Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [65]

Как узнать, что пора худеть?

Если вы в настоящее время недовольны своим процентом жировых отложений и вы действительно просто хотите избавиться от лишнего, прежде чем беспокоиться о наборе значительного количества мышц, вам нужно худеть. Нет причин для того, чтобы становиться еще более толстым, что скорее всего будет происходить, когда вы будете набирать мышечную массу. Делайте то, что будет мотивировать вас. Это самый здоровый и умный выбор, даже если ваша долгосрочная цель состоит в том, чтобы получить достаточное количество мышц.

Если ваш процент жировых отложений находится в нормальном диапазоне, и вам нравится идея подсохнуть, но одновременно вы хотите получить больше мышечной массы, то за вас ответит ваш процент жировых отложений.

В частности, вы должны худеть, если:

Вы мужчина с более чем 15 % жира.

Вы женщина с более чем 25 % жира.

Есть несколько причин, почему эти рекомендации работают для большинства людей.

1. Вы должны нравиться себе

Давайте посмотрим правде в глаза – никто не любит быть толстым. Разумеется, нам не нужно ходить сухим, как будто завтра соревнования, круглый год, но мы все равно должны выглядеть достойно. Иначе зачем мы тратим время на диеты и спортзал?

После того, как вы превышаете эти жировые пороги (~15 % для мужчин и ~25 % для женщин), вы начинаете чувствовать себя толстым, и это может снизить вашу мотивацию. Суть заключается в том, что гораздо легче придерживаться диеты и режима тренировок, когда вам нравится то, что вы видите в зеркале каждый день.

2. Когда вы будете худеть, вы теряете мышцы

Вы знаете два лучших способа потерять мышечную массу во время похудения?

1. Сильно ограничить потребление калории

2. Выполнять первый пункт продолжительное время

И это именно то, что делают многие люди, когда у них много жира – они голодают, причем долгие месяцы. Это будет катастрофа для вашего состава тела, вместе с жиром вы потеряете мышцы. Плюсом к этому, чем дольше вы худеете, тем больше проблем вам придется иметь с голодом, тягой к еде и усталостью. Вот почему у многих людей происходят срывы на диетах, которые продолжаются более 3-х или 4-х месяцев.

3. Вы получите больше мышц и меньше жира, когда будете набирать

Легко становится толстым и оставаться толстым. На это есть несколько причин.

• Во-первых, при повышении уровня жира в организме снижается чувствительность к инсулину. Инсулин – это гормон, который перемещает питательные вещества в клетки, и когда организм становится устойчивым к своим сигналам, сжигание жира уменьшается, вероятность увеличения веса возрастает, а синтез белка (процесс, жизненно важный для мышечного роста) затрудняется. Суть в том, что чем лучше ваше тело реагирует на инсулин (чем больше оно чувствительно к инсулину), тем лучше оно может выполнять различные вещи, в том числе наращивать мышечную массу и сопротивляться набору жира, которые являются двумя самыми главными целями при наборе.

• Во-вторых, по мере того, как вы становитесь толще, уровень тестостерона снижается, а уровень эстрогена повышается. Тестостерон является одним из гормональных факторов роста мышц, а высокий уровень эстрогена способствует накоплению жира, поэтому недостатки здесь ясны.

Как вы могли уже понять, когда вы набираете массу с большим количеством жира, вы настраиваете себя на серьезное разочарование: поскольку, вероятно, получите слишком мало мышц и слишком много жира, а затем изо всех сил броситесь его сгонять. Именно поэтому я настоятельно рекомендую вам сначала похудеть, если у вас более 15–25 % жира в организме.

Диета – на пути к идеальной форме

Мы точно знаем три вещи:

1. Наука работает.

2. Тело каждого человека отличается.

3. Нельзя отступать от намеченных целей.

Основные ошибочные суждения о диетах:

1. Чем диета сложнее, тем лучше она работает.

2. Чем быстрее я похудею, тем лучше.

3. Чем больше добавок я буду употреблять, тем быстрее я похудею или наберу мышечную массу.

4. Все что я делаю – является верным.

Основными причинами ожирения в мире являются:

• Повышенная механизация рабочей силы, что приводит к снижению физической активности на работе для большинства людей и, следовательно, к сокращению потраченных калорий в день.

• Увеличение среднего дохода. Сегодня проще и дешевле позволить себе высококалорийную пищу, которая приводит к ожирению.

• Улучшенный вкус и доступность еды. Упакованные, обработанные, готовые продукты быстро насыщают. Исторически сложилось так, что, если вам нужна вкусная еда, вам нужно было затратить время и усилия, чтобы ее получить. Теперь вкусная еда стала дешевле и доступнее, достать ее проще, чем когда-либо.

Генетика

Никто не любит признавать это, но генетика является важной частью процесса потери веса.

Она может влиять на то, какие диеты лучше подойдут для вашего организма. Ваша скорость метаболизма также сильно зависит от вашей мышечной массы. То есть количество мышц на вашем теле, относительно вашего общего веса тела. И чем выше ваш рост, тем больше вероятность того, что у вас будет небольшая мышечная масса.

Ваши внутренние органы – это метаболические электростанции тела, и они также зависят от роста. Таким образом, чем вы выше, тем больше ваши сердце, легкие, печень и все другие органы, которые требуют энергии для функционирования. И чтобы поддерживать эти органы, вам нужны калории. Это значит, что люди с более крупными органами сжигают больше, а значит могут есть больше, не набирая вес. То есть ваш рост может существенно повлиять на то, сколько вы можете съедать каждый день. Рассмотрим человека с ростом 192 см и человека с ростом 170 см, более высокий человек будет в среднем тратить на 400 калорий больше от базового обмена веществ. Даже во время активностей высокий человек тратит больше калорий, чем низкий. Чем вы выше, тем больше вам можно есть. Более того, эта разница существует также между полами. Мужчины сжигают больше калорий, чем женщины.