Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [64]

Резистентность к инсулину и увеличенный панкреатический бета-клеточный ответ инсулина на потребление питательных веществ в течение биологической ночи могут объяснить, почему у людей с ночным рабочим графиком повышен риск развития сердчно-сосудистых заболеваний, независимо от кбжу и продуктов питания, которые они употребляют.

Несмотря на то, что влияние циркадных ритмов на здоровье все еще находится в процессе изучения, уже сейчас мы точно можем сказать:

1. Физиологические реакции на световые сигналы у людей работают.

2. Утренняя световая терапия может быть использована как вмешательство для содействия контролю голода и аппетита и стимулированию физиологического возбуждения, приводящего к большему сокращению жировой массы.

3. Продолжительное и интенсивное освещение в вечернее/ночное время представляет собой фактор риска для здоровья, а также вызывает десинхронизированную циркадную регуляцию метаболизма.

Циркадное регулирование энергетического баланса

Другой недооцененный аспект циркадной системы заключается в том, что он может влиять на гомеостаз. Рецепторы грелина и лептина присутствуют в SCN. Грелин – это гормон из кишечника, который стимулирует голод и связан с приемам пищи, он обеспечивает связь между периферийными часами (зависят от питания) и центральными часами (зависят от света). Система вознаграждения и мотивации от употребления продуктов питания синхронизируются с циркадными часами, что позволяет метаболическим процессам предвидеть потребление питательных веществ и регулировать обмен веществ. В результате циркадное смещение нарушает аппетит и контроль энергетического баланса.

Регулярное время приемов пищи имеет важное значение для циркадного выравнивания. Одно интересное исследование показало, что нестабильные по времени схемы питания уменьшают термогенез по сравнению с диетами с регулярными по времени приемами пищи. Нестабильные схемы питания разрушают циркадный контроль метаболизма. Это особенно важно для углеводного обмена, поскольку циркадные смещения нарушают метаболизм глюкозы и отрицательно влияют на окисление углеводов. И наоборот, устойчивое регулярное время приемов пищи сдвигает использование субстрата в пользу окисления жиров вместо окисления углеводов и хранения липидов.

Это означает, что ритмы в потреблении энергии должны соответствовать ритмам в механизмах пищеварения и поглощения, чтобы оптимизировать метаболическую функцию. В желудочно-кишечном тракте ритмы проявляются на нескольких уровнях, включая подвижность, секрецию и активность ферментов, а также поглощение макронутриентов.

Голод, аппетит, метаболизм питательных веществ и окисление субстрата зависят от циркадного регулирования, а имеющиеся на сегодняшний день данные подтверждают предположение о том, что десинхронизация между периферическими часами и центральными циркадными часами подрывает контроль энергетического баланса у людей.

Заключение

На основе проведенных исследований, можно сказать, что на сегодняшний день есть рекомендации, которые мы можем соблюдать для улучшения метаболического здоровья путем улучшения суточного регулирования.

• Не скупитесь на сон. Человеку требуется 7–9 часов сна в сутки.

• Создавайте хорошую освещенность днем.

– Утром вы должны получить 30 минут наружного естественного освещения. Если вы живете в регионе с темным зимним утром используйте синюю лампу или лампу восхода солнца на 15–30 минут в течение первого часа после пробуждения.

– Вечером минимизируйте интенсивность света. Используйте мягкое боковое освещение. Сделайте вашу спальню зоной без каких-либо ярких источников света. Отключайте интенсивное синее освещение (телевизор, телефон, компьютер) за час перед сном. Дайте мелатонину возможность подняться.

• Старайтесь, совершать приемы пищи ежедневно в одно и тоже время. На крайний случай старайтесь, чтобы хотя бы завтрак и ужин у вас были стабильны. Неважно, как часто вы питаетесь, 3 или 5 раз в день, это не ключевой фактор. Важно лишь соблюдать время приемов пищи, это улучшит ваш метаболизм питательных веществ.

Худеть или набирать?

Вы, вероятно, знаете, какое телосложение вы хотите, но вы не совсем понимаете, как правильно осуществить свое желание и с чего начать. Я предполагаю, что вы хотите быть сухим, сильным и мускулистым, и вы пытаетесь понять, нужно ли вам сейчас набирать вес и сосредотачиваться на том, чтобы нарастить мышечную массу как можно быстрее, или вам нужно сначала похудеть, скинуть немного жира, а затем набирать?

И у набора, и у похудения есть свои плюсы и минусы. На наборе вы приобретаете не только сухую мышечную массу, но и жир, а похудение хоть и поможет вам выглядеть сухим, но замедлит рост мышц. Кроме того, многие люди обнаруживают, что они выглядят намного меньше, чем ожидали, после успешного похудения. Может быть, тогда они должны просто набрать столько, сколько потребуется, чтобы получить желаемый размер, а затем похудеть, чтобы стать суше?

Это бесконечная дилемма, и в этой главе вы узнаете, как избежать этой ловушки. Начнем с ответа на ваш вопрос.

Худеть или набирать?

Ответ зависит в основном от вашего текущего процента жировых отложений. Короче говоря, если ваш процент жировых отложений слишком высок, ваш приоритет номер один – худеть, а не набирать мышцы. А если он относительно низок, тогда вам следует сосредоточить на наборе мышечной массы, а не становиться еще меньше.