Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [70]

Можно добиться определенных изменений в качестве состава тела, если съедать большую часть углеводов до и после тренировки. Этот подход строится на данных о том, что физические упражнения повышают чувствительность к инсулину. То есть несколько часов до и после тренировки самое благоприятное время для их использования. Также вынос большей части суточных углеводов (60–70 %) вокруг тренировки означает, что в другое время суток мы будем употреблять их меньше, что также скажется благоприятно на чувствительности к инсулину. Безусловно, преимущества от этого подхода мы увидим не сразу, он направлен на долгосрочную перспективу.

Умение правильно использовать углеводы может позволить нам держать их количество во время диеты на достаточно высоком уровне и не заменять их на дополнительный белок, который считается более эффективным во время похудения за счет повышенного термического эффекта. То есть чем больше углеводов, тем больше запасов гликогена, и это положительно скажется на метаболизме и в частности на уровне лептина. Это также означает, что у нас будет повышенная производительность на тренировке, а чем выше производительность, тем больше силы и мышц мы можем сохранить, к тому же повышенная производительность позволит нам тратить больше калорий во время физических упражнений.

Ожидаемые и фактические потребности в калориях

Спортсмены, особенно старой закалки, склонны верить в философию «больше съел, больше стал», это приводит к тому, что они слишком сильно сосредотачиваются на максимизации роста мышц лишь за счет калорий. На самом деле, калории пусть и играют важную роль в наращивании мышечной массы, но их число должно быть гораздо меньшим, чем кажется многим. Профицита в 150–250 калорий от суточного расхода как правило более чем достаточно. То есть дополнительная калорийность в 500–1000–1500 калорий не принесет нам больше мышц, все, что вы получите вместе с этими повышением, будет запасом жировых отложений у вас в теле. Основное, на что мы должны опираться при построении мышечной массы, – увеличение синтеза белка, а это значит в первую очередь нам надо сфокусироваться на тренировках, а также микро- и макроэлементах, которые мы получаем. Калории не являются главенствующими.

Ученый Эрик Хелмс, провел исследования, которые подтвердили, что небольшого профицита (100–300 ккал в сутки), вместе с соблюдением остальных пунктов, более чем достаточно для хорошего мышечного роста (1–1,5 % в месяц, от безжировой массы тела).

Также следует отметить, что увеличение количества получаемых калорий должно быть плавным. То есть на уровень +300 калорий лучше выйти в течении месяца тренировок, а не сразу после того, как вы решили перейти в режим наращивания мышечной массы. Такой подход обеспечит лучшие долгосрочные результаты.

Какие-либо виды крайностей продаются лучше всего, особенно если это касается фитнес индустрии. Проповеди о суперэффективности сильнее всего привлекают внимание новичков. Вместе с этими на нас становится легко заработать, нам легко впарить услуги или товары: программы питания и тренировок, чтобы увидеть пресс за 14 дней, жиросжигатели для экстренного похудения, гейнеры для повышения калорийности рациона и быстрого набора, якобы, мышечной массы и многое другое. Будьте умнее – качественный, эффективный и безопасный прогресс не может быть быстрым.

Существует более сотни факторов, влияющих на создание красивого, сильного и здорового тела, но один из факторов, который слишком часто упускается из виду – это терпение и готовность инвестировать свое время, чтобы достичь цели, а не слепо верить в рекламу в надежде на успех. Запаситесь временем, контролируйте детали, которые имеют значение в вашей конкретной ситуации, а также анализируйте и изучайте свежие современные исследования, которые могут помочь вам сбалансировать прогресс, а также следите за тем, насколько вам комфортно и насколько вы счастливы, тогда вы достигните всего чего захотите.

Составляем базовый план питания

Эта глава будет посвящена составлению нашей первой базовой диеты. Я расскажу, какой должен быть фундамент, а дальше каждый из вас уже сможет внести коррективы и правки под свои нужды. Думаю, после прочтения этой книги знаний для этого у вас более чем достаточно.

И пожалуйста держите в голове, что все мы индивидуальны, нас нельзя усреднять, поэтому погрешности неизбежны.

Опора на макроэлементы

Часто диеты строят лишь на общей суточной калорийности. Диетологи расписывают программу питания так, чтобы клиенты употребляли калорий чуть меньше нормы, придерживаясь лишь дефицита. Многие из них разрешают набирать эту калорийность любыми продуктами, мучным и сладким, даже алкоголем. Это действительно сработает, если цель просто похудеть, но у многих из нас стоит вопрос в улучшении состава тела, прибавке качественной мускулатуры, укреплении здоровья, восстановлении после тренировок. Поэтому такой подход нам не подойдет. Нам нужно вести опору на макроэлементы – белки, жиры и углеводы, которые составляют как раз эту калорийность и необходимы для правильного функционирования всего организма. Помимо этого, нам не стоит забывать и про макроэлементы – витамины и минералы которые тоже играют не последнюю роль в функционировании организма.