Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [72]

На этом по базовым расчетам все. Теперь ваша задача под полученные вычисления составить себе меню. Опирайтесь на информацию из книги, тогда у вас не должно возникнуть проблем с этим.

Я также рекомендую вам воспользоваться каким-нибудь приложением на телефон по расчету КБЖУ, это может помочь значительно упростить задачу по формированию своего рациона.

Ниже я оставлю еще парочку вспомогательных подглав.

Удачи вам друзья!

Популярные способы вычислить чистую массу тела

1. Антропометрические измерения по замерам окружностей тела.

Один из самых неточных, но простых способов. Больше подойдет обычному человеку, т. к. мышечная масса ухудшает точность показаний.

Проводятся замеры талии, бедер, таза и шеи, и затем результаты высчитываются калькулятором по формулам.

• Погрешность 3–10 %.

2. Калипер – специальный инструмент которым захватывают и замеряют толщину подкожного жира на определенных участках тела. У мужчин это как привило бедро, живот и грудь, у девушек вместо груди трицепс. Для еще более точных результатов можно замерить 7 различных участков на теле.

Чтобы узнать процент жира, все полученные значения сверяются по специальной таблице.

• Калипер является довольно точным и простым способом измерения.

• Калипер можно купить в аптеке или заказать в сети, средняя цена 300 рублей.

• Погрешность 2–4 %.

3. Биоэлектрический импедансный анализ (BIA) или биоимпедансная спектроскопия (BIS). Сделать можно в фитнес клубах, медицинских центрах или при помощи специальных электронных весов (inbody, например). Во время сеанса небольшое количество тока пропускается через ваше тело с помощью электродов. Ток движется через мышцы легче, чем через жир из-за большего количества жидкости в них, таким образом определяется % жировых отложений.

К сожалению, точность может сильно варьироваться в зависимости от вашей диеты, употребленной пищи и жидкостей.

• Стоимость от 500 до 10000 рублей и зависит как правило от точности оборудования, на котором проводят анализ.

• Погрешность 2–10 %.

4. 3D Body Scanners. Вы стоите на специальной платформе, а инфракрасные датчики вращаются вокруг вас и генерируют виртуальную трехмерную модель вашего тела. Затем, на основе формы тела, сканер с помощью специальных уравнений подсчитывает ваш процент жировых отложений.

• Погрешность до 5 %.

5. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA). Как вы уже поняли это специальное рентгеновское сканирование, но с очень низким излучением.

DXA используется для оценки плотности костной ткани и дает подробную информацию о костной, сухой мышечной массе и жире в отдельных областях тела (руки, ноги и торс).

• Является одним из самых точных методов оценки состава тела.

• Погрешность 1–3 %.

Магия чисел при похудении и никакого мошенничества

Сколько калорий дает жир в теле?

Понимание этого вопроса позволит строить долгосрочные планы на похудение, поскольку ответ позволит нам понять сколько дефицита калорий мы должны получить, чтобы избавиться от 1 кг жира.

Давайте разберемся для начала, что такое жировые отложения. Во-первых, жир в теле – это не просто чистый жир. Чистый жир имеет очень высокое содержание энергии – примерно около 9 калорий на грамм, в зависимости от источника. Это составляет в среднем 9000 калорий на 1 кг. Но жир в теле состоит из жировых клеток, называемых адипоцитами, которые еще содержат жидкость и белки. Таким образом, содержание калорий в 1 г жировых отложениях будет меньше, чем содержание калорий в чистом жире.

В 1958 году ученый по имени Макс Вишнофски пришел к выводу, что калорийный эквивалент одного килограмма потерянной или прибавленной жировой массы тела составляет ~7830 калорий.

Он основал свое заключение на научных данных, имеющихся в то время:

• 1 кг равен 1000 г;

• чистый жир содержит 8,7–9,5 калорий в зависимости от источника;

• жировая ткань тела состоит на 87 % из жира.

Так Макс вычислил, что 1 кг жира в теле содержит 7569 ккал – 8265 ккал.

Многие десятилетия его результаты цитировались тысячи раз в средствах массовой информации и научной литературе.

Тем не менее важно отметить, что эти расчеты основаны на старых исследованиях, свежие исследования утверждают, что жировая ткань тела имеет разброс по содержанию жира от 72 % до 90 %, в зависимости от индивидуальной генетики и типа телосложения. Это делает подсчеты еще более неточными для каждого отдельного человека и как правило, оказывается, что у многих людей, 1 кг жира в теле содержит менее 7500 ккал.

Я рекомендую вам взять для себя среднее значение в 7800 ккал. Цифра для нас не критична, она никак не затронет наши процессы. Допустим, если задача похудеть, и мы провели правильные расчеты и находимся в дефиците калорий, то, по сути, не важно сколько в 1 кг жира калорий, мы всеравно будем худеть. Это значение нужно лишь для планирования в перспективе и не более.

Погрешности

В действительности вычислить скорость обмена веществ и суточный расход организма по калориям практически невозможно. На это влияют многие факторы, начиная от вашей работы и рода деятельности, сидячего или активного образа жизни, заканчивая вашим психологическим и эмоциональным фоном, это доходит вплоть до того, что профессиональным спортсменам приходится прибегать к антидепрессантам, чтобы улучшить свои спортивные показатели и выжать из своего организма максимум. Нам же остается лишь придерживаться значений, которые мы высчитали для себя выше, стараться вести более активный образ жизни, тренироваться и сводить негативные ситуации в жизни к минимуму. Впадать в крайности и пускаться во все тяжкие нет необходимости, если перед нами не стоят столь высокие цели как в профессиональном спорте.