Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [73]

Переменчивый суточный расход калорий

После того как вы освоитесь с питанием по цифрам, когда поймете, что вошли в режим, строго его соблюдаете и абсолютно контролируете свои позывы голода, вам стоит начать обращать внимание на вашу общую физическую и эмоциональную активность в течении дня. Например, предвидится 3 выходных дня, которые вы проведете, катаясь на лыжах или в походе, на этот промежуток можно немного поднять количество углеводов в своем рационе, поскольку запасы гликогена будут исчерпываться быстрее, а нам не стоит травмировать свой обмен веществ возросшим дефицитом. Но такая рекомендация применима только в том случае, если это действительно значительная продолжительная активность, которая влечет этот расход. Час езды на велосипеде не в счет.

Почему вес может стоять на месте?

Если вы уверены, что делаете все абсолютно правильно, ваши подсчеты верны и вы находитесь в суточном дефиците калорий, но ваш вес стоит на месте, то этому виной может быть временная отечность на фоне непривычного стресса и некоторые другие причины:

• Кортизол – гормон вырабатываемый в ответ на стресс и уровень сахара в крови. Он основная причина временного отека. Из-за него цифры на весах могут скакнуть вверх за один день, даже если вы вроде бы делали все правильно.

• Чем дольше вы сидите на диете, чем сильнее ваш дефицит, чем больше тяжелых тренировок (особенно кардио), чем меньше вы спите и чем больше вы нервничаете, тем выше уровень кортизола и сильнее задержка жидкости. Это может неделями компенсировать ваш вес и стрелки на весах будут стоять на месте, но это не значит, что вы не теряете жир. Просто тело задерживает много жидкости, которое компенсирует потери, но жиросжигание все равно продолжается, если, конечно, вы в дефиците калорий. Поэтому не паникуйте.

• Низкое потребление воды, тоже приводит к задержке воды из-за того, что тело адаптируется ее в дальнейшем легче запасать, благодаря гормонам альдостерону и вазопрессину. Не допускайте обезвоживания!

• Дисбаланс натрия и калия. Да, употребление соли выше нормы вызывает удержание жидкости. Натрий закачивает воду внутрь клеток.

Аналогично и низкое потребление калия приводит к дисбалансу и тому же удержанию жидкости из-за того, что жидкость не откачивается из клеток.

Старайтесь держать употребление в сутки в соотношении не менее 1 (калий) к 2 (натрия).

И не забывайте, что во время тренировок, особенно в жаркое время вместе с потом мы теряем большое количество минералов, в том числе натрий и калий и нам нужен их дополнительный прием.

Разнообразное питание

Постарайтесь придумать и составить себе максимально разнообразный план питания. Планируйте сразу на несколько дней или неделю. Изучите интересные и не сложные рецепты, а затем закупите под них в магазине побольше продуктов. Это действительно необходимо, ведь вам нужно получать различные микро- и макроэлементы – витамины, минералы, жиры, аминокислоты, пищевые волокна и т. д. Вы не знаете, насколько хорошо и полно усваиваются те или иные продукты вашим организмом, разнообразие поможет частично избежать ненужных промахов.

Быстрые углеводы против медленных

Почему при похудении сложные углеводы в питании превосходят простые?

Мы уже знаем, что для похудения нужно употреблять калорий меньше, чем требуется нашему организму в сутки.

Когда мы едим углеводы из растительной пищи, то не все калории становятся доступными для использования организмом. Часть из них теряется в процессе пищеварения. Допустим, вы съели пищи на 100 ккал. По факту ваш организм получит 80 ккал, поскольку 20 ккал не будут использованы организмом.

• Во-первых, выводится клетчатка, это та причина, почему я прошу вас есть сложные углеводы из растительных источников.

• Во-вторых, часть пищи (например, оболочка орехов) может не перевариться, что тоже даст нам небольшую потерю в итоговых калориях.

• К тому же у пищи есть термический эффект, когда вашему телу нужно потратить еще немного калорий просто на сам процесс переваривания. Это может отнять 10 % и даже больше от всех калорий, что вы употребили. Это еще одна причина употреблять сложные углеводы, которые вовлекают организм в более долгое пищеварение.

И вот по итогу вместо 100 ккал мы получим 70 ккал при употреблении медленных углеводов.

Но если бы мы съели 100 ккал в виде быстрых углеводов: в форме газировки, сока, сладостей или мучных изделий, то получили бы на выходе 95–98 ккал.

Сейчас все вносят свои продукты в приложения по подсчету калорий, но разные продукты в конце дают нам разную калорийность. Со сложными углеводами, по факту, вы получаете на 20–30 % меньше калорий, нежели бы вы ели быстрые углеводы, несмотря на одинаковые показатели в счетчике калорий.

Именно поэтому появляется эффект более быстрого похудения, когда мы питаемся правильной пищей.

Помимо этого, на интенсивность тренировок, сон, настроение, а в следствии и на обмен веществ и скорость похудения влияют еще и микроэлементы из продуктов – витамины, минералы, аминокислоты.

Вы не сможете получите полный спектр необходимых материалов для вашего организма, если будете питаться «грязной» пищей. Особенно это критично на дефиците калорий, когда ваш организм и так недополучает энергию.