Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [48]

Как вы уже, наверное, догадались, есть и противоположные исследования, которые говорят о том, что пропуск завтрака может сделать нас сильнее, стройнее и здоровее. Например:

• людям с диабетом типа 2 становилось лучше, когда они пропускали завтрак и просто съедали большой обед;

• другие люди, которым было предложено пропустить завтрак, в конечном счете за день съели меньше, чем те, кто позавтракал;

• пропуск завтрака был признан столь же эффективным, как и наличие завтрака в процессе похудения.

Будет ли лучше для вас пропустить завтрак? Возможно, да. А возможно, и нет.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что пропуск завтрака помогает:

• увеличить потерю жира;

• увеличить выпуск гормона роста (который предотвращает старение и ожирение);

• улучшить контроль уровня глюкозы в крови;

• уменьшить количество потребляемой пищи в течении дня за счет регуляции аппетита.

Однако большинство этих исследований были проведены на животных. На людях было проведено всего несколько исследований. И нет никакой гарантии, что эти физиологические изменения приведут нас к долгосрочным преимуществам. Но одну вещь я могу сказать наверняка. Немедленные изменения в организме, подобные пропуску завтрака, могут ввести тело в заблуждение. Чаще всего организм исправляет их позже, в процессе восстановления гомеостаза. Другими словами, временные изменения не всегда приводят к постоянным. В конце концов, съесть или пропустить завтрак, обед или ужин – это просто вопрос предпочтения, так же как и съесть большую часть калорий на завтрак или ужин.

Частота приемов пищи

В течении многих лет диетологи считали, что лучший подход к разделению ежедневного приема пищи заключается в том, чтобы в течении дня питаться часто небольшими приемами пищи. Из ранних исследований можно предположить, что частые приемы пищи ускоряют обмен веществ, позволяют контролировать гормоны инсулина и кортизола и контролировать аппетит. Тем не менее свежие доказательства указывают на обратное. Пока мы едим полезные продукты в правильном количестве, частота приемов пищи зависит только от личного предпочтения. Вы можете есть много маленьких порций через каждые несколько часов. Или вы можете съедать насколько больших приемов пищи с большими промежутками времени между ними. Физиологических различий нет. У вас могут быть лишь психологические различия. Вот почему я настоятельно рекомендую слушать свое тело. Если вы чувствуете себя не комфортно в той частоте приемов пищи, в которой сейчас находитесь, то попробуйте сменить ее. Экспериментируйте. Поскольку любой из этих двух подходов физиологически обоснован и эффективен, вам следует найти режим, который подходит для вас психологически.

Лучшие стратегии питания для тренировок

Что и когда вы едите перед тренировкой, может иметь большое значение для вашей тренировки и восстановления. За три часа до похода в зал вам нужно съесть то, что поможет вам поддерживать энергию, повысить производительность и водно-солевой баланс, сохранить вашу мышечную массу и увеличить скорость восстановления.

Вот несколько способов помочь своему организму:

Белок перед тренировкой.

Употребление белка за несколько часов до тренировки:

• Может помочь сохранить и/или увеличить мышечную массу.

• Может уменьшить маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и деградация миофибрилярного белка). Или, по крайней мере, предотвратить их ухудшение. Углеводы, съеденные перед тренировкой, не дают такого эффекта. Чем меньше повреждаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше адаптируетесь к тренировкам.

• Наполняет ваш кровоток аминокислотами, когда ваше тело нуждается в них больше всего. Это повышает вашу способность наращивания мышечной массы.

Употребление углеводов перед тренировкой:

• Дает топливо для ваших тренировок и помогает с восстановлением. Распространено заблуждение, что вам нужны углеводы, только если у вас длительная (более двух часов), энергозатратная тренировка. На самом деле углеводы повышают интенсивность кратковременной тренировки тоже (менее часа).

• Сохраняет гликоген в мышцах и печени. Это дает сигнал вашему мозгу о том, что вы хорошо питаетесь, что помогает мышечному росту.

• Стимулирует выделение инсулина. В сочетании с белком улучшает синтез белка и предотвращает его распад. Вам не потребуются дополнительно сладкие углеводные напитков во время тренировки для восполнения гликогена.

Жиры перед тренировкой:

• Не улучшают и не ухудшают спортивные характеристики. И не дают нам энергию.

• Помогают замедлить пищеварение, которое поддерживает уровень глюкозы в крови и уровень инсулина.

• Содержат и помогают усвоить необходимые витамины и минералы.

Питание перед тренировкой

В зависимости от того, что подходит вашим индивидуальным потребностям, вы можете просто поесть за несколько часов до тренировки. Или у вас может быть маленький прием пищи непосредственно прямо перед тренировкой.

Вариант 1. За 2–3 часа до тренировки.

Это сильно заранее до вашей тренировки. Прием пищи должен содержать и белки, и жиры, и углеводы.

Ваши кбжу будут варьироваться в зависимости от вашей формы, целей, генетики, а также от продолжительности и интенсивности ваших активностей.