Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [46]

А теперь пойдем дальше и разберем самые популярные вопросы, которые касаются времени приемов пищи.

Анаболическое окно после тренировки

В течение многих лет самой главной темой исследований в области питания было «белково-углеводное окно».

Основная идея заключается в том, что после тренировки, особенно в течение первых 30–45 минут, наши тела жаждут питательных веществ.

Теоретически тренировки – особенно высокоинтенсивные, силовые или интервальное кардио – превращают наши тела в машины по восполнению энергии.

После тяжелых физических нагрузок мышцы жадно всасывают глюкозу из углеводов и либо окисляют ее и используют сразу как топливо, либо запасают ее в виде гликогена, а прием белка сразу же после тренировки стимулирует синтез белка.

Некоторые исследования показали, что прием пищи сразу после тренировки эффективней, чем через 45 минут и нам нужно скорее поесть, ведь белково-углеводное окно закроется и это скажется на результатах не в лучшую сторону.

Это заставило многих людей свято поверить, что мы должны употребить быстро перевариваемый белок и углеводный напиток сразу же после того, как закончилась наша тренировка.

Я представляю, как тогда радовались производители спортивного питания, ведь все они начали ссылаться на эти исследования и говорить о необходимости приема протеина, аминокислот или гейнера сразу после тренировки.

Кажется вполне логичным, что чем быстрее после нагрузки мы получим питательные вещества, тем лучше. Но проблема была в том, что исследования, которые поддерживали эту идею, были краткосрочными. И то, что мы видим положительные эффекты в краткосрочной перспективе (например, в ближайшие пол часа), не означает, что эти эффекты будут способствовать долгосрочным результатам (например, через три дня, неделю или месяц).

Недавние долгосрочные исследования, а также два невероятно тщательных мета обзора показывают что «белково-углеводное окно» на самом деле кое что большее, чем мы себе могли представлять вначале.

Что нового мы из них узнали?

• Гликоген – это запас энергии в организме из углеводов (глюкозы), который дает нам основные запасы энергии на время наших тренировок. 80 % производства АТФ приходится на гликолиз.

После тренировок усиливается усвоение глюкозы и облегчается ее проникновение в клетки (связано с увеличением транслокации GLUT4). Кроме того, происходит увеличение активности гликогенсинтазы – основного фермента, участвующего в продвижении и хранении гликогена.

В следствии этого, если мы съедим углеводы в течении 15–30 минут после тренировки, то получим ускоренное восстановление гликогена. Отсрочка на 2 часа уменьшит скорость его синтеза на 50 %.

• Если добавить к углеводам после тренировки белки, восстановление гликогена будет еще быстрее.

• Синтез белка после тренировки происходит быстрее в два раза, если вы тренируетесь натощак или после продолжительного (5 часов в сумме с тренировкой) отсутствия приема белка. В других случаях скорость не изменится. Даже если вы поедите через два часа после тренировки, это никак не скажется на вашем теле и результатах, поскольку аминокислоты будут поступать в организм еще от прошлых приемов пищи.

Вывод: белково-углеводное окно действительно существует, но не играет вообще никакой роли в восстановлении для человека, который питается каждые 3 часа и тренирует 3–4 раза в неделю. Нет необходимости в быстром восстановлении гликогена после тренировки, если вы не профессиональный спортсмен с 2–3 тренировками в день, которому просто необходимо успеть восполнить энергию. И нет никакого смысла в приеме белка сразу после тренировки, если вы поели за 1–2 часа до нее, поскольку в вашем кишечнике еще достаточно белка, который не усвоился с прошлого приема пищи.

В следующий раз вместо того, чтобы беспокоиться о том, как бы побыстрее опустошить шейкер с протеиновым коктейлем, вы можете отправиться домой, принять душ и приготовить вкусную, натуральную и полезную еду.

Завтраки против ужинов

Исследования в этой области не так широки, но интересны.

Одно из недавних исследований поставило перед собой задачу решить вопрос «Имеет ли значение, когда съедать большинство суточных калорий: за ужином или за завтраком?». То есть повлияет ли это на вес тела, объем талии, аппетит и некоторые маркеры крови, отвечающие за толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину?

Про завтрак.

Группа людей, которая съедала половину своих суточных калорий за завтраком потеряла больше веса и больше сантиметров в талии, продемонстрировала более высокие показатели контроля глюкозы и чувствительности к инсулину и сообщила, что они более более удовлетворены такой диетой. У них также был более низкий уровень грелина.

Кажется, что есть больше калорий на завтрак – это хороший выбор?

Теперь об ужине.

«Большую часть калорий и углеводов нужно съедать за ужином». Здесь мы можем обратиться к другому исследованию, чтобы подтвердить эту теорию. Одна группа людей тренировалась и съедала 70 % суточных калорий и углеводов на завтрак, а вторая группа тоже тренировалась, но съедала эти же 70 % калорий и углеводов на ужин. По итогу группа, которая съедала большую часть калорий на ужин, сохранила больше мышц и потеряла равное количество жира по сравнению с группой, которая съедала 70 % калорий и углеводов на завтрак. Этот эксперимент проводился за короткий промежуток времени.