Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [45]

Триггерные продукты

Хотя индекс сытости является одним из важных факторов при выборе продуктов питания, мы не должны игнорировать концепцию «триггерных продуктов». Этот термин относится к продуктам, которые побуждают человека переедать их вновь и вновь. Нет сомнения, что эта еда связана с нашими эмоциями и ощущением удовольствия от ее употребления. Эта связь как улица с двусторонним движением. Еда влияет на наши эмоции, а наши эмоции влияют на наше пищевое поведение. Когда мы едим вкусную пищу, дофамин продуцируется и активируются центры вознаграждения и удовольствия в мозге. Кроме того, мы склонны выбирать более вкусные и калорийные продукты, когда подвергаемся стрессовому, тревожному или депрессивному воздействию. Это особенно неприятно для тех, кто сидит на диете, поскольку долгое ограничение калорийности и сложившийся дефицит могут быть перекрыты одним эпизодом переедания.

Нередко можно наблюдать, как спортсмены проводят много времени, придумывая вкусные десерты с низким содержанием жиров и углеводов, используя низкокалорийные ингредиенты. Это действительно эффективно, потому что они получают свою порцию дофамина, при этом оставаясь в рамках своих КБЖУ.

Но у всего этого есть и обратная сторона, которая выглядит слегка мрачноватой. Этот сценарий развития событий показывает, что у этих людей есть психологическая зависимость от пищи. То есть они не перестраивают свое мышление и восприятие, они просто ищут более здоровую (и то не всегда) и менее калорийную альтернативу, чтобы получать такое же удовольствие, которое они получали раньше от употребления «вредной» пищи. Разница лишь в том, что теперь этот способ позволит им получить внешний результат: изменить свое тело, нарастить мышечную массу и избавиться от жира, но это не поменяет их отношение к питанию внутри.

Короче говоря, это идеальный способ, чтобы справиться с эпизодами переедания в начале вашего пути, когда вы только пробуете применять диеты и перестраивать отношения с пищей. Вы сможет получить некоторые психологические выгоды на первых порах, но вы должны двигаться еще дальше.

Продукты с анти-триггером

Так же, как триггерные продукты могут побудить вас переедать, у людей часто есть «анти-триггерные» продукты, которые помогают обуздать желание есть больше. Во время нескольких своих диет я интуитивно обнаружил, что редко чувствовал себя склонным к перееданию, когда мои блюда были щедро приправлены перцем чили или каким-либо другим острым соусом, содержащим его в составе. Я также заметил схожий эффект, когда заменил черный чай на зеленый. Позже я нашел исследования в поддержку моей интуиции, которые подтвердили, что острая пища и зеленый чай могут помочь с регулированием аппетита. Перец чили помимо регуляции аппетита оказывает благоприятное влияние на скорость метаболизма и окисление жиров. Также существуют исследования по поводу зеленого чая, показывающие более высокие оценки сытости после его употребления. Кофеин в его составе способствует этому эффекту. Это также может относиться к EGCG или другим биоактивным компонентам зеленого чая.

Поэтому советую вам поэкспериментировать и найти свои анти-триггерные продукты. Возможно, вам также будет достаточно добавить чили и зеленый чай, чтобы удерживать свой аппетит под контролем.

Заключение

Построение оптимального питания предполагает рассмотрение большего количества факторов, чем просто расчет необходимой калорийности и баланса макроэлементов. Кроме того, важно понимать, что настроение, эмоции, чувство сытости и голода зависят друг от друга. Некоторые продукты побуждают нас есть больше (или меньше) и влияют на наши эмоции и эффект вознаграждения.

Имеет ли значение время приемов пищи?

Действительно ли важно, когда у вас приемы пищи? Важно ли это для здоровья, тела или спортивных результатов?

Потребление калорий – это потребление питательных веществ: жиров, углеводов и белков. Мы потребляем их в определенном количестве и в определенное время: до, во время или после тренировки. Ученые изучили эту практику с разных точек зрения. И результаты вызвали много волнений. В начале 2000-х годов вышла докторская публикация «Правильное время приема пищи – будущее спортивной диетологии».

С 2000 года многое изменилось. Обнаружилось, что некоторые из ранних исследований имели неточности, которые успели побудить целую волну мифов в журналах, спортивных сайтах и блогах. Эти мифы процветают до сих пор.

Так что было не так с теми исследованиями?

1. Они были в основном краткосрочными, охватывали всего лишь несколько недель или месяцев, а некоторые всего несколько тренировок. Было неизвестно, что произойдет в течение более длительного периода времени.

2. Они рассматривали синтез белка и пополнение гликогена очень «мягко». Или азотный баланс рассматривался в рамках одного приема пищи. А когда речь шла о потере или наборе веса не рассматривалось, чем является этот вес – жиром или мышцами.

Отмечу, что по мере появления данных более свежих и длительных исследований, режим питания по времени стал менее универсальным и уже перестал играть серьезную роль. И хоть выводы разных исследований не всегда совпадают, мы все равно можем провести метаанализ, собрать сразу несколько исследований, сверить их и сделать умозаключение.