Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [43]

Вот некоторые популярные БУЧ-планы:

1. Редкое, но значительное увеличение потребления количества углеводов, например каждые 1–2 недели. Можно назвать это углеводным рефидом.

2. Частое, но умеренное увеличение количества потребляемых углеводов, например раз в 4 дня.

3. Ежедневные интервалы. Каждый день вы употребляете разное количество углеводов в зависимости от того, как много физической активности вы проявляете. Это очень сложная схема, но эффективная. Перед ее применением я советую протестировать на себе две предыдущих варианта, чтобы понять, как реагирует ваше тело и как оно меняется с течением времени.

4. Углеводы для наращивания мышечной массы. Те, кто находятся на наборе, нуждаются в избытке калорий. Но если завышать калораж очень сильно, то легко набрать лишний вес. Углеводным чередованием можно добиться эффекта одновременной потери жира и набора мышечной массы, если грамотно выстроить цикл в рамках одной или двух недель. Это схема также является очень сложной. Суть ее заключена в том, чтобы поддерживать запасы гликогена возле верхней планки и не позволять излишкам углеводов запасаться в жир.

Советы по углеводному чередованию:

• Опирайтесь на базовый обмен веществ и количество дополнительных физических активностей. То есть повышайте углеводы, когда они нужны телу, и снижайте, когда в них нет необходимости.

• Если вы худеете, то к концу цикла вы должны быть в дефиците по сумме калорий за все дни цикла, если набираете, то в профиците. (Неважно, какой у вас цикл: 4, 7, 10 дней и т. д. Смысл остается одинаковым).

• Допустимо, чтобы в ваши высокоуглеводные дни вы выходили в профицит калорий. Главное, чтобы общая кривая калорий в рамках цикла шла в нужном вам направлении.

• Суточная калорийность из еды (преимущественно из углеводов) может варьироваться в разные дни в зависимости от количества всех физических активностей – тренировок, шагов и т. д.

• В дни тренировок употребляйте больше углеводов, преимущественно до тренировки. В дни без тренировок меньше, допустимо даже полное исключение.

• Планируйте загрузочные дни заранее.

• Строго соблюдайте суточные калории и углеводы во все дни, чтобы не выйти за рамки гликогенового депо в день загрузки.

• За сутки до высокоуглеводного загрузочного дня рекомендуется сделать безуглеводный день, чтобы подойти к загрузке с пустыми запасами гликогена.

• В день загрузки, перед ее началом, можно провести силовую круговую тренировку на все тело. Эти манипуляции помогут вашему телу расширить гликогеновое депо, чтобы запасти из углеводов больше гликогена в мышцах, а не отложить их в жир.

• Не пропускайте загрузочные дни.

• Делайте выводы на основе результатов. Смотрите на свое отражение, делайте бодиимпедансный анализ тела, замеряйте тело сантиметром или калипером, чтобы убедиться, что вы делаете все правильно.

Рекомендации при выборе схемы:

1. Используйте углеводное чередование только в том случае, если вы настроены решительно. Вы должны понимать, что на таком режиме питания любые ошибки могут критично сказаться на результатах. Вы должны быть гибким и подстраиваться под питание, уметь вести подсчеты кбжу, правильно формировать продуктовую корзину. Я не рекомендую использовать БУЧ, если это ваш первый опыт похудения.

2. Выберите схему (частоту) чередования углеводов в зависимости от того, как вы чувствуете себя в дни с более низким потреблением углеводов.

3. После выбора схемы углеводного чередования, вам необходимо определиться со своей нормой потребления калорий из белка и жиров. После этого уже определиться с количеством углеводов в разные дни, в зависимости от предполагаемых нагрузок (вашей тренировочной программы и дополнительных расходов по калориям в течение суток).

4. Запланируйте количество углеводов в загрузочный день опираясь на прошлые пункты.

Как часто стоит делать загрузочные дни (рефид)?

Чем меньше у нас процент жира в теле, тем ниже наш уровень лептина – гормона отвечающего за чувство голода и влияющего на обмен веществ, и тем чаще нам нужны загрузки на диете. Будем оперировать процентом жира в теле:

• Мужчинам до 11 % жира и женщинам до 16 % жира рекомендуется выполнять 3–4 загрузки в месяц.

• Мужчинам от 12 % до 16 % и женщинам от 17 % до 21 % жира – по 1–2 загрузки в месяц.

• Мужчинам от 17 % и женщинам от 22 % жира и выше – 1 загрузка в месяц.

Конечно, есть разные факторы, которые могу повлиять на частоту загрузок: размер общего дефицита калорий, физическая активность, длительность, объем и количество тренировок. Но то число загрузок, которое я написал выше, оптимально подойдет для человека с обычным графиком и тремя тренировками в неделю. Конечно, если вы опытный спортсмен, вам придется быть более гибким и проводить более тонкую настройку под себя.

Следующий пункт, который должен быть соблюден для похудения, – недельный дефицит калорий. Ваши загрузки не должны перечеркивать всю вашу диету в другие дни.

Для примера:

• Моя суточная норма 3800 ккал, я ем 6 дней на неделе по 2800 ккал. Итого на 6-й день у меня складывается 6000 дефицита калорий.

• На 7й день я съедаю 6000 ккал. То есть съедаю на 2200 ккал больше своей суточной нормы, это мой день профицита.