Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [44]

• И по итогу к концу недели я имею 6000–2200 ккал=3800 ккал дефицита.

Еще один важный пункт, который мы должны соблюдать, – частота приемов пищи в загрузочный день. Разовый прием пищи, даже высокоуглеводный и калорийный практически никак не скажется на уровне лептина. Нам нужно сделать как минимум 3–4 таких приемов за день и в идеале выйти в небольшой суточный профицит калорий.

Какие продукты лучше всего подойдут ля загрузочного дня?

Сначала пройдем по списку того, что нам не стоит есть в загрузочный день:

• Продукты с высоким содержанием жира. Жир никак не поможет вам разогнать обмен веществ, он практически никак не влияет на уровень лептина и не восполняет гликоген (энергию из углеводов необходимую на тренировках). Но при этом он осядет на вашем теле, особенно это критично, если вы выходите в профицит калорий.

• Продукты, содержащие клетчатку. Клетчатка замедляет пищеварение, это не то, что нам сейчас нужно. Наш желудочно-кишечный тракт и так будет перегружен большим количеством пищи, которую нужно усвоить.

• Избегайте большого количества фруктозы, она заполняет гликоген в печени (это в районе 50-100 г), и не запасается в мышцах.

• Белки не играют особой роли в росте уровня лептина, поэтому оставьте их в рамках вашей суточной нормы или снизьте, если у вас не стоит задача удержания или набора мышечной массы.

Основная наша задача в высокоуглеводный загрузочный день – развернуть гормоны вспять и запасти энергию для будущих тренировок, а это значит, что нам нужно восполнить запасы гликогена, то есть налегать мы будем на углеводы с низким количеством жиров и клетчатки. И придерживаться лучше всего быстрых углеводов, обладающих высоким гликемическим индексом (ГИ), именно они помогают поднять уровень лептина максимально быстро.

То есть в загрузку лучше придерживаться продуктов с высоким ГИ (гликемическим индексом). Допустимы также и рафинированные углеводы, но помните, что они не помогут вам восполнить микроэлементы (витамины и минералы):

• хлеб, лаваш, рогалики, пряники и т. д.;

• макароны;

• белый рис;

• картофель;

• мармелад;

• зефир или пастила (не на фруктозе);

• клюква в сахарной пудре;

• желе, варенье;

• хлопья с сахаром.

Выбор продуктов за пределами макронутриентов

Если вы соблюдаете баланс макроэлементов, в целом питаетесь разнообразно, а также правильно тренируетесь, то вы уже близки к успеху. Жесткие диеты на курице и огурцах ушли в прошлое. Тем не менее умение выбирать продукты питания по-прежнему может быть очень полезным инструментом в вашем арсенале, независимо от того, хотите вы набрать мышечную массу или уменьшить процент жира.

Все продукты обладают разной степенью эффекта насыщения. Вы можете найти определенные продукты, употребление которых вызывает у вас повышенное чувство сытости и удовлетворенности.

Было проведено исследование, в котором попытались определить индекс насыщения 38-ми разных продуктов, разделенных на шесть категорий: фрукты, хлебобулочные изделия, закуски, богатые углеводами продукты, богатые белками продукты и сухие завтраки. Каждая порция имела одинаковое количество калорий. Продукты были предоставлены группам из 11–13 участников, которые затем оценивали их сытость каждые 15 минут в течение двух часов после употребления.

Вот список продуктов и процент насыщения, который вывели по итогу этого эксперимента. Наиболее сытная пища в порядке убывания:

• вареный картофель – 323 %;

• треска – 225 %;

• овсяная каша – 209 %;

• апельсины – 202 %;

• яблоки – 197 %;

• говядина – 176 %;

• запеченные бобы – 168 %;

• виноград – 162 %;

• цельнозерновой хлеб – 157 %;

• зерновой хлеб – 154 %;

• попкорн – 154 %;

• яйца – 150 %;

• сыр – 146 %;

• белый рис – 138 %;

• чечевица – 133 %;

• коричневый рис – 132 %;

• крекеры – 127 %;

• печенье – 120 %;

• макароны – 119 %;

• бананы – 118 %;

• кукурузные хлопья – 118 %;

• картофель фри – 116 %;

• белый хлеб – 100 %;

• мюсли – 100 %;

• мороженое – 96 %;

• чипсы – 91 %;

• йогурт – 88 %;

• арахис – 84 %;

• пончики – 68 %;

• торт – 65 %;

• круассан – 47 %.

В этом эксперименте можно подметить интересные вещи. смотря на то, что испытуемые всегда получали одинаковое число калорий с порцией любого из этих продуктов, наиболее насыщающим оказались те, которые имели больший вес на порцию, больше белка в составе, больше клетчатки и меньше жира. Оценки насыщения были выше также для тех продуктов, которые не очень нравились по вкусу участникам эксперимента.

Это очень важное исследование для всех диетологов, потому что оно довольно убедительно показывает, что сытость и удовлетворение после еды зависят от выбранных продуктов, а не только от содержащихся в них калорий.

Тем не менее люди часто забывают о том, что этот эксперимент можно применять в обратном направлении – для людей, которые хотят набрать мышечную массу. Если целью является повысить объем съедаемых продуктов, то просто необходимо использовать продукты, которые насыщают в меньшей степени.

Я также рекомендую вам задаться целью и составить свой собственный список насыщаемости с учетом тех продуктов, которые вы обычно используете в своем рационе. Это поможет вам стать более гибким при построении плана питания. Допустим, если вы понимаете, что в ближайшие 5–6 часов еды под рукой у вас не будет, то вы можете употребить пищу с максимальным эффектом насыщения и спокойно продержаться этот период времени, ну или наоборот, все зависит от ваших задач.