Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [42]

Схемы белково-углеводного чередования могут сильно варьироваться от человека к человеку, в зависимости от графика, физических данных и потребностей, что может вызывать трудности у людей, решивших попробовать его на себе без какого-либо прошлого опыта тренировок и диет.

БУЧ – это концепция питания, связанная с рефидами (углеводные загрузки), в том числе именно на этой диете чаще всего присутствуют чит-милы и чит-деи.

Почему он эффективен? Строгий режим питания с низким содержанием калорий или низким содержанием углеводов, тяжело переносится организмом, особенно в долгосрочной перспективе. Одним из решений этой проблемы является как раз углеводное циклирование.

Углеводный цикл – это запланированное изменение потребления количества углеводов, для предотвращения плато, потери жира и поддержания обмена веществ в зависимости от количества физической активности.

Циклирование углеводов считается агрессивной, сложной и высокоуровневой стратегией питания. Только регулярно тренирующимся людям, чье отношение к правильному питанию долгосрочно и серьезно, подойдет такое питание.

Краткосрочное и долгосрочное ограничение

Важно различать эффект от непосредственных (краткосрочных) и хронических (долгосрочных) ограничений углеводов и калорий. Наше тело хорошо справляется с короткими ограничениями калорий и углеводов, но долгий и строгий режим питания с низким содержанием калорий или углеводов может тяжело сказаться на всех системах организма. Отсутствие еды или низкое содержание углеводов не является катастрофой, если это произошло случайно или кратковременно. Некоторые данные даже свидетельствуют о том, что короткие и относительно редкие периоды голодания и/или углеводного ограничения могут быть полезными как для здоровья, так и для состава тела.

Недавнее исследование отметило, что случайные короткие приступы голодания (например, 24 часа) улучшают маркеры сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее ограничение калорий и/или углеводов на более длительные периоды (как в случае со спортсменами, которые могут держать диету в течении нескольких месяцев перед соревнованиями), может иметь отрицательные метаболические эффекты.

Поскольку органы эндокринной системы взаимосвязаны (например, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось НРА, которая является контроллером гормонов), эти эффекты могут быть широкомасштабны. Например, в результате долгосрочного ограничения на диете может наблюдаться снижение скорости обмена веществ, уровня лептина, выработки гормона щитовидной железы и активности симпатической нервной системы.

Планируемые манипуляции и их вариации

Если вы планируете повышенное потребление углеводов через регулярные промежутки времени, то ваше тело никогда не будет слишком близко к режиму голодания. Тем не менее, вы все еще можете потерять жир, если потребляете меньше калорий, чем расходуете. То есть, ваша общая долгосрочная тенденция должна быть направленна на отрицательный энергетический баланс.

Какие плюсы нам дает БУЧ?

• В дни с низким содержанием углеводов или без углеводов вовсе повышается чувствительность к инсулину, что позволяет нам стимулировать лучшее восполнение гликогена в высокоуглеводные и загрузочные дни.

• Мы также получаем повышенную производительность на тренировках и сокращаем мышечную недостаточность за счет восполнения запаса гликогена в высокоуглеводные дни, в сравнении с обычными низкоуглеводными диетами, когда испытываем постоянную нехватку гликогена.

• В дни загрузок увеличиваются гормоны щитовидный железы T3 и T4, которые играют важную роль в скорости обмена веществ, что благоприятно скажется на жиросжигании в долгосрочной перспективе.

• Во время низкоуглеводных диет наблюдается постоянное падение гормона лептина и рост грелина. Оба отвечают за регуляцию аппетита и скорость обмена веществ. Высокоуглеводные и загрузочные дни помогают нормализовать их уровни.

• Избыток инсулина в высокоуглеводные и загрузочные дни помогает нам сохранить мышечную массу, выступая как антикатаболик, к тому же он создает благоприятную анаболическую среду для роста мышц.

Существуют различные методы чередования углеводов. Но в целом смысл заключается в том, что потребление белка и жиров остается относительно постоянным, в то время как потребление углеводов регулируется. Механизм регулировки углеводов обычно строится за счет регулировки калорийности. Поскольку углеводы дают 4 калории на грамм, изменение количества потребления углеводов при сохранении жиров и белков, может значительно изменить потребление калорий. Дни, когда углеводы и калории увеличиваются, называются загрузочными днями.

Загрузочный день – это плановое увеличение потребления калорий за счет увеличения количества углеводов, которое длится 8–12 часов. Такие дни обычно входят в план диеты, чтобы обеспечить небольшую психологическую помощь и ряд физиологических преимуществ. Например: строгая диета на 1500 ккал в течении пяти дней, и потребление 2500 калорий, в основном из углеводов, в течении двух дней.

Поскольку потребление углеводов будет увеличено в определенные дни, возможно вам понадобится немного уменьшить потребление белков и жиров на равное число калорий.