Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [41]

Одного большого высокоуглеводного приема пищи недостаточно, чтобы повысить уровень гликогена. Гликоген всегда разрушается и регенерируется, поэтому вы должны поддерживать относительно высокое ежедневное потребление углеводов.

Если вы пытаетесь стать сильнее и нарастить мышечную массу, то вы должны съедать от 4 до 6 г углеводов на каждый килограмм безжировой массы тела в день. Если вы хотите похудеть, то ваше потребление углеводов будет во многом определяться тем, сколько калорий у вас осталось после расчета белков и жиров. Для большинства людей это будет где-то около 2–3 г на каждый килограмм безжировой массы тела. Если вы занимаетесь спортом на выносливость, то вы будете сжигать гораздо больше мышечного гликогена, чем средний человек. Вам может потребоваться от 8 до 10 г углеводов на килограмм, чтобы поддерживать уровень гликогена.

Вот пример того, насколько астрономически высока ваша потребность в углеводах во время тренировки на выносливость. Последние исследования показывают, что, если вы тренируетесь более двух-трех часов за раз, вы должны потреблять около 90 г углеводов в час. Это около одного полноразмерного бублика каждые 30 минут. Скорее всего, вы не тренируетесь так много и вы сможете поддерживать высокий уровень гликогена с более низким ежедневным потреблением углеводов.

Углеводы и жиры вместе

Многие люди считают, что для максимизации потери жира вам следует избегать употребления в пищу жира и углеводов в одном приеме пищи. Белки и жиры прекрасно. Так же, как и белки и углеводы. Но если вы едите жиры, в то время как уровень инсулина повышаются от углеводов, ваши жировые клетки будут заполняться быстрее. Это правда? Исследования говорят нам, что все это на самом деле полная глупость.

Во-первых, тот факт, что еда содержит мало углеводов или вообще не содержит, не гарантирует, что это не повлияет на уровень инсулина. Если вы едите белок и жиры вместе, по-прежнему существует потенциал для роста уровня инсулина. Фактически, некоторые богатые белками продукты повышают уровень инсулина сильнее (например, сывороточный протеин, рыба, мясо, яйца), чем многие высокоуглеводные продукты питания. Это несмотря на небольшое изменение или отсутствие изменений уровня сахара в крови.

Инсулин не имеет никакого значения, потому что жир не нуждается в инсулине, чтобы запастись в теле. Существует мощный гормон под названием ацилирующий стимулирующий протеин (ASP), который выполняет работу по хранению жира без необходимости в инсулине.

ASP активируется веществами, называемыми хиломикронами, которые содержат жир в крови после еды. Это означает, что в любое время, когда вы едите жиры, даже в отсутствие белка или углеводов, есть потенциал для его хранения. Более того, тот факт, что жир «хранится», не обязательно является плохим. Когда дело касается потери жира, то имеет значение лишь разница между количеством жира, которое запасается, и количеством сжигаемого жира. Если ваша диета к концу дня оставляет вас в дефиците энергии, то со временем, вы потеряете вес.

Единственное исследование, которое я смог найти, чтобы проверить, не влияет ли разделение углеводов и жиров на потерю веса, было проведено швейцарской исследовательской группой, базирующейся в университетской больнице Женевы. В исследовании рассматривалось влияние двух диет на потерю веса в группе госпитализированных мужчин и женщин. Одна диета (диссоциированная диета) включала разделение углеводов и жиров. Вторая диета (сбалансированная диета) не разделяла их.

Обе диеты обеспечивали одинаковое количество калорий, а также идентичное количества белка, углеводов и жиров. Если вы потребляете углеводы и жиры вместе, то вы должны ожидать более медленную потерю веса в сбалансированной группе. Но это было не так. Через шесть недель испытуемые в сбалансированной группе потеряли в среднем 7,5 кг. Те, кто находился в диссоциированной группе (люди, которые разделяли углеводы и жиры), потеряли в среднем 6 кг. Другими словами, в сбалансированной группе преобладали люди, которые потеряли наибольший вес, хотя разница не была достаточно большой, чтобы достичь статистической значимости.

Реальная выгода от разделения углеводов и жиров заключается в том, что это заставляет вас остановиться и подумать о том, что вы едите. Хоть это и может усилить ответственность соблюдения диеты для некоторых, это также может уменьшить ответственность соблюдения диеты для других, главным образом потому, что добавляет путаницу в то, что вы можете и чего не можете есть.

Единственным истинным требованием потери веса является дефицит калорий. Если разделение углеводов и жиров облегчает вам достижение этого, то непременно продолжайте это делать. Для меня это совершенно бессмысленное правило.

Все о БУЧ (углеводное циклирование)

В прошлом БУЧ был углеводно-жировым чередованием, но наука не стоит на месте. Разобравшись в физиологических механизмах работы организма, диетологи и спортсмены трансформировали его в белково-углеводное чередование.

БУЧ – это игра с запасами гликогена (углеводами) в организме. Циклы выстраиваются так, чтобы запас гликогена присутствовал в организме и давал нам максимальную пользу, когда это необходимо, и отсутствовал, когда в нем нет необходимости.