Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [39]

Все три энергосистемы работают все время, но каждая из них зависит от того, насколько тяжело вы тренируетесь. Чем сложнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело нуждается в регенерации АТФ и тем больше оно полагается на первые две системы – фосфокреатиновые и анаэробные энергетические системы. Ваша аэробная система также начинает подключаться во время тренировок, чтобы помочь восстановить АТФ, особенно когда вы отдыхаете между подходами.

Знаете ли вы, какой любимый источник энергии вашего тела для восстановления АТФ? Глюкоза, которую он в основном получает от гликогена. Нам не нужно вдаваться в детали еще глубже, но все три системы полагаются на углеводы прямо или косвенно, в той или иной степени. Когда уровень гликогена становится слишком низким, ваше тело не может быстро восстанавливать АТФ, и вам приходится уменьшать интенсивность тренировок. Если у вас будет высокий уровень гликогена, вы сможете тренироваться тяжелее и дольше. Давайте посмотрим, как это влияет на тренировку силы и выносливости.

Гликоген и прочность мышц

Если вы делаете большую часть своих подходов в диапазоне от 4 до 6 повторений, они обычно будут длиться от 15 до 20 секунд. Итак, если мышечный гликоген в основном используется для более длительных усилий, то почему это должно иметь какое-либо значение в вашей способности поднимать тяжелые веса? На это есть несколько причин.

Во-первых, даже если вы в первую очередь полагаетесь на систему фосфокреатина в течение коротких усилий, вы все равно используете достаточное количество гликогена. Например, в течение 10-секундного спринта ваши мышцы получают примерно половину своей энергии от системы фосфокреатина и примерно половину от вашей анаэробной системы. 6–9 подходов могут истощить уровень гликогена в мышцах примерно на 40 %.

Во-вторых, между подходами ваша аэробная система в значительной степени опирается на углеводы для регенерации АТФ. Если у вас недостаточно гликогена в мышцах для адекватного восстановления между подходами, вы будет чувствовать себя хуже и хуже, чем дольше будете тренироваться.

Если быть справедливым, существует не так много исследований о том, как потребление углеводов влияет на прирост силы. Однако мы знаем, что интенсивная тренировка в значительной степени зависит от углеводов. Когда люди выполняют другие виды упражнений высокой интенсивности, например, бег или прыжки, они почти всегда лучше тренируются, когда потребляют больше углеводов. Если мы посмотрим на атлетов высокого уровня, мы увидим, что они тоже едят тонну углеводов. В частности, силовые атлеты едят от 4 до 6 г углеводов на килограмм массы тела. Для 100-килограммового человека это 400–600 г углеводов в день. Суть в том, что, если вы хотите стать настолько сильными, насколько это возможно, вы должны использовать диету с высоким содержанием углеводов.

Гликоген и выносливость

Ваше тело достигает своего максимального использования гликогена, когда вы достигаете от 50 до 85 % от вашей максимальной интенсивности, что включает в себя практически все виды спорта на выносливость.

Вот почему вы видите, как бегуны едят бананы, бублики и батончики перед трассой, и почему существует массовая индустрия спортивных напитков, гелей, жевательных напитков и всего остального, что содержит углеводы. По мере приближения к верхнему пределу этого диапазона интенсивности ваше тело использует экспоненциально больше углеводов. То есть, если вы тренируетесь на уровне 60 % от максимальной интенсивности, вы будете использовать в два раза больше гликогена, чем при тренировке на 30 %. Когда у вас заканчивается гликоген, вы не сможете поддерживать тот же темп. Это физически невозможно.

Как избежать потери энергии/интенсивности?

Гликоген не является единственным источником топлива, которое ваш организм использует во время упражнений на выносливость. Он также использует достаточное количество жира. По мере того, как вы совершенствуете свою форму, ваше тело может эффективнее тратить жировые запасы, поэтому вы начинаете использовать меньше гликогена при таком же темпе. Этот факт заставил некоторых людей поверить в то, что вы можете набрать лишний вес от углеводов. Они говорят: «Держите диету с низким содержанием углеводов, и вы научите свое тело сжигать жир вместо углеводов, поэтому вам не нужно полагаться на гликоген».

Пока вы новичок, эта стратегия может работать. Тренируйтесь слабо и в медленном темпе, и вам не нужно будет много углеводов. Проблема в том, что если вы хотите хорошо тренироваться в зале, ездить на велосипеде, грести или занимать любым другим спортом, связанным с выносливостью, то вы должны работать достаточно быстро. Вы должны постепенно двигаться все быстрее и быстрее, работать тяжелее и тяжелее, что потребует все больше и больше гликогена. И именно здесь идея «жирной адаптации» разваливается. Когда дело доходит до тяжелой подготовки и гонок, люди, которые едят больше углеводов, каждый раз побеждают тех, кто ест мало углеводов.

Каждый спорт, требующий выносливости и силы, задействует большое количество гликогена. Единственный способ, которым вы сможете поддерживать этот темп, – это снабжать мышцы гликогеном.