Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [38]

Гликоген состоит из тысяч молекул глюкозы, которые связаны между собой, образуя цепи. В основном он хранится в скелетных мышцах и печени, в местах, которые можно представить как топливные резервуары для гликогена. Большинство людей могут хранить около 50-100 г гликогена в своей печени и около 300–500 г гликогена в мышцах, хотя люди с большой мышечной массой и опытом тренировок могут хранить значительно больше, порой даже до 1500 г В целом, у большинства людей есть возможность хранить около 400–600 г гликогена на все тело.

Ваше тело использует гликоген, хранящийся в печени, как непосредственный источник энергии, чтобы подпитывать мозг и выполнять другие физические функции в течение дня. Ваш мышечный гликоген, как правило, истощается во время тренировки или от других значительных физических нагрузок (или низкоуглеводной диеты).

Вы, возможно, слышали, как люди говорят, что вам не нужно есть углеводы для поддержания высокого уровня гликогена. Это неверно. Ваше тело конечно может вырабатывать глюкозу из аминокислот (белка), благодаря глюконеогенезу, но этот процесс возникает только в случае, если запасы гликогена полностью истощены. К тому же это крайне неприятный процесс для тренирующегося человека, поскольку аминокислоты для этого процесса могут быть получены из мышц путем их разрушения. Это план резервного копирования, который ваш организм использует для поддержания уровня сахара в крови в здоровом диапазоне, но он не дает достаточного количества глюкозы для пополнения уровня гликогена. Другими словами, это ваш резервный бак. Единственный способ получить значительное количество гликогена – есть углеводы.

Как гликоген влияет на тренировки?

Самой основной единицей клеточной энергии является молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ). Тем не менее, для использования АТФ клетка должна сначала разбить ее на несколько меньших молекул. Этот процесс дает побочные продукты, которые затем «возвращаются» обратно и используются снова по второму кругу.

Чем больше АТФ могут хранить ваши клетки и чем быстрее они смогут их восстановить после использования, тем больше работы они смогут сделать. Это относится к каждой системе тела, включая мышечные клетки. Когда вы тренируетесь, ваше тело требует гораздо больше АТФ, чем обычно. Например, во время тяжелых подходов ваше тело может генерировать AТФ в 1000 раз быстрее, чем когда вы отдыхаете.

Откуда берется энергия?

Ваше тело использует три разных процесса, известных как «энергетические системы», чтобы убедиться, что ваши мышцы всегда имеют постоянный запас АТФ, независимо от того, насколько тяжелая у вас тренировка. Эти системы используют различные источники энергии, включая жир (триглицериды), гликоген и другую молекулу, называемую фосфокреатином, для регенерации АТФ.

Три энергетические системы:

1. Система фосфокреатина.

2. Анаэробная система.

3. Аэробная система.

Чтобы понять, как гликоген вписывается во все это, нам нужно более внимательно изучить, как работает каждая из этих систем.

1. Система фосфокреатина

Фосфокреатин также известен как креатин-фосфат, он является еще одним источником энергии, хранящейся в мышцах. Количество фосфокреатина, хранящегося в мышцах, невелико, мышца не может хранить очень много фосфокреатина, и эта система не может производить столько же энергии, сколько две другие. Преимущество фосфокреатина заключается в том, что его можно использовать для регенерации АТФ намного быстрее, чем любой другой источник энергии. То есть, система фосфокреатина не может вырабатывать много энергии, но она может производить ее почти сразу. Вот почему тело опирается на систему фосфокреатина во время коротких, интенсивных усилий, которые длятся около 10 секунд или меньше, например, одно максимальное повторение на жиме лежа.

Однако у этой системы есть недостатки. После тяжелого усилия фосфокреатин долго достигает нормального уровня, иногда до 5 минут. (Вот почему креатин повышает вашу эффективность. Он повышает эффективность вашей фосфокреатической системы). Примерно через 10 секунд ваше тело начнет получать энергию из других источников.

2. Анаэробная система

После 10–20 секунд усилий анаэробная энергетическая система начинает производить большую часть энергии для регенерации АТФ. Это называется «анаэробной системой», потому что она регенерирует АТФ без присутствия кислорода. Это позволяет ей быстрее производить энергию, но не так эффективно, как это делает аэробная система. Ее также называют «гликолитической системой», потому что она получает большую часть своей энергии из гликогена и глюкозы. Это в первую очередь используется для усилий, которые продолжаются от 10 секунд до 2 минут, или для чего-то, что заставляет ваши мышцы «гореть». Это ощущение жжения связано с метаболическими побочными продуктами, которые накапливаются в ваших мышцах в результате анаэробного производства энергии. Большинство ваших подходов в тренажерном зале будут обслуживаться вашей анаэробной системой.

3. Аэробная система

Аэробная система, также называемая «окислительным» или «респираторным» метаболизмом, включается примерно через 60–90 секунд усилий. Эта система не может производить энергию так же быстро, как первые две, но она может производить ее намного дольше и делает это намного эффективнее. Она также продолжает использовать много мышечного гликогена, когда вы тренируетесь.