Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [37]

У обеих групп улучшилась чувствительность к инсулину. Тем не менее, на кетогенной диете поднялся холестерин ЛПНП и воспалительные маркеры. Люди из этой группы также отметили, что чувствовали себя менее энергичными.

Итоги исследования:

• группа, употреблявшая умеренное количество углеводов, чувствовала себя лучше;

• группа, употреблявшая умеренное количество углеводов, потеряла примерно столько же веса;

• у обеих групп улучшилась чувствительность к инсулину;

• низкоуглеводная диета оказала негативное влияние на качество крови.

В этом обзоре обе группы в результате потеряли равное количество веса и сантиметров в талии. А также были схожи показания некоторых метаболических факторов риска (артериальное давление, уровень глюкозы в крови, инсулин).

Что вообще делает низкоуглеводные диеты рабочими? В одном недавнем исследовании подтвердилось, что они работают, потому что ограниченное число углеводов вынуждает нас увеличить количество употребляемого белка для сохранения общей суточной калорийности.

В течение года исследователи сравнивали четыре разных условия:

Умеренное количество белка, умеренное количество углеводов.

Умеренное количество белка, низкое количество углеводов.

Высокое количество белка, низкое количество углеводов.

Высокое количество белка, умеренное количество углеводов.

Две группы, которые питались повышенным количеством белка, потеряли наибольший вес.

Оказалось, что изменения в количестве жиров и углеводов не имели вообще никакого отношения к составу тела.

Кто может получить выгоду от низкоуглеводной диеты?

Кетогенные диеты назначаются в первую очередь людям с эпилепсией, поскольку они способны облегчить симптомы и сократить частоту приступов. Существуют так же доказательства того, что кетогенные диеты приносят пользу людям с другими невротическими расстройствами, такими как болезнь Паркинсона или болезнь Альцгеймера. Малоподвижные люди, а также люди с нарушением метаболизма (метаболический синдром, диабет), первое время также могут извлечь выгоду из диеты с низким содержанием углеводов в рамках общего перехода к большей активности и здоровому образу жизни.

Строгие диеты – это не выход

Если текущий план питания не работает, это побуждает нас принять решение, что нужно ограничить себя в калориях и углеводах еще больше. Если не удается похудеть на низкоуглеводной диете, то нам кажется, что, возможно, лучше перейти на кетодиету. Но большие ограничения почти никогда не работают в долгосрочной перспективе. Не доводите свое питание до крайностей, если у вас нет никаких экстремальных целей.

Гликоген и гликогенез

После десятилетий исследований вы можете опираться на несколько «пищевых истин», в вопросах потери жира и наращивания мышц:

• Вам нужно есть достаточно белка.

• Вам нужно поддерживать дефицит калорий, чтобы похудеть.

• Вам нужно есть больше калорий, чем вы тратите, чтобы набрать вес.

Спросите людей, увлекающихся фитнесом, об этих истинах, и они будут с вами во всем согласны. Но спросите их о том, сколько углеводов вы должны есть, и вы получите разные ответы. Многие скажут, что для наращивания мышц и силы вам нужно есть много углеводов. Если почитать статьи на эту тему в интернете, можно подумать, что вы должны почти полностью перейти на хлеб, макароны и зерновые, если хотите стать больше, стройнее и сильнее. Вы также, вероятно, слышали, что большая часть ваших калорий должна поступать из углеводов. Но почему? Этот вопрос подводит нас к теме мышечного гликогена.

Одни говорят, что диеты с более высоким содержанием углеводов увеличивают уровень мышечного гликогена, что улучшает ваши показатели в любом спорте. Другие говорят, что высокий уровень гликогена не влияет на рост мышц или рост силы, но может стать причиной потери жира. Есть даже те, кто говорит, что вы можете тренироваться так, чтобы сжигать жир вместо углеводов, поэтому вам не нужно полагаться на мышечный гликоген. Кому верить?

Если вы хотите быстро и эффективно наращивать мышцы и силу с минимальным увеличением жира и/или вы хотите хорошо и эффективно тренироваться, то вам нужно сохранять высокий уровень гликогена. Единственный способ сделать это – использовать диету с высоким содержанием углеводов.

В этой главе вы узнаете, что такое мышечный гликоген, как он влияет на вашу силу, выносливость и состав тела, как определить низкий уровень гликогена, как его увеличить и многое другое.

Что такое гликоген?

Гликоген – это молекула, которую организм создает для хранения дополнительной глюкозы. После еды уровень глюкозы в крови (сахар) повышается, особенно если вы ели углеводную пищу. Вам нужно определенное количество глюкозы в крови, чтобы функционировать, но вам не нужен слишком высокий уровень сахара в крови. Вот почему ваше тело обычно делает одну из двух вещей, когда уровень глюкозы повышается:

1. Ваши клетки немедленно используют глюкозу для топлива вместо жира.

2. Ваши мышцы и печень хранят дополнительную глюкозу в виде гликогена. Если уровень гликогена уже превышен, ваше тело начинает превращать углеводы непосредственно в жир через процесс, называемый липогенезом, но это очень неэффективный процесс и он редко возникает у людей, которые придерживаются относительно здоровой диеты и не переедают.