Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [36]
Органы, такие как гонады (половые железы) или щитовидная железа, вырабатывают гормоны и контролируются нашей системой гормонального производства – центральной нервной системой (ЦНС), то есть мозгом. Наш гипоталамус и гипофиз, которые находятся в мозге, чрезвычайно чувствительны к таким вещам, как доступность энергии и стресс (психологический и физический).
Гипоталамус и гипофиз работают вместе с другими железами, такими как надпочечники. Это партнерство часто называют гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью или НРА.
Таким образом, даже когда женщины едят достаточное количество калорий, но не доедают углеводов, они сталкиваются с гипоталамической аменореей. При гипоталамической аменорее уровни гормонов резко падают, и последствия сказываются на всей системе. Падает уровень лютенизирующего гормона (ЛГ), фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), эстрогена, прогестерона и тестостерона. Кроме того, мы уже знаем, что отсутствие достаточного количества углеводов влечет за собой увеличение уровня кортизола.
Когда кортизол поднимается, он сигнализирует, чтобы ваша ось НРА еще больше уменьшала активность гипофиза. Это плохо. Ваша ось НРА регулирует такие функции, как реакции на стресс, настроение, пищеварение, иммунную систему, либидо, обмен веществ и энергетический уровень. Ваш гипофиз, в частности, отвечает за синтез и секрецию гормона роста, тиреотропного гормона, пролактина, ЛГ, ФСГ и других невероятно важных гормонов.
Женщины, желая похудеть, садятся на низкокалорийные диеты и слишком сильно урезают углеводы, это может повлечь значительные нарушения в производстве гормонов. Можно столкнуться с:
• приостановлением или нерегулярным менструальным циклом;
• гипогликемией и сахарным диабетом;
• ожирением;
• потерей плотности костной ткани;
• тревогой, депрессией и другими проблемами с психическим здоровьем;
• хроническими воспалениями и ухудшением хронических болей;
• хронической усталостью и нарушением сна.
По иронии судьбы это полная противоположность того, что они хотели получить изначально.
Исследования показывают, что женщинам не стоит опускать планку дефицита калорий менее чем на 22 %. Им также необходим определенный уровень лептина для поддержания нормальной менструальной функции. Уровень лептина в первую очередь регулируется углеводами. Причем, чем ниже процент жира в теле девушки, тем больше углеводов ей нужно.
Потеря мышц
Когда мы думаем об увеличении мышечной массы, то в первую очередь концентрируемся на белке. Но исследования показывают, что снижение потребления калорий тоже может повлиять на вашу мышечную массу, даже если белка, на первый взгляд, достаточно в рационе.
Другими словами, даже если вы будете пить протеиновые коктейли и есть стейки по пять раз в день, в итоге вы все равно можете потерять мышечную массу, если получите недостаточное количество углеводов.
Недавнее исследование сравнило три диеты:
– диету с высоким содержанием углеводов (85 % углеводов от всех калорий);
– диету со средним содержанием углеводов (44 % углеводов от всех калорий);
– диету с низким содержанием углеводов (2 % углеводов от всех калорий).
Все диеты имели одинаковые общие калории и одинаковое количество белка (15 %). Да, это низкое значение, но достаточно адекватное для не тренирующего человека.
Результат этого исследования для начала вполне совпадает с другими исследованиями:
• уровень Т3 снизился, а rТ3 повысился на диете с низким содержанием углеводов;
• уровень Т3 и rТ3 остались неизменными при высоком и умеренном потреблении углеводов.
Но вот интересная вещь. В этом исследовании ученые также измерили экскрецию азота в моче, чтобы увидеть, как диеты влияют на распад белка. В этом случае диета с низким содержанием углеводов увеличивала мышечный распад, потому что сильно низкий уровень углеводов держал планку инсулина на минимуме. Инсулин имеет решающее значение для наращивания мышц. Когда вы получаете достаточное количество углеводов для удовлетворения потребностей организма, вы пополняете мышечный гликоген и создаете анаболическую (наращивающую) гормональную среду. И наоборот, когда вы не едите достаточного количества углеводов, мышечный гликоген истощается и создается катаболическая (разрушающая) гормональная среда, что приводит к большему разрушению белков и их меньшему синтезу, а значит нас ждет более медленный рост мышц и/или потеря мышечной массы.
Белок как фактор успеха
Большинство исследований, которые предполагают, что диеты с низким содержанием углеводов идеальны, страдают от общего методологического недостатка: они обычно не сопоставляют потребление белка между группами испытуемых. Это означает, что группа с низким содержанием углеводов чаще всего в конечном итоге потребляет значительно большее количество белка.
Мы знаем, что получение большего количества белка имеет много преимуществ:
• белок обладает более высоким термическим эффектом;
• белок заставляет нас чувствовать себя сытыми;
• белок помогает сохранить мышечную массу.
Давайте посмотрим на исследование, в котором был изучен белок. В этом исследовании испытуемые, которые были на диете с умеренным употреблением углеводов (40 % углеводов), сообщили о значительно лучшем настроении и потеряли примерно столько же веса, сколько испытуемые на кетогенной диете с низким содержанием углеводов (5 % углеводов).
