Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [40]

Как гликоген влияет на состав тела?

Когда речь идет о потере жира и наращивании мышц, об углеводах (и, как следствие, о гликогене) начинают говорить плохо. Многие утверждают, что, если вы будете есть слишком много углеводов, вам не удастся улучшить свой состав тела. Многие также говорят, что углеводы не помогают вам наращивать мышечную массу. На самом деле все по-другому. Вы можете наращивать мышцы на диете с низким содержанием углеводов, но прогресс будет быстрее, если вы будете держать диету с высоким содержанием углеводов.

Гликоген и мышечное усиление

Если вы хотите наращивать мышцы как можно быстрее и эффективнее, то вам нужен высокий уровень гликогена в мышцах. Более высокий уровень гликогена позволяет вам тренироваться тяжелее. Первичным толчком роста мышц является прогрессирующая перегрузка напряжения, которая включает в себя перевод мышц на все более и более высокий уровень напряжения с течением времени. Лучший способ сделать это – делать как можно больше тяжелых подходов в сложных упражнениях.

Если вы держите свой уровень гликогена высоким, то вы набираете силу быстрее, а это значит, что вы быстрее сможете набирать мышцы. Таким образом, наличие более высокого уровня мышечного гликогена должно помочь вам быстрее наращивать мышечную массу.

Более высокий уровень гликогена улучшает восстановление

Когда мы говорим о наращивании мышц, то, насколько хорошо вы можете восстановиться после тренировки, так же важно, как и сами тренировки. Низкий мышечный уровень гликогена приводит к перетренированности, а диеты с низким содержанием углеводов, которые истощают мышечный гликоген, также повышают уровень кортизола и снижают уровень тестостерона у спортсменов.

Низкоуглеводные диеты также снижают уровень инсулина. Помимо помощи в хранении питательных веществ, инсулин также обладает мощными антикатаболическими свойствами. Это значит, что инсулин снижает скорость распада мышечных белков, что создает более анаболическую среду, способствующую росту мышц. Поддержание высокого уровня гликогена в мышцах также улучшает генетическую сигнализацию после тренировки, связанную с ростом и восстановлением мышц.

Хотелось бы сказать, что повышение уровня мышечного гликогена напрямую вызывает рост мышц, но, это не так, он лишь помогает, позволяя вам тренироваться тяжелее и быстрее восстанавливаться после тренировок.

Гликоген и потеря жира

Есть несколько теорий, почему низкоуглеводная диета может помочь вам быстрее терять жир.

• «Она снижает уровень инсулина».

• «Она уменьшает ваш голод и тягу к еде».

• «Она уравновешивает ваши гормоны».

И каждая из этих идей была категорически и окончательно развенчана исследованиями. Пока вы сохраняете дефицит калорий, вы теряете вес независимо от того, из каких продуктов вы получаете энергию.

Возможно, вы слышали, что вам нужно истощить уровень гликогена, чтобы максимизировать потерю жира. Это особенно актуально, когда вы достигаете отметки 15 % жира для мужчин и 25 % для женщин. Говорят, что как только вы достигнете этого момента, вы должны исчерпать глюкозу, хранящуюся в ваших мышцах, чтобы подсохнуть и получить желаемое тело. Мало того, что это не так, это может замедлить ваш прогресс!

Чтобы улучшить состав тела, вы должны терять жир, сохраняя или наращивая мышечную массу. Если вы сократите потребление углеводов и уровень гликогена, вы будете плохо тренироваться, медленнее восстанавливаться и потеряете силу и мышечную массу. Поддержание более высокого уровня гликогена в мышцах не поможет вам потерять больше жира, но поможет избежать потери мышц.

Признаки низкого уровня гликогена

Есть несколько основных признаков того, что у вас низкий уровень гликогена в мышцах:

• Вы чувствуете себя ужасно на тренировках.

Если вы хорошо высыпаетесь и разумно тренируетесь, но внезапно любой рабочий вес чувствуется в три раза тяжелее, чем есть на самом деле, вы, вероятно, истощили гликоген. Это особенно верно если, чем дольше вы находитесь в спортзале, тем хуже вы себя чувствуете. Помните, что гликоген является основным источником топлива на силовых тренировках, поэтому, чем дольше вы тренируетесь без достаточного количества топлива, тем сильнее это будет ощущаться.

• Вы теряете несколько килограмм за ночь.

Вы встали с утра, смотрите на себя в зеркало и вам кажется, что тело стало плоским, пропала наполненность. Вы встаете на весы и обнаруживаете, что у вас значительно упал вес за ночь. Не спешите радоваться, это не жир.

Каждый грамм мышечного гликогена хранит от 3 до 4 грамм воды. 1 кг составляет 1000 грамм, поэтому, если вы съедите 200 г углеводов, вы можете прибавить около 800 г общей массы тела. И наоборот, если вы сжигаете основную массу гликогена, вы также можете потерять несколько килограмм веса за считанные часы. Хотя это приятно в краткосрочной перспективе, это также может быть признаком того, что вам нужно пополнить свой запас гликогена. Есть и другие вещи, которые могут привести к потере или увеличению воды в организме, но изменения в уровне гликогена, как правило, самая частая причина.

Как увеличить уровень гликогена?