Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [47]
Затем было еще одно длительное исследование, которое показало, что за шесть месяцев потеря веса, уменьшение окружности талии и потеря жира в организме были значительно больше, когда большая часть углеводов употреблялась на ужин, а не распределялась равно на весь день.
Вывод: больше углеводов в вечернее время так же улучшат контроль глюкозы, маркеры воспаления, липиды крови и контроль аппетита.
Забудьте о расписании
Так кто-же прав? Защитники завтрака или сторонники ужина? Зависит от того, как посмотреть.
Некоторые исследования показали нам, что завтрак является лучшим временем для большего числа калорий (3 исследования), некоторые не обнаружили различий в потере веса между большими завтраками и большими ужинами (2 исследования), а другие нашли значительные преимущества от больших приемов пищи перед сном (2 исследования).
Какое заключение мы можем сделать после таких противоречивых исследований?
Мы все уникальны! Единого правила не существует. Исследование циркадных ритмов обнаружило, что люди (как и животные) индивидуальны сами по себе и сильно различаются друг от друга в своих естественных циклах сна и бодрствования. Такое же разнообразие мы наблюдаем в отношении наших циклов приемов пищи. Следуйте своим ощущениям. Отследите свой опыт и делайте то, что работает именно на вас. Если ранний подъем и яичница помогаю вам чувствовать себя бодрым и здоровым целый день, регулировать свой голод и аппетит, то отлично! Если же вы чувствуете себя удовлетворенно после большого ужина, наслаждайтесь ужином, чтобы спать с прекрасным ощущением наполненного живота. Вы должны сделать этот выбор самостоятельно.
Можно ли есть на ночь?
Я решил вставить разбор этого мифа в эту часть книги, поскольку уверен, что у некоторых из вас сейчас возник такой вопрос.
Давайте сначала разберемся, по каким причинам вообще появился миф, что приемы пищи на ночь могут ухудшить наше пищеварение.
Во время сна происходит:
• понижение слюноотделения;
• понижение давление верхнего пищеводного сфинктера;
• понижение количества первичных сокращений пищевода.
В интернете можно найти еще сотни причин, которые никак не обоснованы. Но именно три вышеперечисленные подтверждены научными исследованиями. Но по факту, они не оказывает никакого значительного влияния на наш организм.
Разберемся во всем по порядку:
• Во время быстрой фазы сна опорожнение желудка ускоряется и замедляется в момент глубокой фазы сна.
• Сон никак не влияет на секрецию желудочного сока, а наибольшие пики происходят с 22 до 2 часов ночи, независимо от того, спит человек или нет.
• В процессе секреции далеко не последнюю роль играет мелатонин (гормон сна). Мелатонин подавляет высвобождение желудочной кислоты, способствует нормализации кровотока желудка, улучшает регенерацию и влияет на развитие слизистой ткани желудка, высоты ворсинок, общей толщины слизистой оболочки и на деление клеток.
• Перистальтика (волнообразное сокращение стенок полых органов) кишечника выше в ночное время. Это является благоприятным фактором для пищеварения. К тому же после приемов пищи и так происходит ее повышение, именно поэтому вы можете ощущать сонливость после приемов пищи.
• Прием пищи перед сном не оказывает негативное влияние на секрецию гормонов поджелудочной железы, пищевых ферментов, гастрина, нейротензина, полипептида. То есть процесс секреции привязан только к приему пищи и не зависит от сна.
• Приемы пищи перед сном никак не связаны напрямую с похудением или набором веса. Единственным решающим фактором остается ваша общая суточная калорийность.
Пропуск приема пищи
Все эти обсуждения времени приемов пищи также могут поставить перед нами вопрос: «Как на счет пропусков приемов пищи? Можно ли, например, пропустить полностью завтрак?».
Конечно, все слышали, что завтрак – это самый главные причем пищи за день. Ну, по крайней мере, нам всегда так говорили наши бабушки и дедушки. За этой рекомендацией следует понимать, что до завтрака мы не ели ничего 8-12 часов и наше тело полностью готово к усвоению и использованию питательных веществ (особенно углеводов). И этот процесс будет более эффективен по сравнению с приемом пищи в другое время дня. Уровень гликогена, особенно в печени, находится на низком уровне. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что утром мы используем углеводы более эффективно, чем ночью. Поэтому кажется логичным употребить углеводы, хотя бы небольшое количество, на завтрак. Но, как я и упоминал ранее то, что работает лучше на других не факт, что сработает так же хорошо на вас.
Хотя все в последние 20 лет повторяли миф «Завтрак – самый важный прием пищи за весь день», оказывается, что все аргументы в пользу этого довольно слабы. В литературе обозначают такие преимущества завтрака:
• снижение общего аппетита;
• снижение общего потребления продуктов питания;
• снижение массы тела;
• повышение умственной работы;
• контроль сахара в крови.
Если мы остановимся на этих фактах, то, конечно, нам покажется, что пропустить завтрак – глупая идея. Но мы не можем останавливаться на этом, потому что большинство этих доказательств являются наблюдательными. Это означает, что есть взаимосвязь (корреляция) без доказательства причины. Самые сильные из этих данных свидетельствуют о том, что завтрак наиболее важен для недоедающих или обездоленных детей, но для других групп населения это просто очередная еда. Не лучше и не хуже.
