Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [49]

Например, спортсмен, который готовится к забегу в 30 км, нуждается в большем количестве углеводов, чем человек, который готовится к 45-минутной тренировке в зале.

Вариант 2. За 0-60 минут до тренировки.

Вместо того, чтобы устроить большой прием пищи за 2–3 часа до тренировки, некоторые люди предпочитают есть меньше за меньшее количество времени. Единственная проблема: чем ближе к тренировке вы поели, тем меньше времени осталось на переваривание. Поэтому я обычно рекомендую, в таком случае, принимать что-то в жидкой форме. Например, коктейль или смузи с протеином.

Питание во время тренировки

То, что вы едите или пьете во время физических упражнений, важно только при определенных обстоятельствах. Но если вы собираетесь есть во время тренировки, ваши цели будут такими же, как и цели питания перед тренировкой. Прежде всего питание во время тренировки необходимо, чтобы сохранить гидратацию.

Цель питания во время тренировки:

• оставаться гидротированным;

• обеспечить себя дополнительной энергией при продолжительных тренировках;

• повысить производительность;

• сохранить мышцы;

• улучшить восстановление.

Прием белка во время тренировки:

• Помогает предотвратить распад мышц. Это может способствовать улучшению восстановления и большей адаптации к тренировкам в долгосрочной перспективе. Это эффективно, если прошло больше трех часов с момента вашего последнего приема пищи. В другом случае это не будет нести положительных эффектов. Вам нужно небольшое количество белка во время тренировки, около 15 г в час.

• Если вы предпочитаете тренироваться натощак, то 5-15 г ВСАА во время тренировки могут быть полезны.

Помните, что этот вариант остро необходим только для некоторых людей, обычно это спортсмены, у которых несколько интенсивных тренировок в день или, если вы тренируетесь через 3–4 часа после последнего приема пищи.

Прием углеводов во время тренировки:

• Обеспечивает тело энергией. Помогает повысить производительность и ускорить восстановление. Помогает опустить уровень кортизола, а уровень полезных гормонов приподнять.

• Полезен только при определенных обстоятельствах: для выносливости спортсменов на длинных дистанциях, для людей, которые хотят набрать мышечную массу, для высокоактивных людей, которым нужна каждая калория, которую они могут получить для увеличения силы и производительности.

Сколько углеводов вы должны есть?

Максимальное число углеводов, которые можно абсорбировать (усваивать) во время тренировки, составляет 60–70 г в час.

Но если вы добавляете к приему пищи еще и белок, вы можете достичь тех же преимуществ с 35–40 г углеводов в час. Белок так же защищает мышцы от разрушения, поэтому добавить его к углеводам – хорошая идея.

Жиры во время тренировок.

Поесть немного жиров до и после тренировки отличная идея. Но вы должны стараться избегать употребления жиров во время тренировки, потому что их труднее переваривать. И во время тренировки вам не нужно, чтобы желудок работал усиленнее.

Тренировки менее 2-х часов.

На тренировках, которые занимают менее двух часов, основное внимание нужно уделить воде. Если вы идеально питаетесь до и после тренировки, убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды. Спортивные напитки с углеводами и белками не принесут большой пользы на коротких тренировках, особенно если вы хорошо поели.

Однако есть исключения:

• когда вы тренируетесь в жарком помещении или просто испытываете обильное потоотделение, спортивные напитки могут быть полезны, если содержат в своем составе электролиты (минералы), которые помогают ускорить гидратацию и восстановление;

• если вы собираетесь участвовать в соревнованиях или тренироваться снова менее, чем через 8 часов, спортивные напитки могут ускорить восстановление до следующей тренировки;

• если вы пытаетесь набрать мышечную массу, белок, углеводные напитки и ВСАА во время тренировки могут вас обеспечить некоторыми преимуществами.

Тренировки более 2-х часов.

Для тренировок, которые длятся дольше двух часов, спортивные напитки могут оказать большую помощь. Каждый час вам нужно употреблять 15 г белка и 30–45 г углеводов. Это могут быть гели, напитки и даже твердая пища.

Многие спортсмены предпочитают пить воду, есть фрукты и другие продукты, чтобы обеспечить себя энергией на длительных тренировках. Любой подход хорош, пока вы гарантируете, что получаете достаточное количество белка, углеводов и электролитов, особенно натрия.

Если вы интенсивно тренируетесь более двух часов, особенно в жару, не полагайтесь только на воду. Это снизит вашу производительность и процесс восстановления. И это так же может привести к гипонатриемии – состоянию, при котором уровень натрия в крови становится слишком низким. Гипонатриемия заставляет ваши мышцы и сердце беспорядочно сжиматься, и это может привести к смерти.

Потребности в питании после тренировки

Теперь давайте рассмотрим посттренировочное питание. Оно может помочь вам в:

• восстановлении;

• регидратации;

• дозаправке;

• наборе мышечной массы;

• улучшении будущей производительности.

Белок после тренировки.

Прием белка после тренировки предотвращает распад белка и стимулирует его синтез, приводя к увеличению или поддержанию мышечной ткани. Это отличный способ улучшить восстановление, адаптацию и производительность.