Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [50]

В прошлом, большинство экспертов по фитнесу рекомендовали быстродействующие белки, такие как сыворотка или гидролизат. Это потому, что ранние исследования показали, что чем быстрее аминокислоты попадают в ваши мышцы, тем лучше результат. Однако новые исследования показывают, что гидролизованные, быстро переваривающиеся белки могут слишком быстро проникать в наши системы организма. Из-за этого гидролизированный белок может быть использован нашими внутренними органами в первую очередь, а это значит, что он не является максимально эффективным для синтеза белка и роста мышц.

К тому же тот белок, который вы ели перед тренировкой, скорее всего еще находится в вашем кишечнике и постепенно снабжает вашу кровь необходимыми аминокислотами, поэтому не имеет значения, как быстро вы получите новую порцию белка.

Другими словами, нет никаких реальных доказательств того, что белковые порошки, особенно быстроусвояемые, для нас лучше, чем белок из обычной пищи после тренировки. Они, вероятно, не хуже, но это все равно означает то, что после тренировки вы можете выбрать любой тип белка, который захотите. Хотите быстро и удобно – смешайте себе протеиновой коктейль. Хотите нормально покушать? Приготовьте себе вкусную еду.

Углеводы после тренировки.

Вопреки распространенному мнению нет необходимости пичкать себя рафинированными углеводами и сахарами, чтобы поднять инсулин и теоретически восстановить гликоген в мышцах и печени как можно быстрее после тренировки. Фактически, смесь минимально обработанных пищевых углеводов наряду с некоторыми фруктами (для лучшего восстановления или поддержания гликогена в печении за счет фруктозы) является лучшим выбором, потому что такой прием пищи:

• лучше переносится организмом;

• восстанавливает гликоген равномерно в течение 24-часового периода времени;

• может привести к улучшению производительности на следующий день, хотя по этому пункту исследования противоречивы.

Для спортсменов, которые выполняют 2 тренировки в течении 8 часов, может быть сделано исключение, поскольку скорость пополнения гликогена имеет решающее значение для них.

Исследования показывают, что расщепление мышечного белка тормозится, а синтез мышечных белков происходит лучше, когда уровень инсулина составляет 15–30 мЕд/л. Это примерно в три раза выше уровня голодания 5-10 мЕд/л.

Этот уровень легко достигается, если вы едите смешанную еду (белки + сложные углеводы) или пьете многокомпонентный коктейль до и после тренировки. Кроме того, при смешанном питании этот уровень должен оставаться на месте примерно на 4 часа после еды.

Жиры после тренировки.

Есть утверждение, что мы должны избегать жиров после тренировки, потому что они замедляют переваривание и поглощение питательных веществ. В целом это верно, но в большинстве случаев не имеет значения. Мы уже поняли, что скорость переваривания белков и углеводов не так важна, как мы когда-то думали. Тоже самое с жирами.

В одном исследовании сравнивалось, что происходит в организме, когда люди пьют после тренировки обезжиренное молоко, а не цельное. Участники выпивали либо 400 мл обезжиренного молока, либо 200 мл цельного молока (чтобы уравнять калории). Те, кто пил обезжиренные молочные напитки, получали одинаковое количество калорий, но у них было 6 дополнительных г белка. Поэтому вы могли бы подумать, что у их результаты будут лучше. Тем не менее произошло обратное: у всех, кто пил цельное молоко, оказался более высокий и чистый белковый баланс. У ученых не было объяснений, кроме как списать все на наличие жиров в цельном молоке.

Дополнительные исследования показали, что употребление 55 г жира после тренировки, и еще по 55 г в двух последующих приемах пищи не мешало пополнению гликогена в сравнении с обезжиренными обедами с таким же количеством углеводов.

Очевидно, что жир не снижает преимущества потребления белка и углеводов во время тренировки. На самом деле он даже может дать некоторые преимущества, например лучшее усвоение жирорастворимых витаминов.

Заключение

Вам не нужно бежать быстрее от двери спортзала к дверце холодильника после тренировки. Отсутствие приема пищи в течении двух часов после тренировки может замедлить восстановление, но это напрямую зависит от того, что вы ели перед тренировкой. Если прием пищи перед тренировкой был маленький или вы съели его за несколько часов до тренировки, то важно, чтобы вы поели после тренировки как можно скорее, примерно в течении часа.

Если вы тренировались в голодном состоянии (например, натощак), тогда я так же рекомендую поесть сразу после тренировки.

Но если вы съели смешанную еду в нормальном количестве за час или два перед тренировкой, то у вас есть до двух часов времени после нее, чтобы успеть поесть и максимизировать преимущества приема пищи после тренировки. Так что вы можете не бояться потратить целый час на то, чтобы приготовить себе что-нибудь вкусное и полезное.

Иногда, после тренировки вы можете не чувствовать голода. Это нормально. Если вы не хотите есть, вы можете выпить многокомпонентный протеиновый коктейль или сделать себе смузи.