Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [52]

• Алкоголь (0,75 г на 1 кг) снижает уровень гормона роста и IGF в среднем на 70 % на 2-е суток (это скажется на наращивание мышечной массы из-за ухудшения синтеза белка).

Гигиена питания

Любой, кто серьезно относится к своей диете, слышал бесчисленное множество советов о том, что нужно есть целые, органические, необработанные продукты, чтобы быть худым и здоровым. В настоящее время люди понимают, что немного вредной еды не убьет их прогресс. Фактически, несколько «грязных» продуктов в вашем рационе обеспечивают лучшие результаты в долгосрочной перспективе с психологической стороны. Но пока многие спорят о том, следует или не следует включать определенные продукты в рацион, эти же люди упускают из виду основы того, как мы питаемся.

Наши пищевые привычки следует рассматривать дальше, чем просто изучение продуктов, которые мы едим, или макро- и микроэлементы, которые поступают с этими продуктами. Одним из аспектов, который часто упускается из виду, является гигиена питания. Сейчас вам кажется, что термин «гигиена» означает чистоту продуктов, которые мы едим. Но гигиена пищи имеет мало общего с тем, мыли ли вы ее перед употреблением или какое количество пестицидов она может содержать. Вместо этого речь идет о привычках, которые проявляются во время еды.

К сожалению, большинство людей думает, что то, как они получают пищу в свой организм, мало влияет на здоровье. «Грязные» продукты могут быть не разрушительны для вашего здоровья, но грязные привычки в еде могут привести к ухудшению здоровья и производительности в долгосрочной перспективе.

Что такое гигиена питания?

Когда вы думаете о гигиене, вы, вероятно, представляете себе чистоту, но если говорить о нашей пище, это больше касается того, как мы едим.

Я говорю о механизме наших привычек в еде и о методах, которые мы демонстрируем во время еды. Многие люди забывают, что потребление еды должно быть парасимпатическим событием. Вы должны стремиться быть в расслабленном состоянии без стресса, прежде чем съесть свою еду. К сожалению, многие люди в современном обществе питаются бездумно: пока работают, звонят по телефону или смотрят в экран телефона.

Запах, вкус и тактильные ощущения от пережевывания пищи – это важный компонент питания. На это есть несколько причин.

• Во-первых, переваривание начинается во рту с помощью выпуска слюнных ферментов. Эти ферменты начинают разрушать макроэлементы нашей пищи, что помогает получить больше питательных веществ и удовольствия от пищи.

• Во-вторых, тщательное пережевывание помогает уменьшить нагрузку на пищеварительный тракт, уменьшая размер частиц пищи.

Как это влияет на тело?

Может показаться глупым или неважным задумываться об этой рутине во время еды, но игнорирование этого аспекта питания может привести к плохим результатам диеты. В наши дни парасимпатическая нервная система используется все меньше и меньше. Многие люди находятся в состоянии постоянного стресса с того момента, как проснутся, и до того момента, когда лягут спать, глядя в яркий экран своего телефона. Когда прием пищи становится симпатическим событием, он добавляет к этому всему дополнительный стресс. В результате тело более усердно переваривают пищу и оставляет меньше ресурсов для нужных вещей, таких как восстановление и рост мышечной массы.

Не пережевывать пищу полностью – это верный способ вызвать нарушение работы пищеварительной системы. Поджелудочная железа и желчный пузырь полагаются на слюнные ферменты, чтобы предварительно переварить пищу, прежде чем она попадет в кишечник. Если он получает пищу, пережеванную хуже, чем необходимо, то кишечник высвобождает больше ферментов и желчных кислот. Со временем этот процесс может утомить органы пищеварения и привести к снижению их функций. Вам определенно не нужно, чтобы ваши поджелудочная железа или желчный пузырь работали не исправно и чтобы это стало серьезной проблемой в течение жизни.

Исследования показывают, что частота жевания и запах пищи действительно могут приносить большее удовлетворение, которое вы получаете во время еды. Это очень важно с точки зрения контроля вашего рациона. Если вы чувствуете себя удовлетворенным, вы с меньшей вероятностью захотите съесть больше еды или поесть высококалорийных рафинированных продуктов. Кроме того, было показано, что более тщательное пережевывание пищи приводит к снижению общего потребления калорий, которое имеет очевидные последствия для потери жира.

Полезная практика

Существует несколько способов улучшить вашу гигиену пищевых привычек:

Сядьте и расслабьтесь перед приемом пищи. Мы все более расслаблены, когда сидим, по сравнению с тем, когда стоим. Вы также можете уделите время тому, чтобы понюхать вашу еду и почувствовать ее запах перед началом приема пищи. Этот процесс расслабит вас и вызовет парасимпатическое состояние, а также простимулирует слюнные ферменты.

Посчитайте количество пережевываний каждого кусочка пищи и старайтесь делать не менее 20 жевательных движений. Это гарантирует, что вы размельчите пищу до мелких частиц, прежде чем проглотить ее. С опытом вам больше не нужно будет считать движения, поскольку вы уже привыкните к длительному пережевыванию.