Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [32]

Триглицериды – научное название основной формы жира, который содержится в продуктах питания и в организме. Как упоминалось ранее, большая часть жира в организме хранится в виде триглицеридов, которые состоят из трех жирных кислот и молекулы глицерина. Внутри этих жирных кислот может быть любая комбинация насыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот и полиненасыщенных жирных кислот.

Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами заключается в структуре связи. Насыщенные жиры не содержат двойных связей. Каждый углерод (С) имеет два атома водорода (Н). Цепь насыщена водородом. Из-за этой химической конфигурации насыщенные жиры обычно становятся твердыми при холодной температуре. С другой стороны, насыщенные жиры имеют одну или несколько двойных связей между атомами углерода. Таким образом, не все атомы углерода имеют рядом атомы водорода. Это создает «излом» в цепочке.

Мононенасыщенные жиры (МНЖК)

Эти жиры жидкие при комнатной температуре и они достаточно стабильны при нагреве и контакте с кислородом. Мононенасыщенные жиры в основном содержится в растениях: оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло, орехи, семена и авокадо. Чаще всего МНЖК преобладают в средиземноморской диете, которая в течение многих лет преподносилась как диета для улучшения многочисленных маркеров здоровья. Для тех людей, которые хотят похудеть и при этом держать потребление жира на высоком уровне, МНЖК – отличная и привлекательная стратегия. Кроме того, в исследовании, опубликованном в «Американском журнале клинического питания» в 2013 году, сообщалось, что замена насыщенных жиров на мононенасыщенные жиры привела к повышению ежедневной физической активности, настроения, а также небольшому росту затрат энергии в покое.

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК)

Подобно MНЖК, ПНЖК также являются жидкими при комнатной температуре. Они включают растительные масла, такие как кукурузное, соевое, сафлоровое и подсолнечное масло. Однако они не имеют двух или более ненасыщенных двойных связей в своей углеродной цепи. Смысл в том, что ПНЖК могут быть неустойчивыми, поскольку они обладают неспаренными электронами, что делает их очень восприимчивыми к нагреву и кислороду. При нагревании и контакте с кислородом эти сильно нестабильные жиры окисляются, что приводит к окислительным повреждениям в организме человека (воспалениям) при их употреблении (этого не происходит, если употреблять их в сыром виде без обработки).

Насыщенные жиры

Вот он, всемогущий злодей, не так ли? Последние нескольких лет насыщенный жир был на вершине списка самых популярных вредителей здоровью в Америке, но, к счастью, общество и исследования изменили свои взгляды на насыщенные жиры. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Эти жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, но также встречаются в тропических растительных маслах: кокосовом и пальмовом. Основное различие между насыщенными жирами и ПНЖК заключается в том, что насыщенные жиры более стабильны из-за того, что у них нет неспаренных электронов. Кроме того, они играют большую роль в производстве половых гормонов, таких как тестостерон. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, назначало 45 мужчинам либо продукты с высоким содержанием жира и низким содержанием клетчатки, либо с низким содержанием жира и с высоким содержанием клетчатки. Испытуемые соблюдали диету в течение десяти недель. Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки дала на 13 % более высокий уровень общего тестостерона по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и с высоким содержанием клетчатки.

В другом исследовании Международного журнала спортивной медицины были изучены восемь профессиональных силовых атлетов и просто десять физически активных мужчин. После сопоставления диетических анализов и анализов крови было показано, что только силовые атлеты имеют значительную корреляцию между потреблением жиров и уровнями тестостерона.

Омега-3 жирные кислоты

Основными полиненасыщенными жирными кислотами являются омега-3. Три основные жирные кислоты омега-3:

• Альфа-линоленовая кислота (ALA);

• Эйкозапентаеновая кислота (EPA);

• Докозагексаеновая кислота (DHA).

Омега-3 жирные кислоты в основном содержатся в рыбе с высоким содержанием жира, такой как лосось, макрель и сельдь. В орехах, соевом масле и семенах, также есть немного омега-3. EPA и DHA обладают самыми сильными преимуществами. Диеты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот (особенно рыбьего жира) в течение многих лет изучались в сфере улучшении многочисленных маркеров здоровья и болезней, действующих как противовоспалительные, улучшающие функции головного мозга, снижающие риск развития рака и улучшающие настроение, а также выполняющие важные биологические функции связанные с различными клетками тела.

Омега-6 жирные кислоты

Известны как линолевая кислота, содержатся в растительных маслах (соевом, кукурузном и сафлоровом). Омега-6 жирные кислоты также содержатся во многих хлебобулочных изделиях и некоторых жареных продуктах. Основной проблемой этого типа жира является его чрезмерное потребление, поскольку он преобладает в большинстве продуктов. Эти жиры обладают провоспалительными свойствами (омега-6 являются провоспалительными, а омега-3 является противовоспалительными). Омега-6 и омега-3 жирные кислоты конкурируют за одни и те же ферменты конверсии. Проще говоря, чем больше вы потребляет омега-3 жиров, тем меньше омега-6 будет доступно тканям для воспаления. По сути, все дело в правильном соотношении. Для того, чтобы избежать рисков, связанных со здоровьем, наш баланс омега 3 к омега 6, должен быть минимум 1 к 4, в идеале 1 к 2.