Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [30]

Заключение

Вы, вероятно, наберете мышечную массу быстрее, если будете есть от 4 до 6 порций белка по 20 г в день. Тем не менее, это не приоритетно для общего количества потребляемого белка в течение дня и дополнительных физических нагрузок для его повышенного синтеза. Если вы предпочитаете есть реже, вы все равно сможете нарастить мышечную массу.

Неполный белок

Поскольку я работаю тренером, мне постоянно приходится сталкиваться с людьми, которые поднимают вопрос неполного белка в рационе. «Нужно ли мне считать неполные белки из хлеба, макарон, картофеля? Я слышал, что неполные белки не обладают всеми необходимыми аминокислотами для роста мышц», – вот, что я обычно слышу.

Полный белок – это пища, которая обеспечивает все восемь незаменимых аминокислот в достаточных количествах для поддержания роста мышечных тканей. Они в большинстве случаев поступают из животных источников, таких как молоко, мясо, птица, рыба и яйца.

Неполный белок, встречающийся в растительных источниках, таких как зерно и овощи, содержит одну или несколько незаменимых аминокислот.

Термин «полный белок» является неправильным. Все продукты содержат все аминокислоты, просто, в некоторых продуктах одних аминокислот меньше, чем в других. Их так мало, что такие продукты стали называть «неполными», но все аминокислоты все равно там присутствуют. И вместо того, чтобы думать о терминах «полный белок» или «неполный белок», лучше говорить с точки зрения наличия определенных аминокислот. Для примера, в большинстве зерен мало (по сравнению с человеческими потребностями) аминокислоты лизина, но много метионина, тогда как бобы (бобовые) имеют низкий уровень метионина и высокий уровень лизина.

Когда-то считалось, что все незаменимые аминокислоты необходимо съедать в одно и то же время, да еще и из одного и того же продукта, а уж если мы решили получать все аминокислоты из разных продуктов, то есть их следует вместе, чтобы сделать «полный» белок. Но это совсем не так. Проще говоря, нет необходимости комбинировать определенные продукты, чтобы потреблять «полный» белок с каждым приемом пищи. Это потому, что ваше тело имеет «бассейн» белков (свободные аминокислоты. Он берется из пищи, которую вы едите, а также от распада белков в организме. Аминокислоты из ваших продуктов входят в «бассейн» с одной стороны, а аминокислоты, которые поступают от распада белка, попадают в «бассейн» с другой стороны. Если еда, которую вы едите, содержит мало определенной аминокислоты, ваше тело может вытащить ее из бассейна свободных аминокислот, чтобы добить разницу.

Однако не смотря на факт, что этот «бассейн» существует, это не означает, что источник белка в вашем рационе не имеет значения. В частности, есть исследования, показывающие повышенную скорость как синтеза белка, так и роста мышц с диетой, содержащей продукты с высоким содержанием BCAA (например, сывороточный белок и молоко) по сравнению с менее качественными источниками белка (соей). Но это не значит, что продукты, содержащие неполный источник белка, дают нулевой вклад в рост мышц. Они просто не работают так хорошо, как продукты, содержащие более качественный белок.

Все это мой довольно длинный способ сказать, что ваше тело все еще может использовать неполные источники белка для наращивания мышц и что как полные, так и неполные источники белка подсчитываются по отношению к вашей ежедневной сумме белка.

Все что нужно знать о жирах

Каждый год у всех одна и та же задача: похудеть и потерять жир. В последние несколько лет появилось много мифов, связанных с употреблением жира из продуктов питания. Люди стали считать, что какой бы не был жир – он одинаково плох. Несмотря на то, что вышло много книг, научных статей и исследований, которые подробно обо всем рассказывают, наше общество все еще плавает в неправильных представлениях.

Что такое пищевой жир? Как он работает? Толстеем ли мы от жира? «Антижирное» движение создало больше проблем, чем решений? Неужели мы действительно ухудшаем состав тела, потребляя жиры? Давай поговорим об этом.

Краткая история

Мы все видели моду на войну с углеводами. Сейчас мы можем уподобить это «войне с жирами». Пищевой жир демонизировался годами, начиная с 1970-х годов, когда диета с низким содержанием жира была рекомендована всем американцам. Ученые доказали, что продукты с насыщенным жиром, такие как яйца и мясо, могут увеличить холестерин ЛПНП. Однако было много сложностей, которые ученые еще не разобрали и, конечно же, не так много данных было в то время. Наше презрение к насыщенным жирам возникло в 1950-х годах во главе с печально известным Анселем Бенджамином Кисом, ученым, который неустанно отстаивал идею о том, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина и, как следствие, вызывают сердечные приступы. Несмотря на то, что в данных его исследований были многочисленные недостатки, он ошибочно убеждал всех, что употреблять жир – действительно плохо. Его труд был известен как исследование «Семь стран», которое он провел почти среди 13 000 мужчин в США, Японии и Европе. Исследование продемонстрировало, что сердечные болезни не являются неизбежным результатом старения и могут быть связаны с плохим питанием. Было выяснено, что Кис нарушил несколько фундаментальных научных принципов в своих исследованиях. Например, вместо случайного выбора стран он выбрал только те, которые могут доказать его собственные убеждения. Эта идея начала свое путешествие в то время, когда американцы столкнулись с быстро растущей эпидемией сердечных заболеваний. Президент Дуайт Д. Эйзенхауэр перенес сердечный приступ в 1955 году. Поэтому правительственные учреждения были начеку. Несмотря на то, что существует длинная история предшествующая этому, в начале 1960-х годов Кис сделал выводы, что насыщенные жиры опасны, и занял позицию в комитете по питанию Американской кардиологической ассоциации. Сам комитет изначально очень скептически относился к его теории, но Кис опубликовал первые в стране руководящие принципы, направленные на демонизацию насыщенных жиров. Начиная с конца 1980-х годов появились рекомендации по внесению диетических изменений в использовании и работе с жирами, необходимые для улучшения различных показателей здоровья населения. В основном это касалось насыщенных жиров. Идея заключалась в сокращении их спользования при производстве продуктов питания. Эти новые стандарты положили начало «обезжиренной» мифологии.