Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [29]

Некоторые из них важнее других. Например, употребление белка перед сном не так важно, как употребление достаточного количества белка в течении дня. И это приводит нас к ответу на вопрос, как часто нужно употреблять белок.

Действительно ли время приема белка имеет значение?

Это определено не имеет серьезного значения. Мы можем найти неопровержимые доказательства этого в исследованиях, связанных с периодическим голоданием. Оно предполагает голодание (отказ от еды) в течение продолжительных периодов времени, за которым следует период от 2 до 8 часов, когда можно есть. И хорошо известно, что это не приводит к потере мышечной массы. Например, одно исследование показало, что употребление суточной нормы белка за 4 часа с последующим 20-часовым голоданием не привело к потере мышечной массы. Аналогичные результаты были обнаружены и во многих других исследованиях.

Суть заключается в том, что мышцы не истощаются, если вы пропустите обед или не сможете обеспечить постоянный запас незаменимых аминокислот. Пока вы едите достаточно белка каждый день, вы не потеряете мышцы.

Тем не менее, есть доказательства того, что употребление белка четыре-шесть раз в день оптимально для наращивания мышц. Во-первых, давайте посмотрим на одно исследование. В нем 24 здоровых, молодых мужчины выполняли тренировку, а затем употребляли белок (находясь в профиците калорий) по разным схемам:

1. 4 порции по 20 г белка, с 3 часами перерыва между приемами;

2. 2 порции по 40 г белка, с 6 часами перерыва между приемами;

3. 8 порций по 10 г белка, с интервалом 1,5 часа между приемами.

И каков же результат? Синтез мышечного белка в группе 1 был выше, чем в группе 2 и 3.

Также стоит упомянуть еще одно исследование. Было обнаружено, что синтез белка была на 23 % выше у людей, которые употребляли три больших приема пищи, содержащих 23 г белка, плюс 3 меньших приема пищи, содержащих 15 г незаменимых аминокислот, по сравнению с людьми, которые ели только три больших приема пищи. Подобные эффекты наблюдались у спортсменов, которые находились на дефиците калорий. Эти результаты не будут удивлять, когда вы узнаете о том, как поглощение белка влияет на его метаболизм.

Существуют ограничения на количество белка, который тело может переваривать, обрабатывать, а затем использовать для синтеза собственного белка. Исследования показывают, что это число равно 5–7 г в час для среднестатистического человека, который не тренируется. Для людей с большой мышечной массой и большими физическими нагрузками этот показатель равен 5–10 г в час.

Как этот процесс регулируется организмом?

Когда мы употребляем пищу, она должна пройти в желудок и там в «кислотной ванне» превратиться в химус, затем дальше продвинуться в кишечник, где верхние слои будут «съедены» его стенками. Движение происходит благодаря мышечным сокращениям, оно называется перистальтикой и ее скорость может варьироваться. Если вы едите 6 раз в день, это вовсе не значит, что химус будет создаваться 6 отдельных раз. Это один общий и долгий процесс. То есть ваш обед и полдник могут легко встретиться в желудке. Так же как и ваш первый и второй ужин. Вы уже понимаете к чему я клоню?

Белок, который лежит в кишечнике, будет поглощаться, а затем перемещаться различными транспортерами, которые отвечают за перенос и доставку разных аминокислот из белка по организму. Именно количество и объем этих транспортеров определяет, как много и как быстро аминокислот будет перенесено. В час в среднем переносится 5-10 г белка в зависимости от источника. Животные белки переносятся чуть-чуть быстрее растительных.

Аминокислоты и некоторые пептиды могут регулировать свое время пребывания в кишечнике благодаря гормону холецистокинину. То есть наш организм может замедлить пищеварение, чтобы дать время транспортерам успеть перенести (5-10 г в час) весь белок, если его поступило очень много.

Большая часть поглощения белка (в районе 95 %) проходит в тонкой кишке, а она способна задерживать транспортировку аминокислот на будущее, в случае если они сейчас не нужны организму.

Было также проведено несколько исследований, где люди ели всего один раз в день 100 г белка, и он усваивался также полно как и при разделение на три приема.

Но усвоение белка не тоже самое, что повышение уровня скорости синтеза белка после одной его порции. Ученые нашли потолок называемый «мускульным эффектом», и как только он достигнут, аминокислоты больше не используются для наращивания мышц, а нацелены на элиминацию (окисление).

Например, в одном исследовании молодые люди, потребляли различное количество яичных белков после тренировки, а затем измеряли повышение скорость синтеза белка. Они определили, что 20 г белка является потолком увеличения синтеза белка. То есть дополнительные граммы белка сверх этих 20 г не оказывали добавочного воздействия на синтез.

Аналогичные исследования проводились еще неоднократно с использованием белка из молочной сыворотки и с говяжьим фаршем. В ходе этих экспериментов 20 г белка также оказывались потолком увеличения синтеза белка.

Существует предел тому, как долго уровень синтеза белка остается повышенным, после того как мы съедим белок. Исследования показывают, что уровень синтеза мышечных белков остается повышенным не более 3 часов, независимо от того, сколько аминокислот осталось в крови. Другими словами, переваривание большого количества белка может занять 6–7 часов, но скорость синтеза белка будет оставаться повышена только в течение первых 3 часов. Поэтому, если организм может обрабатывать в среднем около 7 г белка в час, а максимальный синтез мышечного белка длится не более 3 часов, то оптимальным будет принимать 21 г белка каждые 3 часа.