Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [27]

2. Сесть «на массу».

Начать наращивать мышечную массу сразу после завершения похудения не лучшая идея. Конечно, есть вероятность, что мышцы хорошо откликнутся на созданную анаболическую среду после длительной череды катаболических процессов, сопутствующих похудению, но риск получить значительное количество жировых отложений перекрывает эти преимущества.

К концу диеты мы можем наблюдать два основных физиологических ответа организма: повышенный аппетит и подавление энергетических затрат (усталость, лень). Каждый человек реагирует по-разному, кто-то в большей степени ощутит желание значительно сократить расходы энергии, в то время как другие почувствуют увеличение аппетита. Интенсивность повышения аппетита и подавления энергетических затрат напрямую связано с тем, сколько жира мы потеряли во время процесса похудения.

Пока мы находимся на диете и теряем вес, уменьшается размер адипоцитов (жировых клеток, хранящих жир). После похудения чувствительность адипоцитов повышается, это создает повышенный риск получения дополнительного запаса жира.

Адипоциты можно представить в виде пакетиков для льда, где водой заполняется каждая секция. Представьте, что все наше тело покрыто такими пакетиками с секциями, даже если мы полностью избавимся от жира, то они никуда не исчезнут, секции просто останутся пустыми. Расположение и количество адипоцитов фиксировано с детства и это нельзя изменить (кроме липосакции). Допустим, у вас много жира на талии и ягодицах, это означает, что в этих местах у вас повышенное число адипоцитов. Если вы похудеете и «избавитесь» от этих проблемных мест, а потом вдруг наберете вес обратно, то жир вновь запасется в этих же местах. То есть не может быть такого, что жир каким-то образом сможет перераспределиться в грудь или руки.

Хочу обратить внимание на один момент: ранее считалось, что гиперплазия (рост числа клеток) адипоцитов невозможна, но сейчас появились исследования которые показали, что есть обстоятельство, при котором это возможно. Это обстоятельство – чрезмерное ожирение. То есть, когда адипоцит чрезмерно заполнен, происходит дополнительный рост клетки. Но это редкий случай, как правило он наблюдается лишь у людей, вес которых превышает их чистый вес более чем в 2,5 раза.

По окончанию диеты основная наша задача выйти плавно на поддерживающий уровень калорий. Нам необходимо возвращать по 10–20 % дефицитных калорий в неделю. То есть к пятой неделе мы уже окажемся на норме (100 %), если будем возвращать по 20 % еженедельно. Количество возвращаемых калорий будет зависеть от того, на сколько агрессивной и долгой у нас была диета. Если более 4–6 месяцев и/или мы создавали дефицит более 30 % от нормы калорий в день, то я рекомендую выходить плавно и повышать калорийность не более чем на 10 % в неделю.

Как я писал выше, мы можем испытывать два физиологических ответа на диету в большей или меньшей степени: голод или подавление энергетических затрат. В зависимости от этого мы должны выбрать тактику по которой будем выходить на норму калорий. Если у вас преобладает голод: то вам необходимо возвращать калорийность за счет пищи, если же преобладает подавление энергетических затрат, то вам нужно сократить количество физических активностей (кардио, силовые тренировки) в первую очередь. Вполне вероятно, что физиологические ответы могут поменяться местами в процессе вывода калорийности на норму, в этом случае вы должны прислушаться к телу и последовать за ним, поменяв приоритеты.

Психологический ответ

Биологическая адаптация (гомеостаз) все время пытается удержать наше тело в режим восстановления веса, но есть еще кое-то, что можно добавить к этой гормональной головоломке: психологические последствия от диеты, которые ставят нас в еще более тяжелую ситуацию.

Нет никаких сомнений в том, что диета проверяет на прочность наши отношения с пищей. У нас всегда есть возможность выбрать «гибкий контроль» или «жесткий контроль» питания. И один, и другой способ может помочь достигнуть нам поставленной цели.

Белок

Я часто вижу молодых людей, которые очень переживают, что, если сию же секунду не съедят протеиновый батончик, у них начнется катаболизм, потому что они не ели белок уже слишком долго. В этот момент они готовы поклясться, что мышцы уже тают на глазах!

Я вас обрадую. Вам не нужно употреблять белок в пищу каждые несколько часов, чтобы набирать мышечную массу. Вы можете не есть ничего целый день, и ваши мышцы останутся на месте. Тем не менее, что оптимально для того, чтобы набрать мышечную массу? Есть ли разница между употреблением двух или пяти порций белка в день? И если да, то какая?

Давайте узнаем ответы на эти вопросы. И начнем мы с роли белка в мышечном росте.

Белок – это соединение, которое организм использует для создания тканей, гормонов, ферментов, и других химических веществ, необходимых для жизни. Белки состоят из цепей меньших молекул, известных как аминокислоты, которые являются основными строительными блоками в нашем организме. Для образования белков необходимы 21 аминокислота. Наше тело может спродуцировать 12, остальные девять мы должны получить из пищи, которую едим. Эти девять известны как незаменимые аминокислоты: фенилаланин, валин, треонин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, лизин, гистидин. Многие ткани растений и животных богаты белком и служат источником пищи, поставляя необходимые нам аминокислоты. Вот почему мы должны есть белок – чтобы обеспечить наше тело адекватными незаменимыми аминокислотами.