Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [26]

• Снижается уровень гормонов: лептина, инсулина, щитовидной железы, эстрогена и тестостерона и некоторых других.

• Повышается эффективность работы митохондрий. Митохондрии являются органеллами в клетке, где вырабатывается большая часть энергии (в виде АТФ). Однако, этот процесс не является абсолютно эффективным, и какая-то потенциальная энергия теряется в виде выработки тепла. Во время диеты митохондрии становятся более эффективными в своей работе и более качественно преобразуют субстрат в энергию. Это означает, что больший процент потребляемых нами питательных веществ преобразуется в энергию.

• Увеличивается экстракция бактериями. Непереваренная пищевая масса поступает в толстую кишку, где часть ферментируется бактериями в ряд продуктов, включая короткоцепочечные жирные кислоты, которые поглощаются организмом человека и могут быть использованы для получения энергии. Во время диеты работа бактерий становится более эффективной при извлечении питательных веществ из потребляемой пищи, что приводит к снижению потери энергии.

Можно ли минимизировать метаболическую адаптацию?

Как тренер я использую ряд методов в попытке минимизировать метаболическую адаптацию при попытках похудеть у моих клиентов:

• Можно выбрать день или два на неделе, когда потребление калорий повышается до суточной нормы или даже слегка выходит в плюс. Этот день можно назвать днем рефида или по-другому читдей. В этот день я рекомендую употреблять повышенное число углеводов.

• Использовать циклирование (БУЧ). Ежедневно мы подбираем количество углеводов под фактическое количество физической активности.

• И, пожалуй, самый эффективный способ. Делать перерывы в диете на 1–3 недели, когда потребление калорий повышается до суточной нормы. Это помогает нормализовать уровень гормонов и уровень метаболизма и возвратить его ближе к изначальным показателям, чтобы человек мог продолжать потерю веса, как будто только перешел на дефицит калорий.

Высокую эффективность этого способа подтверждает одно исследование:

Взяли две группы мужчин по 25 человек в каждой. Их дефицит калорий составлял 33 % в день. Первая группа сидела 16 недель на диете без перерывов. Вторая группа сидела на диете 16 недель, но каждые две недели делала паузу в диете на две недели, когда суточная калорийность выходила в 0 (то есть не дефицит и не профицит, а просто поддержание веса). То есть в сумме эта группа участвовала в эксперименте 32 недели. Участники двух групп не проводили каких-либо физических тренировок. По итогу участники первой группы потеряли 8 кг жира, а участники второй группы потеряли 15 кг жира! Обмен веществ в первой группе заметно замедлился уже на 4 неделе эксперимента. А обмен веществ второй группы замедлился только к 24 неделе. Из-за повышенного обмена веществ вторая группа сжигала на диете ежедневно на 300 ккал больше. Участников двух групп собрали еще раз через 6 месяцев после эксперимента и посмотрели сколько жира вернулось обратно. В первой группе вернулось в среднем около 3,5 кг обратно, а это значит, что они по итогу похудели на 8–3,5 = 4,5 кг. Во второй группе вернулось 4 кг, а это значит, что по итогу они похудели на 15 – 4 = 11 кг. Отсюда мы можем сделать вывод: хоть участники второй группы потратили 32 недели на похудение вместо 16, они похудели практически в 2,5 раза больше. При этом диета давалась им куда легче, благодаря паузам, которые они делали каждые две недели. Участники второй группы также отметили, что не испытывали сильного психологического дискомфорта во время похудения, поскольку знали, что каждые 2 недели могут слегка поднимать свой рацион по калорийности. Они также не были подвержены усталости и истощению благодаря повышенному обмену веществ, что является одним из благоприятных факторов, который помогал им избежать срывов.

Восстановление веса после диеты

Неважно готовитесь вы к соревнованиям или просто решили избавиться от лишнего жира, наш биологический ответ на процесс похудения остается неизменным. В этой главе я постараюсь дать знания, которые помогут вам по максимуму сохранить и закрепить полученные от диеты результаты.

Во-первых, вы не должны относиться к достигнутым результатам, которые так долго желали, как к финишной черте. Похудеть – это полдела, еще нужно удержать форму к которой вы пришли. Во-вторых, вы должны выбрать для себя схему по выходу из диеты, которая подходит лично вам и продолжить соревнование со своей силой воли.

Разберем две основные ошибки которые люди допускают после завершения диеты:

1. Обжираловка на следующий день.

Вы привели свое тело в состояние, которое хотели, достигли результата, который вам нравится в зеркале. Теперь выдохните и расслабьтесь, дальше будет все проще и проще. Не нужно сметать все, что вам попадает под руку, даже если это всего лишь один раз, как вы считаете. Во-первых, вы отечете, во-вторых, вы рискуете вернуть часть жира. Некоторых людей это загоняет в порочный круг. Они входят в режим, отъедаются, потом 5–6 дней скидывают то, что наели, вновь отъедаются, вновь скидывают. Да, таким образом вы сможете поддерживать свою достигнутую форму, но по факту вы все еще продолжите находиться на диете и продолжите ломать свой обмен веществ.