Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [28]

Регулярные физические упражнения и тяжелая атлетика в частности, увеличивают потребность организма в белке, поскольку на тренировках повреждаются ткани, которые необходимо отремонтировать. Неактивным людям не нужно есть столько белка, сколько едят тяжелоатлеты и бодибилдеры, но они нуждаются в большем количестве белка, чем употребляет большинство людей в мире просто потому, что эти люди не понимают всю важность белка. Причина заключается в том, что недоедание белка приводит к потере мышечной массы. Если вы хотите сохранить свое здоровье по мере старения, сохранить свои мышцы, для вас жизненно важна диета, богатая белками.

Что происходит, когда вы едите белок?

Когда вы едите белок, кислота и энзимы в вашем желудке расщепляют его на аминокислоты. Некоторые формы белка, такие как сывороточный, быстро разрушаются. В отличие от яичного белка, например. Аминокислоты проникают в тонкую кишку, которая содержит специальные клетки, переносящие аминокислоты в кровь. Оттуда они будут разосланы во все клетки нашего организма для использования.

Как употребление белка влияет на мышечную массу?

Чтобы понять это, рассмотрим одну из незаменимых аминокислот – лейцин.

Лейцин занимает особое место в сердцах культуристов, потому что он непосредственно стимулирует синтез белка. Это процесс, посредством которого аминокислоты укладываются в белки, которые потом могут использоваться для строительства мышц.

Итак:

1. Вы едите белок, который состоит из аминокислот, связанных друг с другом.

2. Ваше тело разрушает эти связи, чтобы получить свободные аминокислоты, необходимые для создания собственных белков.

3. Присутствие лейцина говорит организму, что аминокислоты доступны для использования и начала создания собственных белков.

4. Ваше тело может использовать эти белки для создания и восстановление тканей, включая и мышечную ткань.

Количество аминокислот, употребляемых с пищей, влияет на мышечный рост. Вот почему исследования показывают, что содержание лейцина в еде напрямую влияет на количество белкового синтеза, которое в результате происходит. Другими словами: пища с высоким содержанием лейцина обладает более высоким потенциалом наращивания мышц, чем пища с низким лейцином. Именно поэтому важно учитывать качество употребляемого белка. Это одна из причин, по которой животные продукты так популярны у культуристов. Это не значит, что вы не сможете наращивать мышечную массу, если вы веган. Можете, если знаете, что делаете и умеете подбирать продукты по аминокислотам.

Простая наука о протеине и мышечном росте

Все клетки нашего тела содержат белки, которые постоянно распадаются и восстанавливаются. Конечно, это относится и к мышечной ткани, и эти процессы разрушения и синтеза одновременно активны все время, но в разной степени. Например, когда вы находитесь в состоянии голода, уровень разрушения белка увеличивается. И если он превышает скорость синтеза, то вы будете терять мышцы. Это называется состоянием отрицательного белкового баланса. Когда вы едите белок, синтез белка возрастает, и как только он превышает показатели разрушения, результатом становится увеличение мышечной массы. Это называется состоянием положительного белкового баланса. Таким образом ваше тело перемещается между анаболическими и катаболическими состояниями каждый день.

При нормальном состоянии здоровья и диете мышечная ткань достаточно стабильна и цикл клеточной регенерации остается сбалансированным. Вот почему среднестатистический человек не теряет и не набирает силу в ускоренном темпе. На повседневной основе нет заметных изменений общей мышечной массы тела.

Когда мы тренируемся, мы повреждаем клетки в мышечных волокнах, и это сигнализирует организму о необходимости увеличения скорости синтеза белка для восстановления повреждений.

Наши тела тоже умны и хотят адаптироваться, чтобы лучше справляться с деятельностью, которая вызывает повреждения мышц. Для этого они добавляют клетки к мышечным волокнам. Вот так мышцы становятся все сильнее и сильнее. Таким образом, то, что мы думаем о простом «мышечном росте», на самом деле является результатом того, что уровни синтеза белка превышают показатели разрушения белка с течением времени. Другими словами, когда ваше тело синтезирует (вырабатывает) больше мышечных белков, чем вы теряете, вы набираете мышечную массу. Когда тело синтезирует меньше мышечных белков, чем теряет, вы теряете мышечную массу. И когда тело создает более или менее одинаковое количество мышечных белков, что и теряет, вы и не потеряете мышечную массу, и не наберете.

Вот почему культуристы применяют все возможное, чтобы повысить скорость синтеза белка и подавить показатели распада белка, в том числе:

• высокоуглеводные и высокобелковые диеты;

• постепенное увеличение рабочих весов в зале;

• обеспечение профицита калорий;

• прием пищи перед и после тренировки;

• употребление белка перед сном;

• ограничение кардио нагрузок;

• анаболические стероиды и другие препараты.

Цель всего этого состоит в том, чтобы поддерживать скорость синтеза белка настолько высоко, насколько это возможно. И, как вы видите, тут есть множество факторов, которые в сумме определяют, набираете вы или теряете мышечную массу.