Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [25]
Вот пример того, как тело пытается сохранить вес, когда вы потребляете меньше калорий и начинаете худеть:
• термический эффект еды снижается;
• скорость метаболизма снижается;
• базовый обмен веществ снижается;
• количество калорий, сжигаемых посредством физической активности, снижается;
• термогенез уменьшается.
В дополнение к замедлению всех этих процессов, уменьшение количества потребляемых калорий приводит к увеличению эпизодов голода, что может привести к перееданию.
К тому же, при стрессе в нашем организме повышается гомон кортизол, который приводит к задержке жидкости в организме, заставляя нас чувствовать себя более «мягкими» и «толстыми», чем есть на самом деле. Задержка жидкости также скажется на взвешивании, и это вводит некоторых людей в заблуждение, им кажется, что они потолстели.
Аналогичные ответы организма последуют и при увеличении физической активности:
• повышается аппетит и увеличивается фактическое потребление калорий;
• уменьшается базовый обмен веществ;
• снижается термогенез.
Если у вас большой процент жира, то организм не сразу даст вам ответ. Но чем худее вы становитесь, тем быстрее организм получает стресс. Важно знать, что реакция вашего организма на изменение баланса энергетического обмена будет индивидуальной. Процесс похудения или набора веса будет зависеть от вашего возраста, генетики, пола, процента жира в организме, лекарств, которые вы принимаете и вероятно еще от целого ряда факторов, о которых мы не знаем.
Из-за того, что тело во время стресса (похудения) начинает приспосабливаться, чтобы сохранить жировую прослойку, конечная энергия (число калорий для поддержания текущего веса) для тех, кто сбросил вес, будет всегда меньше, чем для тех, кто всегда был худым.
Потеря веса и его сохранение всегда сопровождается адаптивными метаболическими, нейроэндокринными, автономными и другими изменениями. К сожалению, из-за этого адаптивного ответа тот, кто держал диету и худел до определенного веса, будет вынужден потреблять на 5-10 % меньше калорий в день для поддержания этого веса и физической активности, чем тот, кто всю жизнь столько весил.
Сейчас я объясню это на примере:
Кому-то, у кого никогда не было избыточного веса, нужно 2500 калорий в день, чтобы сохранять свой вес без изменений. В то время как тому, кому пришлось худеть до этого же самого веса, теперь может потребоваться только 2100–2300 калорий, чтобы находиться на удержании веса. Точно не известно, как долго предыдущее похудение будет влиять на это сокращение расхода калорий. Исследования показали, что меньший расход калорий может держаться еще около семи лет после похудения и даже больше, до того как вернется в норму.
Есть еще одно важное наблюдение. В 1990-х годах над культуристами любителями проводили эксперимент, чтобы узнать восстановится ли обмен веществ, если вес испытуемых вернется к исходному уровню до похудения. Например, один бодибилдер скинул 10 кг во время подготовки к соревнованиям и набрал 13,3 кг за 3 недели после соревнований. Скорость его метаболизма осталась ниже, чем при начале подготовки к соревнованиям даже спустя 5 месяцев после их завершения, когда вес тела был уже восстановлен и даже чуть превысил изначальные показатели. Это говорит о том, что уровень гормонов и уровень метаболизма отстают от веса тела и быстро восстановить вес недостаточно для нормализации уровня обмена веществ.
Это информация особенно актуальна для людей, которые много раз сидели на диете или для спортсменов, у которых сильно колеблется вес от периода соревнований к межсезонью. Это, кстати, одна из причин, почему современные атлеты стараются не сильно отъедаться во время периодов отдыха от соревнований.
У меня нет данных, чтобы утверждать это, но адаптивный термогенез, кажется, реагирует сильнее и быстрее при каждом последующем экстремальном колебании жировых отложений. Поэтому тела спортсменов стали предсказуемо более чувствительными к различным гормонам и нейротрансмиттерам. Все физиологические изменения, включая потерю веса или набора, потерю жира или ожирение, потерю мышц или набор мышечной массы требуют разных усилий и количества времени для разных людей. Но, даже если ваше тело сопротивляется потере веса, вы все равно можете уменьшить процент жира, набрать мышцы и изменить состав своего тела. Просто не забывайте, что гомеостаз вынуждает вносить дополнительные коррективы.
Почему происходит метаболическая адаптация?
Существует ряд причин, по которым метаболическая адаптация возникает во время диеты:
• Уменьшается мышечная масса – масса мышц является основным определяющим фактором BMR. Поскольку мышечная масса теряется во время потери веса (даже у опытных культуристов), BMR снижается.
• Снижается расход калорий от употребления пищи. Примерно 10 % потребляемых калорий расходуются на пищеварение и абсорбцию. По мере снижения потребления калорий, TEF также пропорционально уменьшается.
• Уменьшается NEAT. Диета, тренировки и стресс, приводят к тому, что мы меньше передвигаемся в течение дня, даже если мы этого не замечаем. То есть количество наших подсознательных движение может быть уменьшено для попыток сохранить энергию. Другими словами, мы становимся более ленивы.
