Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [23]

7. Соблюдайте простое питание

Не начинайте создавать электронные таблицы, чтобы отслеживать все это. Питайтесь просто и разумно. Лучше есть брокколи, приготовленные любым возможно способом, чем не есть их вообще из-за того, что они приготовлены не идеально.

8. Не храните замороженные продукты.

Исследования показывают, что заморозка может снизить содержание витамина С в пище на 10–90 %. Но реальность такова, что замороженные овощи и фрукты удобны в использовании, когда у вас мало времени на покупку и готовку продуктов или если сейчас не сезон. Даже немного витамина С будет лучше, чем ничего.

9. Постарайтесь чтобы в вашем рационе присутствовали продукты животного происхождения.

Многие витамины и минералы более биодоступны из источников животного происхождения, чем из растительных источников (которые могут химически связывать витамины и/или использовать много шагов в процессе пищеварения для преобразования, пока не усвоятся нашим организмом).

Например, как я уже говорил, железо, которое вы получаете из мяса более доступно для абсорбции, чем железо, которое вы получаете из растительной пищи:

• Железо, содержащееся в белках животных, заключено в молекулы гемоглобина, которые защищают питательные вещества от разложения другими питательными веществами и минералами в нашем пищеварительном тракте. Это значит, что вы поглощаете железо без изменений через клетки кишечника, которые специально предназначены для приема питательных веществ.

• Железо из растительных источников, например таких как шпинат, начинает менять структуру, когда соприкасается с другими веществами в нашем кишечнике, это означает, что мы получим меньшую его часть.

Тоже самое относится к многим другим витаминам и минералам, таким как кальций или витамин А. Если вы веган, то вам придется сильно постараться, чтобы извлечь все эти витамины и питательные вещества из растительной пищи.

10. Следите за реакцией организма.

Питательные вещества не принесут вам много пользы, если продукт, в котором они содержатся плохо усваивается вашим организмом. Не все одинаково хорошо переваривают сырую пищу, даже если в теории она лучше. Если у вас есть такие симптомы как газообразование, вздутие живота, проблемы со стулом, значит ваш организм плохо усваивает какой-то употребляемый вами продукт или продукты. Попробуйте заменить его на другие с таким же набором витаминов и минералов.

Как работает метаболизм и может ли он замедлиться?

Нет темы более популярной в индустрии фитнеса, чем метаболическая адаптация и откат веса обратно после окончания диеты. В то же время ни в одной другой теме обсуждений вы не встретите такого большого числа мифов и заблуждений.

Компоненты метаболизма

Прежде чем перейти к исследованиям по метаболической адаптации, давайте сначала определимся со значением некоторых терминов, связанных со скоростью метаболизма:

• Базовая скорость обмена веществ (BMR) – количество калорий, сжигаемых в покое, чтобы поддерживать жизнь организма.

• Активный термогенез (EAT) – количество калорий, затрачиваемых во время физических упражнений.

• Термический эффект пищи (TEF) – количество калорий, необходимых для переваривания и поглощения пищи, которую мы едим.

– 25–30 % для белков

– 3-10 % для углеводов

– 1–2% для жиров

• Нетренировочная активность (NEAT) – количество калорий, сжигаемых при движении в повседневной жизни (например, домашняя работа, чтение книги, шоппинг, прогулка с собакой и т. д.)

• Общий ежедневный расход энергии (TDEE) – общее количество калорий, которые человек тратит ежедневно. Это сумма BMR, EAT, TEF и NEAT.

Энергетический баланс

Вам нужно определенное количество энергии (в виде калорий), чтобы остаться в живых и иметь возможность передвигаться. Вы можете получить эту энергию из пищи или из накопленной энергии, например из вашей жировой ткани.

В теории:

• если вы едите меньше калорий, чем тратите, вы должны терять вес;

• если вы, наоборот, едите больше калорий, чем тратите, то вы должны набирать вес.

Запасы тела = поступившие калории – потраченные калории.

Эта взаимосвязь между калориями называется уравнением энергетического баланса, и это наиболее распространенная модель для расчета энергетического баланса человека и понимания того, какой вес он потеряет или получит с течением времени.

В то время как уравнение баланса энергии определяет массу тела, оно не говорит нам о составе тела, на которое влияют такие вещи как уровни половых гормонов, соотношение потребляемых макронутриентов, программа тренировок, использование лекарств, генетические предрасположенности и т. д.

Люди расстраиваются, когда цифры в их расчете не складываются или их результаты не соответствуют ожиданиям. Это, кстати, хороший урок о важности корректировки ваших ожиданий в соответствии с наблюдаемой реальностью.

И это справедливое разочарование. В большинстве случаев цифры не будут складываться идеально.

Важно отметить, что это несоответствие между ожиданиями и реальностью заключается не в том, что уравнение баланса неверно. А в том, что тело человека не подчиняется законам физики, хотя иногда кажется, что это так.