Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [22]

10 способов получить больше питательных веществ из пищи

1. Ешьте еду выращенную в вашей местности сразу после сбора. В ней содержится больше витаминов и минералов. Чем больше времени прошло с момента сбора продукта, тем больше питательной ценности он потерял. Эксперты считают, что к тому времени, как вы покупаете «свежие» фрукты или овощи в магазине, они уже потеряли 15–60 % от количества витаминов. И это касается большинства продуктов, сбор которых был произведен более чем 72 часа назад.

2. Замочите, нарежьте, раздавите, смешайте. Эти основы приготовления пищи могут сделать витамины, минералы и другие соединения доступнее несколькими способами:

• резка фруктов и овощей обычно высвобождает питательные вещества, разрушая жесткие клеточные стенки растений;

• дробление и измельчение лука и чеснока выделяет аллииназу – фермент, который помогает формировать питательное вещество, называемое аллицином, которое, в свою очередь, помогает формировать другие соединения, которые могут защитить нас от болезней;

• замачивание зерен и бобов уменьшает количество фитиновой кислоты в их составе, которая может частично блокировать поглощение железа, цинка, кальция и магния нашим организмом.

3. Храните фрукты и овощи правильно. Соблюдайте два правила:

• Храните фрукты и овощи на виду, чтобы вы могли получить к ним доступ быстрее, чем к вредной пище.

• Тепло, свет и кислород разрушают питательные вещества.

Вот почему вы должны хранить все овощи кроме помидоров и авокадо в холодильнике, все фрукты кроме ягод при комнатной температуре, вдали от прямых солнечных лучей. На все порезанные фрукты и овощи выжимайте лимонный сок и убирайте в воздухонепроницаемый контейнер. Травы разрезайте и замораживайте в лотке для заморозки льда, чтобы не забывать добавлять в блюда.

4. Ешьте больше источников водорастворимых и теплочувствительных питательных веществ. Тело разрушает витамин В₁ и витамин В₅, фолиевую кислоту и витамин С, поэтому эти вещества нужно употреблять в как можно большем количестве с пищей.

Семена подсолнечника, горох, свекла, брюссельская капуста – источники витамина В₁. Брокколи, цветная капуста и авокадо – источники витамина В₅. Шпинат, репа – источники фолата. Болгарский перец, брокколи и брюссельская капуста – источники витамина С.

Лучше есть эти овощи сырыми. Например, сырой шпинат содержит в 3 раза больше витамина С, чем приготовленный шпинат.

Вы теряете водорастворимые витамины В и С, когда кипятите их.

5. Некоторые продукты лучше есть после приготовления.

Многие продукты теряют от 15 до 55 % питательных веществ во время приготовления. Но некоторые становятся наоборот полезнее.

• Значительно увеличивается биодоступность ликопина в помидорах (~25 %, когда помидоры кипятятся на протяжении 30 минут).

• Значительно увеличивается биодоступность бета-каротина в помидорах, шпинате, моркови, батате.

• Белок из яиц и мяса лучше усваивается после термообработки.

• Варка делает железо и другие минералы более доступными для абсорбции.

• Уменьшается число некоторых вредных пищевых компонентов, например таких как цианид. Сокращается число возможных анти-питательных вещества, находящихся в зерновых и бобовых, что делает их более полезными для нас. Также мы избавляемся от патогенов, которые могут попасть в наш организм вместе с пищей.

6. Сочетайте еду правильно, чтобы максимизировать поглощение питательных веществ.

Многие мировые кухни объединяют определенную пищу. Более 20 000 лет испытаний и ошибок привели к пониманию, что сбалансированная диета с широким разнообразием продуктов лучший вариант.

Когда вы сочетаете правильные продукты вместе, вы получаете не только вкусное блюдо, но и полезные питательные вещества.

Например:

Сочетайте продукты, содержащие жирорастворимые витамины А, D, E и К с жирами, которые помогают растворить эти витамины и подготовить их для абсорбции.

• Батат и морковь (витамин А).

• Яйца и грибы (витамин D).

• Шпинат и спаржа (витамин Е).

• Капуста, шпинат и брокколи (витамин К).

Все эти продукты усвоятся с больше пользой, если сочетать их прием с небольшим количеством жиров:

• смесью орехов;

• авокадо;

• оливковым, кокосовым маслом и т. п.

Жирные продукты, такие как лосось (витамин D), яичный желток, печень (витамин А) и семена подсолнечника (витамин Е), усваиваются хорошо сами по себе, потому что у них есть собственные жиры в составе.

Сочетайте железо с витамином С.

Железо из не мясных источников известно как нехимическое железо. Оно не так хорошо усваивается, как железо из животных продуктов (мясо, птица). Для того, чтобы нехимическое железо усваивалось лучше, его прием нужно соединить с приемом витамина С. Этот способ работает в двух направлениях:

• витамин С может помочь растительной пище «отпустить» минерал;

• витамин С может блокировать другие диетические соединения, которые могут ингибировать абсорбцию.

Поэтому такие продукты как шпинат, бобовые, чечевица, лучше усваиваются в сочетании с приемом:

• лимонного сока;

• апельсина;

• клубники;

• перца чили.

Соедините употребление железа и цинка с серой.

Продукты, богатые железом и цинком, лучше усваиваются с продуктами, богатыми серой. Поэтому такие продукты как печень, говядина, индейка (богатые железом), устрицы, говядина и индейка (богатые цинком) будут лучше всего усваиваться в сочетании с чесноком, луком и яичными желтками.