Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [24]

Многие факторы влияют на уравнение баланса энергии и не являются взаимоисключаемыми. То, что вы делаете с «энергией», влияет на то, что происходит с «энергией». И наоборот.

«Ешьте меньше, двигайтесь больше» – это хорошее начало. Но одного этого принципа недостаточно. Он не учитывает все сложные, пересекающиеся факторы. Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

• Количество калорий в еде, вероятно, не соответствует количеству калорий на этикетках или в меню. Этикетки на продуктах питания могут обманывать на 20–25 %.

• Количество энергии, которую содержит продукт в виде калорий, не обязательно является количеством энергии, которую мы поглощаем, храним и используем.

Помните, что пища, которую мы едим должна быть переварена и обработана нашими органами. Бесчисленные шаги, связанные с перевариванием, обработкой, абсорбцией, хранением и использованием, а также нашим собственным физиологическим составом, могут изменить игру баланса энергии.

Так, например:

• мы поглощаем меньше энергии из минимально обработанных углеводов и жиров, потому что их сложнее переварить;

• мы поглощаем больше энергии из обработанных углеводов и жиров, потому что их легче усваивать.

То есть чем больше обработана пища, тем меньше работает наша пищеварительная система.

Например, исследования показали, что мы поглощаем больше жира из арахисового масла, чем из арахиса.

К тому же мы часто поглощаем больше энергии из продуктов, которые были приготовлены, измельчены, пропитаны или смешаны, потому что эти процессы разрушают растительные и животные клетки, увеличивая их биодоступность.

Когда мы едим сырые крахмалистые продукты, например картошку, мы поглощаем очень мало калорий. Однако, после приготовления, крахмалы гораздо более доступны для нас и количество потребляемых калорий утраивается.

Мы можем поглощать больше или меньше энергии в зависимости от типов бактерий в нашем кишечнике.

У некоторых людей более крупные популяции видов бактерий, которые лучше выделяют калории из жестких стенок клеток растений, чем другие виды бактерий.

Вот интересный пример данного процесса. Ученые попросили испытуемых ежедневно употреблять 45 граммов грецких орехов в течение трех недель.

Они обнаружили, что в среднем у людей усваивается 146 из 185 калорий из орехов. Это 79 % содержания калорий на этикетке. При этом некоторые люди усваивали больше калорий, а некоторые меньше. Если вы едите минимально обработанные продукты, количество потребляемых вами калорий может быть значительно меньше того, что вы ожидаете. И наоборот, вы будете поглощать больше калорий, потребляя много продуктов с высокой степенью переработки, но также сжигать меньше калорий в пищеварительном процессе.

Количество калорий, которые вы думаете, что потребляете, на самом деле может быть на 25 % больше или меньше, то есть ваши ожидаемые ежедневные 1600 ккал могут в действительности оказаться как 1200, так и 2000.

Из этого мы делаем такой вывод:

Калории = съеденные калории – неусвоенный калории.

Если вы хотите получить точный расчет, вам придется жить в фантастической лаборатории метаболизма.

Обмен веществ сильно различается у разных людей. Это динамичная, постоянно меняющаяся переменная. В эту сложную систему входит 4 компонента:

1. Базовый обмен веществ.

Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день в покое, когда просто лежите, дышите и думаете. Он составляет примерно 60 % от вашего расхода энергии и зависит от веса, состава тела, пола, возраста, генетической предрасположенности и бактериальной популяции в кишечнике. Чем выше вес, тем более высокий базовый обмен веществ.

У человека весом 68 кг базовый обмен будет в районе 1500 калорий. У 90-килограммового базовый обмен будет в районе 1900 калорий и т. д. Базовый обмен веществ варьируется до 15 % от человека к человеку.

2. Термический эффект приема пищи.

Для переваривания пищи требуется энергия, потому что пищеварение является активным метаболическим процессом. Вы когда-нибудь чувствовали резкий жар после приема большого количества тяжелой пищи? Это и есть термический эффект.

Термический эффект – это количество потребляемых вами калорий, затраты энергии на пережевывание, переваривание и обработку пищи. Он составляет пример 5–10 % от вашего обмена веществ. Вы сжигаете больше калорий при обработке и переваривании белка и углеводов, чем жиров. И, как отмечалось ранее, больше калорий сжигается при переваривании необработанных продуктов питания.

3. Физическая активность.

Физическая активность – это калории, которые вы целенаправленно сжигаете на силовых или кардиотренировках.

4. Термогенез без упражнений.

Это калории, которые вы сжигаете, когда находитесь в вертикальном положении и выполняете какие-либо активности, помимо целенаправленных тренировок.

Обмен веществ = базовый обмен веществ + термический эффект + физическая активность + термогенез.

Все эти переменные различаются изо дня в день, что создает трудности в точном подсчете калорий.

Если вы пытаетесь перехитрить свое тело, оно перехитрит вас быстрее

Когда вы целенаправленно начинаете меньше есть, чтобы быстрее похудеть, ваш обмен веществ замедляется. Так наши тела избегают нежелательной потери веса и голода. Этот процесс называется гомеостазом.