Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [18]

Наименее эффективными – азартные игры, покупки, наркотики, курение, еда, видеоигры, бесцельное пользование интернетом и просмотр телевизора. Эти привычки позволяют вам чувствовать себя хорошо только в краткосрочной перспективе, потому что они полагаются на дофамин, чтобы доставить нам временный всплеск удовольствия. Дофамин снимает раздражение моментально, но поскольку он является возбуждающим нейротрансмиттером, он стимулирует выработку адреналина и инициирует реакцию стресса. Первый же список, напротив, усиливает такие нейротрансмиттеры как серотонин, ГАМК и окситоцин. Они успокаивают реакцию на стресс и вызывают чувство благополучия.

Проблемы «Диеты»

«Ешьте меньше» – самый распространенный совет, который дают людям, желающим похудеть. Но он как правило не работает. Постепенно люди начинают понимать, что «диета» – то есть ограничение потребления продуктов питания – не подходит для того, чтобы поддерживать свой вес и свое здоровье на протяжении всей жизни.

Ограничения наоборот могут спровоцировать увеличение тяги к вредным продуктам, создать излишнюю озабоченность едой и колебаниями веса, вселить чувство вины, связанное с потреблением пищи.

Обычно люди попадают в такой круговорот: «отказ от продуктов/ограничение потребления калорий – срыв – более жесткое ограничение – срыв —..» и так далее снова и снова.

Диета не решает истинные причины нарушений пищеварения или переедания, хоть и может сработать в краткосрочной перспективе. Вы сможете потерять вес на некоторое время. Но в 90 % случаев после отказа от диеты в течении двух лет (как правило раньше) он вернется обратно.

Интуитивное питание

Вы когда-нибудь наблюдали за тем, как едят младенцы? Они едят, когда голодны, и останавливаются, когда насыщаются, а если им не нравится пища, то они ее выплевывают.

Это и есть интуитивное питание.

Когда мы едим таким образом, наше питание способствует физическому и психическому благополучию. В физическом плане нам должно быть неприятно чувствовать себя голодным или наоборот объевшимся. А в психологическом плане должно быть приятно удовлетворять чувства голода или сытости.

Годы непродуманного питания, различных диет и разделение продуктов на плохие и хорошие деформируют наше восприятие сигналов организма.

Но когда мы признаем, что мы можем съесть все что угодно и когда угодно, что у нас больше нет списка запрещенных, но таких желанных продуктов, мы действительно начинаем наслаждаться едой и понимать работу своего организма.

Три ключевых компонента интуитивного питания:

• Вы разрешаете себе есть все, что хотите и когда хотите, выбирая здоровые продукты питания и исключая те, которые могут изменить наши сигналы правильного восприятия пищи (об этом чуть позже).

• Вы едите для удовлетворения ваших физических потребностей, а не эмоциональных.

• Вы опираетесь на сигналы организма о голоде или сытости.

Интуитивное питание в качестве альтернативы

Питаясь интуитивно, вы должны задавать себе вопросы «Почему я ем?», «Действительно ли я голоден?», «Эта пища приносит пользу моему телу?». Таким образом вы можете уменьшить количество эпизодов эмоционального переедания. Чем внимательнее вы будете относиться к сигналам своего организма, тем больше веса вы сможете потерять.

Люди на интуитивном питании постепенно перестают быть одержимы едой. Они начинают воспринимать и использовать пищу как ресурс для работы организма.

Сигналы организма на интуитивном питании

Выяснение сигналов насыщения сложное занятие. Уровень и интенсивность голода могут различаться, поскольку разные продукты утоляют голод в разной степени. Также сигналы могут отличаться и восприниматься по-разному в зависимости от времени суток.

Когда вы пытаетесь понять употребляете ли вы пищу просто так или потому что голодны, следует обратить внимание на физические, умственные и психологические показатели.

Физические:

• Испытываете ли вы дискомфорт в желудке?

• Испытываете ли вы головную боль?

• Чувствуете ли вы слабость и раздражительность?

Умственные:

• О чем вы думаете, когда смотрите на блюдо «Я хочу есть» или «Мне хочется испытать этот вкус»? Если вас тянет на что-то сладкое, то переключите свое внимание на более полезные продукты, допустим, рыбу, птицу, рис, овощи и задайте себе еще раз вопрос: «Действительно ли я голоден?».

• Едите ли вы осознанно или параллельно с каким-то делом, которое вас отвлекает?

• Если вас прервали в процессе приема пищи, вы расстроены, потому что вы больше не можете получать удовольствие от процесса или потому что остались голодными?

Эмоциональные:

• Вы спокойны или переживаете о чем-то?

• Вы счастливы или грустите?

Один из способов стать ближе к осознанному питанию – это поесть, а затем обратить внимание на то, как вы чувствуете себя физически сразу после приема пищи и каждый час после него.

Сразу после еды:

Если вы съели оптимальную порцию для своего организма, вы, вероятно, останетесь с небольшим чувством голода, но при этом будете чувствовать, что удовлетворили свою потребность в пище. Обычно требуется около 20 минут, чтобы сигнал сытости дошел от кишечника до мозга. Состав продуктов оказывает серьезное влияние на сытость, поэтому в рацион лучше включать необработанные продукты, клетчатку, белки и жиры.