Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи - [45]

• Фермерское рагу: зернистый творог со сметаной или йогуртом без добавок, смешанный с порезанными огурцами, томатами, зеленым перцем, зеленым луком и редисом. Это блюдо освежает летом; подается с ржаным хлебом с маслом или цельнозерновыми крекерами.

• Широкая яичная лапша, сваренная с маслом и солью; сверху положить ложку зернистого творога. Употребляется в сочетании с пареной капустой брокколи, маслом и солью – и лососевыми крокетами в качестве дополнительного источника белка.

• Ломоть лососины или тофу либо крокеты из них, кусок мяса или рубленая индейка, фрикадельки (из индейки, свинины с добавлением овощного белка или тофу). Выступает в качестве основного блюда и сопровождается жареными или пареными овощами и картофельным пюре.

• Фриттата, киш или омлет с добавлением – на ваш выбор – сыра, овощей и других белковых ингредиентов; подается с зеленым салатом и куском хлеба на закваске с толстой коркой с маслом.

После того как вы познакомились с таким изобилием возможных вариантов, появились ли у вас идеи по поводу расширения своего меню и выбора еды? Сочетайте разные продукты в бутербродах, бурито, пита-сэндвичах, стир-фрае, супах, салатах и рагу, с макаронами и белковыми блюдами. А как насчет суши – рыбных и вегетарианских? В них содержится белок, овощи и рис. Если вы не сами их готовите, то просто смотрите, чтобы в них не было консервантов.

Многие мои пациенты и слушатели моих курсов, когда впервые знакомятся с моей практикой или приходят на занятия, не вполне понимают, что такое здоровая диета. Обычно их питание представляет собой примерно следующее: смузи на завтрак (в основном – углеводы и незначительное количество белка), салат на обед (без белка или с малым его количеством) и, наконец, белковая пища на ужин (то есть это первое употребление белка за день). По их мнению, это и есть здоровое питание: еда низкокалорийная и включает в себя фрукты и овощи. И они удивляются, когда узнают, что это далеко не лучший вариант для человека, больного мигренью. Как подчеркивалось в данной главе, употребление белковой пищи на протяжении всего дня стабилизирует уровень сахара в крови. Переход на описанный здесь рацион может все изменить к лучшему.

Перекусы и десерты

Приведенный ниже список вариантов здоровых перекусов и десертов поможет вам не сбиться с пути. Не забывайте включать в перекусы белковую пищу, если она не является основным ингредиентом. Пусть эти рекомендации послужат стимулом для вашего воображения, а в дальнейшем читайте книги и интернет-сайты с рецептами и смотрите кулинарные телешоу, чтобы почерпнуть новые идеи.

Перекус может быть как пикантным, так и сладким. При выборе пикантных продуктов, таких как чипсы, попкорн, крекеры и кукурузные хлопья, проверяйте их на наличие искусственных ароматизаторов, приправ, красителей и консервантов – это правило распространяется и на сладости. Что касается сладкой выпечки и мороженого, исключите продукты с глазурью, сладкой начинкой, шоколадной стружкой, карамелью, цукатами, сахарными завитками. Попробуйте печенье, маффины и мороженое, подслащенное фруктовым соком. Лучший способ регулировать содержание сахара – готовить такие блюда самостоятельно.

Следите за количеством. Ограничивайте сладкие перекусы небольшими порциями – одним или двумя печеньями, половинкой «полноразмерного» изделия или маленьким маффином. Две столовые ложки мороженого (молоко – это белок), скорее всего, не вызовут проблем, но полчашки или целая чашка могут спровоцировать приступ мигрени. Если шоколад в любом количестве для вас является триггером, то ванильная или другая вкусовая добавка, может быть, нет.

Хлебобулочные изделия: крендельки, крекеры (хрустящие мультизлаковые, пшеничные, ржаные, рисовые крекеры и галеты), тортильи (кукурузные или мучные, подогретые), цельнозерновые тосты. Их можно макать в хумус, зернистый творог, смесь из тофу, соуса сальса и гуакамоле, класть сверху твердый или козий сыр или намазывать ореховую пасту, добавляя небольшое количество меда и кусочек банана. В одном куске пиццы сочетаются продукты сразу трех категорий!

Чипсы: кукурузные, картофельные, овощные, сухарики. Попробуйте запеченные или обезжиренные чипсы. Чипсы можно есть с соусом сальса, гуакамоле или бобовым соусом.

Печенье, батончики, маффины, бездрожжевой хлеб: печенье (бискотти, сухари, фигурные крекеры, крекеры из муки грубого помола, диетическое печенье), граноловый батончик, цельнозерновой фруктовый батончик, протеиновый батончик, маффин, лепешка скон, бездрожжевой хлеб (банановый, кабачковый, тыквенный). Попробуйте изделия с пониженным содержанием сахара или подслащенные фруктовым соком с добавлением фруктов и орехов.

Замороженные лакомства: замороженные фрукты (попробуйте голубику, малину, землянику, манго, виноград, персики); мороженое, джелато или замороженный йогурт с натуральными добавками – свежими фруктами или орехами; замороженные фруктовые батончики, подслащенные соками (приготовьте их сами на палочке для эскимо или в лотке для кубиков льда).

Фрукты: сушеные несульфитированные фрукты (изюм, финики, инжир, чернослив, абрикосы, яблоки, груши – без добавок или с орехами); свежие фрукты с зернистым творогом или йогуртом без добавок и небольшим количеством меда; яблоко или банан в сопровождении ореховой пасты (арахисовой, миндальной, кешью, соевой); яблочный соус без сахара; компот из чернослива, сушеных груш, персиков и/или абрикосов в сопровождении сливочного сыра, йогурта или молока; консервированные фрукты в соке.