Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи - [43]

• Ищите наиболее оптимальные способы очистки питьевой воды. Технологии для выявления и устранения загрязнений непрерывно развиваются, и в некоторых регионах можно пить водопроводную воду без дополнительной фильтрации. Можно использовать угольные фильтры-кувшины, фильтрующие насадки на кран для удаления хлора и других химических веществ, присутствующих в воде или в старых трубах, либо покупать бутилированную воду.

15. ЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ (И ИЗУЧАЙТЕ МЕНЮ)

• В продуктовом магазине смотрите разделы «Состав» и «Пищевая ценность» на этикетках. Ингредиенты перечисляются в порядке убывания их количества.

• Остерегайтесь товаров, в составе которых сахар стоит на первом, втором или третьем месте, – как правило, это означает, что его много.

• Когда вы приходите в ресторан или заказываете доставку продуктов, читайте или спрашивайте о составе блюд, предложенных в меню, или готовых продуктов. Многие люди с мигренью боятся ходить в рестораны, потому что в прошлом у них был негативный опыт. Они считают, что лучше готовить дома, чем страдать от последствий употребления скрытых ингредиентов.

• Чтобы контролировать присутствие в пище неизвестных ингредиентов – потенциальных провокаторов мигрени, заказывайте продукты, приготовленные более простыми способами.

• Вместо готовых соусов, в которых могут присутствовать консерванты, используйте масло и уксус.

• Просите класть подливу, соус или заправку на край тарелки, чтобы вы могли сами решить, в каком количестве их использовать и использовать ли вообще.

• Избегайте салатных закусочных – там часто применяют консерванты, чтобы огурцы и латук дольше сохраняли хрустящие свойства. Убедитесь в том, что ингредиенты не содержат консервантов, либо просите приготовить салат по индивидуальному заказу.

• Вежливо осведомляйтесь о составе блюд. Вы когда-нибудь видели, как в ресторанах подшучивают над особо разборчивыми посетителями, которые расспрашивают о каждом ингредиенте, чего-то требуют и от чего-то отказываются? Педантичные клиенты могут казаться забавными, могут раздражать. Но если вы рискуете несколько дней проболеть, подвергшись действию пищевого фактора, то ради самого себя – и всех тех, кто страдает от вашей мигрени, – вам придется все выяснить. Спрашивайте о составе. Люди отнесутся к этому с пониманием, особенно если вы задаете вопросы любезно и деликатно.

16. ИЗБЕГАЙТЕ ПРОДУКТОВ-ТРИГГЕРОВ

• Чтобы выявить свои пищевые триггеры и избегать их, ведите дневник головной боли (см. главу 10). Вы многое узнаете, отслеживая причины и следствия.

• При обнаружении триггеров вам не обязательно ограничивать свой рацион или переходить на диету с исключением конкретных продуктов.

17. СЛЕДУЙТЕ ПЕРЕЧИСЛЕННЫМ СОВЕТАМ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

• Придерживайтесь сбалансированного рациона питания: 20–30 % белка, 30 % жиров (включая семена и орехи) и 40–50 % углеводов (включая почти любые фрукты, овощи, крупы и бобы).

• Съедайте порядка сорока граммов белка в день. Спортсменам, скорее всего, потребуется большее количество. При заболеваниях почек, острой инфекции и в период восстановления после травмы ешьте меньше. (Посоветуйтесь с лечащим врачом или сертифицированным диетологом.)

• Выбирайте сезонные продукты, выращиваемые в вашей местности. Вне сезона хорошей альтернативой станут фрукты и овощи, собранные в пик зрелости и мгновенно замороженные.

• Овощи можно слегка пропарить или обжарить в масле, чтобы в них сохранились питательные вещества.

• По возможности покупайте продукцию, выращенную без использования гормонов, антибиотиков, пестицидов и фунгицидов.

• Употребляйте в пищу рыбу, мясо птиц, выращенных в естественных условиях, и овощной белок – сою, тофу, темпе (соевая масса) и черные бобы – в качестве альтернативы красному мясу.

18. ПОДГОТОВЬТЕ ВСЕ ЗАРАНЕЕ

• Выделите достаточное количество времени на то, чтобы выбрать, купить, приготовить и употребить здоровую пищу, даже если вы находитесь вне дома. Подготовьте все заранее, чтобы вам не пришлось на скорую руку есть вредные продукты.

19. ПОЛУЧАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ЕДЫ

• Как человек, страдающий мигренью, вы, скорее всего, привыкли больше думать о том, чего следует избегать, чем о том, чем можно наслаждаться. Если вы в течение долгого времени ограничивали свой рацион, руководствуясь списком триггеров мигрени, то, наверное, уже забыли, что такое удовлетворение от сбалансированного питания.

• Поясню на конкретном примере. Одна моя пациентка перестала есть бананы, которые очень любила, потому что они входили в список триггеров. При этом она ощутила нехватку определенных веществ. Бананы содержат клетчатку, калий и витамины B и C, и в них мало калорий. Ведя дневник головной боли, она попробовала съесть банан и поняла, что этот фрукт вообще не является для нее триггером, и вернула бананы в свой рацион. Благодаря этому незначительному изменению, она снова почувствовала себя нормальным человеком, которому не нужно так тщательно выбирать, какую пищу потреблять. И в целом у нее улучшилось настроение и снизился уровень стресса, потому что она могла позволить себе что-то приятное и питательное.

• Найдите здоровую пищу, не усугубляющую проблему головной боли, и ничего себя не лишайте без нужды. Ведение дневника головной боли поможет вам выявить факторы, действующие именно на вас, и вам не придется исключать все, что входит в список пусковых механизмов. Ограничивайте себя в потреблении только тех продуктов, которые вам вредны. Желаю вам в полной мере наслаждаться жизнью.