Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи - [44]

Рекомендации по здоровому питанию при головных болях

Теперь, когда вы познакомились с принципами здорового питания, приведенные ниже идеи относительно составления меню помогут вам принимать правильные решения на протяжении всего дня. Используйте эти рекомендации как отправную точку для составления своей собственной здоровой диеты и планирования своего рациона. Включите хотя бы по одному продукту из каждой категории – белки, углеводы (при желании без них можно обойтись), овощи, фрукты и напитки – в каждый прием пищи.

Завтрак

Белки: яйца, йогурт без сахара, греческий йогурт, жареный тофу, лососина со сливочным сыром, зернистый творог, домашний творог, бобы, темпе, чеддер (если нет к нему чувствительности) и другие сорта сыра, орехи и ореховое масло (грецкие орехи, миндаль, пекан, кешью, арахис), колбаса для завтрака и бекон без консервантов или вегетарианские сосиски и бекон.

Молоко, йогурт и сыры могут быть изготовлены из коровьего, козьего, соевого, конопляного, миндального, рисового молока и молока кешью. В 250 мл коровьего, козьего, соевого и конопляного молока содержится от пяти до восьми граммов белка, а в миндальном, рисовом молоке и молоке кешью – от одного до трех.

Примечание: в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном. Йогурт с естественным или пониженным содержанием жира предпочтительней обезжиренного, поскольку пища с долей жира переваривается медленнее, а это лучше с точки зрения поддержания уровня сахара в крови. Избегайте йогуртов, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и фруктовым сиропом.

Углеводы: тост из цельнозернового хлеба, бейгл или английский маффин, холодная каша или гранола, горячая каша с солью и маслом или ореховым маслом, бисквиты, цельнозерновой маффин, подслащенный фруктовым соком, блины или цельнозерновые вафли, рис, тортильи (из муки или кукурузы).

Фрукты и овощи: свежие, замороженные или сушеные фрукты (используйте бананы, ягоды, персики, нектарины или изюм, чтобы подсластить кашу), джем, фруктовый компот, ломтики томатов, авокадо, овощей (в омлете или тофу), соус сальса.

Напитки: вода, кофе без кофеина или травяной кофе или чай, газированная вода, овощной или фруктовый сок без сахара.

СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ЗАВТРАКА

Возможности безграничны!

• Яичница или яйцо всмятку, тост с маслом или сливочным сыром, порезанные томаты

• Тост с авокадо

• Ломтики фруктов, сверху покрытые йогуртом без добавок, небольшим количеством меда, посыпанные орехами или льняными семенами. Употребляется с куском цельнозернового хлеба с маслом, ореховым маслом или пюре из авокадо

• Вафли, сверху покрытые земляникой, йогуртом, небольшим количеством кленового сиропа или меда; колбаса для завтрака

• Апельсин, мандарин или половинка грейпфрута; подогретый английский маффин или кусок цельнозернового хлеба с маслом и небольшим количеством фруктового варенья или джема; зернистый творог

• Остатки еды, которые можно съесть на завтрак. Например: тако или бурито с бобами, цыпленком, латуком, томатами, авокадо, йогуртом, сыром и соусом сальса

• Половинка бейгла или выскобленный целый бейгл с лососиной, сливочным сыром, томатом и красным луком.

Обед и ужин

Обед настолько хорош, что не грех пообедать дважды! Не совсем так. Но это верно в том смысле, что в выборе продуктов обед и ужин не отличаются друг от друга. Многие из нас – люди привычки; каждый день во время определенного приема пищи мы едим одно и то же. Рассматривая варианты сразу и для обеда, и для ужина, вы сможете заранее обдумать, какие продукты и когда есть. Вносите разнообразие. Ознакомившись с возможными сочетаниями, вы, может быть, откроете для себя что-то новое.

Белки: тунец, яйцо, тофу, сыр (зернистый, чеддер, швейцарский, джек, хаварти, проволоне, моцарелла), жареная или печеная рыба и другие морепродукты, цыпленок, индейка, говядина, бобы (соя, черные, нут, пинто, красные, спаржа, чечевица), вегетарианский бургер, темпе, фалафель, хумус, ореховое масло, чили на основе белковых ингредиентов, рагу или суп.

Углеводы: цельнозерновой хлеб или крекеры, тортилья, пита, кукурузный хлеб, макароны, табуле, рис, киноа, булгур, кускус, просо, гречка, ячмень, картофель, батат.

Фрукты и овощи: латук, руккола, зеленый салат, авокадо, овощи – пареные, обжаренные или печеные (брокколи, капуста кале, мангольд, листовая, цветная, белокочанная, китайская капуста, листовая горчица, репа, брюква, кольраби, редис, стручковая фасоль, горох, морковь, пастернак, зимняя тыква, кабачок, перец, баклажан, томаты), овощной суп, томатный соус, фрукты (бананы, яблоки, груши, ягоды, ананас, персики, абрикосы, нектарины, плуоты, дыня, виноград, вишни, цитрусовые, манго, папайя).

Напитки: вода, кофе или чай без кофеина, травяной чай, фруктовый или овощной сок, газированная вода с фруктовым соком (приготовьте на свой вкус с виноградным, яблочным, вишневым, апельсиновым соком или клюквенным соком, подслащенным другими соками).

Сочетания продуктов для обеда и ужина

Описанные ниже богатые белками блюда, основанные на рецептах восточно-европейской кухни, готовила моя мама-диетолог. А на какой здоровой пище выросли вы?