Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи - [47]

На протяжении последних сорока лет люди, заботящиеся о здоровье, придерживались диеты с низким содержанием жиров и богатой углеводами для профилактики болезней сердца, ожирения и для снижения уровня холестерина. Однако недавние исследования показали, что к ожирению приводят не хорошие жиры, в частности оливковое масло, а сахар. В Соединенных Штатах в течение последних десятилетий потребление сахара неуклонно увеличивалось, и то же можно сказать о размерах порций. Если раньше «маленькая» порция содовой составляла восемь унций (240 мл), то теперь варьируется от шестнадцати до тридцати двух. Целый литр теперь «маленькая порция»!

Еще мы узнали, что углеводы представляют собой сложные сахара: кусок хлеба или тортилья – это углеводная пища, но она быстро метаболизируется, вызывая колебания уровня сахара в крови. Сахар в организме расщепляется за двадцать минут, углеводы – за один-два часа. Сравните с белками, на усваивание которых требуется пять часов, и жирами – от семи до восьми часов.

Именно поэтому теперь снова в почете необезжиренные молочные продукты (такие как цельное или «стандартное» молоко). Людям, страдающим мигренью, у которых нет чувствительности к молочным продуктам, полезно знать, что организм может хранить и использовать необезжиренную пищу данной категории без резких скачков и падений уровня сахара в крови. А вот более высокое содержание лактазы (молочного сахара) в обезжиренной продукции, наоборот, вызывает данный эффект. Кроме того, цельное молоко содержит полезные с точки зрения проблемы головных болей омега-3 жирные кислоты. Если вы обеспокоены содержанием жиров в пище, уменьшайте порции: съедайте не целую чашку необезжиренного йогурта, а половину либо употребляйте молочную продукцию не с 1 % жирности, а с 2 %.

Богатая белками противовоспалительная диета, состоящая из овощей, фруктов, здоровых жиров, некоторого количества молочных продуктов и цельных круп (как правило, не содержащих глютена), как показали исследования, полезна в лечении аутоиммунных заболеваний и поражений воспалительного характера. Если вы имеете дело с коморбидными состояниями, то вам может помочь противовоспалительная диета.

Воплощением принципа «все хорошо в меру» в отношении питания является средиземноморская диета. Неоднократные исследования, проводившиеся на протяжении десятилетий, показали, что средиземноморская диета – овощи, фрукты, жирная рыба, цельные крупы, орехи, бобы и здоровые жиры, например оливковое масло, с некоторым количеством молочных продуктов, в частности йогурта и твердых сортов сыра, – служит профилактикой сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний. И это вкусно. По сути, здоровая диета против головной боли, описанная в данной книге, повторяет средиземноморскую за исключением вина. Старайтесь употреблять сбалансированную и разнообразную еду с низким содержанием насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров и включайте белковые продукты в каждый прием пищи и перекус.

Питание влияет не только на течение мигрени, но и на все без исключения аспекты вашего здоровья. Каждый человек неповторим, и количество и соотношение необходимых продуктов зависят от вашего возраста, физической активности и факторов, связанных со здоровьем. За персональными рекомендациями или за консультациями по вопросам здоровья, связанными, в частности, с состоянием почек, диабетом, остеопорозом и пищеварением, разумно обратиться к сертифицированному диетологу.

10. Выявление факторов мигрени

Самое время начать отслеживать действие пусковых механизмов. В данной главе вы познакомитесь с дневником головной боли – важнейшим инструментом для выявления триггеров непосредственно в вашей жизни.

Если вы когда-нибудь вели дневник, то, наверное, писали в нем о головных болях, лекарствах, которые вы принимали, и, может быть, о своем питании. Наш подход отличается тем, что охватывает все стороны вашего существования. Вам предстоит не просто отмечать приступы головных болей, симптомы, пищу и лекарственные препараты, но воспринимать свою повседневную жизнь как единое целое – от момента пробуждения до отхода ко сну, включая ночное время, если у вас прерывистый сон.

Вы будете фиксировать и изучать свои ежедневные занятия и практики самопомощи, которыми овладеете по мере прохождения программы, отмечая любые результативные изменения. Такое отслеживание всего происходящего поможет вам выявить свои личные триггеры и работать конкретно с ними, а не исключать без нужды те факторы, которые на вас никак не влияют. Чувство горечи и обделенности мешает лечению!

Дневник головной боли разработан исходя из конкретных целей. Во-первых, записи ведутся в хронологическом порядке, а следовательно, вы сможете наблюдать за ситуацией по мере того, как она развивается. Во-вторых, дневник форматируется в альбомной ориентации, что даст вам возможность охватить взглядом сразу целую неделю, а это крайне важно для выявления закономерностей в питании, стрессе, телесном напряжении, сне и влиянии других факторов, которые могут усугублять проблему головной боли. Нужно учитывать, что часто ваш организм реагирует на еду, питье и ваши действия лишь спустя какое-то время. Допустим, если вы выпили бокал вина или съели плитку шоколада, то приступ мигрени, скорее всего, возникнет не сразу, а только на следующий день. Если изучать предыдущий день и всю неделю целиком, а не просто день за днем и триггер за триггером, вам будет легче определить причины и обнаружить повторяющиеся паттерны – например, приступ мигрени возникает каждую неделю после напряженных деловых встреч. И тогда начнет складываться полная картина происходящего.