Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи - [29]

Положительный момент состоит в том, что ваш нос и ваше тело предупреждают вас, когда что-то в окружающей среде раздражает ваш организм. Избегайте источников табачного дыма, химического воздействия и плесени, которые могут стать причиной других проблем со здоровьем; устраните их либо возьмите под свой контроль.

Громкий шум. У некоторых людей приступы мигрени провоцирует громкий шум – на городских улицах, стройплощадках или рок-концертах.

Рекомендации. Чтобы приглушить звук, носите беруши или противошумные наушники, держитесь подальше от громкоговорителей, закрывайте окна, используйте генератор белого шума и избегайте шумной обстановки, если она вас беспокоит.

Погода, высота, постоянное движение. Многие люди, страдающие мигренью, сообщают о тесной взаимосвязи между головной болью и погодными условиями, включая низкое атмосферное давление, перепады давления и температуры перед грозой, высокую влажность, сухой воздух в зимнее время, горячий пустынный ветер, а также смог и загрязнение воздуха. К числу других факторов относятся большая высота над уровнем моря и постоянное движение в автомобилях, самолетах и кораблях.

Вполне возможно, что людям с мигренью предпочтительнее проживать в регионах с более устойчивыми погодными условиями, не подверженными значительным колебаниям. Впрочем, это трудно определить наверняка, поскольку влияние погоды на человека индивидуально и зависит от ряда других факторов, связанных с мигренью.

Рекомендации. Не в ваших силах управлять погодой, но климатические условия меньше на вас влияют, когда все прочие дела приведены в порядок: ваша жизнь сбалансирована и остальные триггеры находятся у вас под контролем. Готовьтесь к переменам погоды в соответствии с прогнозами и выявляйте климатические пусковые механизмы. Здесь также применимы рекомендации из раздела «Температура». Некоторые люди, страдающие мигренью, идут на крайние меры и переезжают в области с более благоприятным для них климатом.

Во время путешествий по высокогорным районам головную боль можно предотвратить, употребляя листовую зелень и принимая пищевые добавки, такие как сине-зеленые и бурые водоросли в форме микстуры или таблеток, по меньшей мере за неделю до поездки. Если вас укачивает в транспорте, откажитесь от чтения во время езды и смотрите в окно.

Образ жизни

Как ваш образ жизни влияет на головную боль? Повседневная деятельность, которую вы принимаете как должное, подчас таит в себе множество пусковых механизмов мигрени.

Стресс. Можно сказать, что головная боль – это природный индикатор, который сообщает обо всех факторах стресса, воздействующих на ваш организм. А кто из нас не подвергается стрессу? Более того, даже находясь в состоянии стресса, вы не всегда понимаете, в какой области тела этот стресс удерживается и что с ним делать. Признать проблему и заострить на ней внимание – вот первые шаги к ее решению.

У мнительных и беспокойных людей энергия стресса и беспокойства направляется непосредственно в плечи, шею, голову и лицо, где задерживается, проявляясь в форме напряжения и боли. Когда вы выполняли упражнение «Всегда или никогда» из главы 4, ваше тело реагировало на позитивные и негативные мысли так, будто они имели отношение к реальной жизни. Независимо от того, возник ли стресс из-за события, которое уже произошло, происходит сейчас или, возможно, произойдет в будущем, имеет ли он физическую, интеллектуальную или эмоциональную природу, – если вы его проигнорируете, он надолго останется с вами.

Рекомендации. Регулярные практики, развивающие психотелесную осознанность, – дыхательные упражнения, медитация и самомассаж (которым посвящены части III и IV) – помогут вам сохранять внутреннее равновесие под давлением и ослабить напряженность в верхней части тела, усугубляющую течение мигрени.

Проблемы со сном. Недосыпание, прерывистый сон и нарушение цикла сна и бодрствования часто влияет на мигрень. Для восстановления и восполнения запаса энергии вашему телу необходим сон достаточной продолжительности (как правило, 8 часов), включая полноценную фазу быстрого сна. Особенно сильно проблемы со сном могут сказываться на женщинах в период перименопаузы и менопаузы.

Рекомендации. Откажитесь от употребления кофеина по вечерам! Занимайтесь физкультурой, но не перед сном. Практикуйте медитацию, центрированное дыхание и любые другие техники, помогающие вам расслабиться. Завершайте работу за некоторое время до отхода ко сну. (Имейте в виду, что употребление спиртных напитков также может привести к нарушению сна.) Примите теплую ванну и выпейте ромашкового чая. Попробуйте заняться медитацией или релаксацией с инструктором, вести запись сна.

Обзаведитесь берушами, противошумными наушниками или генератором белого шума. Чтобы не мешал свет, пользуйтесь маской для сна или плотными шторами; отключите, переверните или чем-нибудь накройте электронные приборы с подсветкой. Ложитесь спать в одно и то же время и задайтесь целью каждую ночь отводить на непрерывный сон от семи до девяти часов – а детям и подросткам нужно даже больше. По выходным старайтесь не спать дольше обычного, чтобы «отоспаться за неделю», – это ведет к нарушению режима питания и чрезмерному потреблению кофеина.