Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи - [31]

Физические триггеры

Вы легко выявите физические факторы мигрени, как только начнете обращать на них внимание. К ним относятся напряжение и скованность в верхней части тела, неправильная осанка, неудобная кровать и подушка, манера носить сумку, физические упражнения (или их отсутствие) и чрезмерные нагрузки. В эту обширную категорию также входят простуда, вирусные инфекции, проблемы со зрением, травмы головы и медицинские процедуры.

В III и IV частях книги вы освоите психотелесные практики и терапевтические меры, направленные на устранение напряженности, скованности и боли и предотвращение их возникновения. В V части мы выясним, каким образом стресс и напряжение в теле и сознании берут начало в вашей эмоциональной истории.

Напряжение, скованность и боль в верхней части тела. Напряжение, скованность и боль в плечах, шее, голове и области лица входят в число наиболее распространенных триггеров головной боли. Напряженность и болезненность в отдельной точке или во всей области тела заставляют вас ее обездвиживать. Когда в силу осознаваемой или неосознаваемой привычки эта область в течение какого-то времени не меняет своего положения, напряженная часть тела и окружающие ее участки фиксируются и их подвижность еще больше ограничивается. Если вы задаетесь вопросом, почему у вас постоянно ноют плечи и шея или почему головная боль напряжения возникает по определенным дням, в течение всего дня следите за привычным положением тела и за тем, какие грузы вы носите и как.

Рекомендации. Если вы таскаете тяжелую женскую сумку, хозяйственную сумку, сумку для ноутбука, портфель, рюкзак или спортивную сумку – «все свое ношу с собой», – то постарайтесь облегчить этот груз. Носите только то, что вам действительно нужно, чтобы добраться из пункта А в пункт Б, и проанализируйте, что вы носите с собой каждый день. Уменьшите вес своего кошелька или бумажника. Пользуйтесь портфелями и рюкзаками на колесах и тележками для покупок. Для предотвращения и снятия напряженности, скованности и боли следите за осанкой, практикуйте разминку на рабочем месте, мимические упражнения и самомассаж (см. части III и IV).

Напряжение в челюсти, дисфункция ВНЧС. Напряжение в челюсти и дисфункция височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС) сопровождаются болезненными ощущениями в области прямо перед ушами. Эти нарушения свойственны людям всех возрастов и могут являться следствием репозиции зубов, неправильного прикуса, скрежетания зубами и стресса. Лечение зубов, в частности пломбирование, надевание коронок и удаление, может привести к изменению прикуса, жевательных поверхностей и положения нижней челюсти, что также имеет последствия для мышц, фасций, связок и сухожилий головы и лица.

Стискивание челюстей и скрежетание зубами во сне или во время бодрствования, а также вследствие перенапряжения при жевании резинки может привести к воспалению сустава, соединяющего верхнюю и нижнюю челюсти. Скрежетание зубами во сне – так называемый бруксизм – часто является реакцией на стресс, от которого человек освобождается только при спящем сознании. Любые стискивающие и жевательные движения отражаются на мышцах, связках и сухожилиях челюсти и окружающих ее нервах, которые соединены с остальной мускулатурой, охватывающей вашу голову и виски.

Рекомендации. Чтобы предотвратить ночное скрежетание зубами, попробуйте использовать защитную пластинку или проконсультируйтесь с ортодонтом о возможной установке брекетов или ретейнера для исправления прикуса. Справиться с бруксизмом, который обусловлен стрессом, также могут помочь дыхательные техники и медитация. В главе 17 вы научитесь методам самомассажа, направленным на расслабление мышц головы и лица.

Осанка и поза. Неправильная осанка служит причиной напряжения и боли в теле, поверхностного дыхания и снижения уровня энергии. Если смотреть сбоку, как в стоячем, так и в сидячем положении туловище человека имеет форму буквы С: голова и плечи выдвинуты вперед, грудь вогнута, а спина выгнута.

Мы неосознанно подаем голову вперед, когда всматриваемся в экран монитора или, находясь за рулем, в лобовое стекло автомобиля и когда у нас за спиной тяжелый рюкзак. На то, как мы себя несем, также влияют эмоциональные факторы: сутулость часто возникает вследствие печали, подавленности и неуверенности в себе. Вес выдвинутой вперед головы держит мышцы верхней части тела в постоянном напряжении.

К другим проблемным позам относятся сидение с развернутыми в бок головой или корпусом; использование слишком высоких, слишком низких или наклоненных назад стульев и автомобильных кресел; использование офисных стульев со слишком высокими подлокотниками.

Рекомендации. Выровняйте свое тело по вертикали, так чтобы линии ушей, плеч и тазобедренных суставов были параллельны друг другу. Следите за сохранением этой вертикали во время своих занятий и укрепляйте ее упражнениями для мышц корпуса и практиками центрирования. Сделайте свое окружение более эргономичным: пусть ваше место (рабочий стол, диван, автомобиль) и сумки, которые вы носите, работают на вас, а не наоборот. В главе 13 вы узнаете, как бороться с С-образным искривлением, а в главах 15 и 16 научитесь техникам самомассажа, направленным на снятие мышечного напряжения, препятствующего вашему прогрессу.