Индивидуальная гимнастика на каждый день - [8]

2. Передать тяжесть тела на одну ногу и, слегка отделив другую, расслабленную ногу от пола (земли), сделать ею несколько потряхиваний (рис. 38); то же проделать и другой ногой.

3. Наклонить туловище вперед, расслабить мышцы рук и плеч и короткими быстрыми движениями сделать несколько потряхиваний туловищем и руками (рис. 39 и 40). Повторить 2 – 3 раза.

4. Сделать 2 – 4 глубоких дыхания (вдох и выдох) в произвольной форме (рис. 41 и 42).

* *

По достижении достаточно большой натренированности организма можно перейти к выполнению всех упражнений первого комплекса беспрерывным погоном, переходя от одного упражнения к другому без всякой остановки.

Такое выполнение комплекса допустимо только после длительной тренировки и при отличной отработке всех упражнений, входящих в данный комплекс.

Второй комплекс

Упражнение 1

НАЗНАЧЕНИЕ. Оказать общее умеренное воздействие на организм; усилить деятельность органов кровообращения и дыхания и подготовить организм к лучшему выполнению более интенсивной последующей работы.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Основная стойка.

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Ходьба на месте умеренным шагом (рис. 43). Сделать 50 – 60 шагов.

2. Ускоряя темп, перейти на шаг с высоко поднятым коленом и свободным широким размахом рук (рис. 44). Сделать 60 – 80 шагов.

3. Постепенное замедление шага до медленного темпа. Сделать 30 – 40 шагов.

УСЛОВИЯ.

Количество шагов или промежуток времени, затрачиваемый на ходьбу, может изменяться в зависимости от степени подготовленности занимающегося.

Дыхание – перед началом упражнения сделать 1 – 2 глубоких дыхания; во время исполнения упражнения дыхание глубокое и ритмичное через нос.

ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:

1. Выполнить ходьбу только обыкновенным шаток в умеренном темпе.

2. Уменьшить количество шагов.

Для усиления действия упражнения:

1. Увеличить количество шагов или промежуток времени на все упражнение.

2. Усилить темп шага.

3. Дополнять ходьбу коротким быстрым бегом в несколько приемов по 6 – 10 шагов или подскоками на одной ноге.

При возможности прогулки с легкой пробежкой на воздухе заменить последней.

Упражнение 2НАЗНАЧЕНИЕ. Расправить грудную клетку и позвоночник; усилить деятельность мышечных групп спины, плечевого пояса, живота и ноги улучшить кровообращение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Основная стойка.

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Делая вдох, медленно поднять руки в стороны и дальше назад, кисти рук повернуть ладонями кверху. Подбородок убрать (рис. 45).

2. Делая выдох, быстро свести руки вперед, кисти вместе и взмахнуть левой ногой вперед вверх до касания ладоней рук (рис. 46).

3. Заканчивая выдох, опустить руки и ногу вниз. То же самое проделать правой ногой.

УСЛОВИЯ.

Повторить – 6 – 8 раз каждой ногой.

Темп – вначале упражнение проделывать медленно, по мере овладения им темп выполнения можно усилить. Первое движение выполнять медленнее второго и третьего, взятых вместе.

Дыхание – глубокое, согласованное с движениями.

ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:

1. Количество повторений уменьшить д о 3 – 5 раз. 2. Поднимать только одну ногу без движения рук; руки взять на бедра (рис. 47).

Для усиления действия упражнения:

1. Количество повторений увеличить до 10 – 12 раз.

2. С разведением рук в стороны отводить одну ногу назад (рис. 48).

3. Усилить темп.

При выполнении второго комплекса в качестве «физкультпаузы» можно взамен упражнения 2 выполнять упражнение 2а.

Упражнение 2а

НАЗНАЧЕНИЕ. Увеличить подвижность в тазобедренных суставах; укрепить мышцы живота и улучшить кровообращение, вызвав отток крови от нижней части туловища.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставить стул перед собой на полшага, спинкой к себе.

ВЫПОЛНЕНИЕ,

1. Быстрым движением правой ноги в сторону, вперед и вверх перебросить (перемахнуть) ее через спинку стула справа налево (рис. 49) и встать в первоначальное положение.

2. То же движение проделать левой ногой.

Перемахивание ног можно выполнять и в другую сторону, т. е. правой – слева направо, левой – справа налево.,

УСЛОВИЯ.

Повторить – 5 – 6 раз каждой ногой.

Темп – средний, (ровный.

Дыхание – произвольное, глубокое и ровное через нос.

ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:

1. Количество повторений уменьшить до 2 – 3 раз.

2. При перемахах ноги придерживаться руками за спинку стула (рис. 50).

3. Перемахи ногами делать не через спинку стула, а через сиденье.

Для усиления действия упражнения:

1. Количество повторений увеличить д о 8 – 10 раз.

2. Встать ближе к стулу.

3. Усилить темп выполнения упражнения.

4. Вместо быстрого перемаха ноги через спинку стула переносить ногу медленно.

2.

Упражнение 3

НАЗНАЧЕНИЕ. Поддержать необходимую гибкость позвоночника; укрепить косые мышцы живота и оказать полезное растягивающее действие на сгибатели ног.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Ноги врозь на большой шаг; правую руку согнуть за спину, левую – поднять вверх, пальцы сжать в кулак (рис. 51),

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Делая вдох, медленно наклонить туловище вправо до отказа, голову не свешивать и плечи сохранять в одной плоскости, левую ногу согнуть (рис. 52).

2. Выпрямиться почти до вертикального положения и, делая выдох, повторить (сдвоить) наклон туловища направо.