Индивидуальная гимнастика на каждый день - [7]

ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:

1. Медленное приседание и вставание, держа руки на бедрах.

2. Те же движения, но без сдваивания.

3. Количество повторений уменьшить до 4 – 5 раз.

Для усиления действия упражнения:

1. При поднимании на носки вытягивать руки вверх, ладонями вперед (рис. 21).

2. При приседании вытягивать (руки назад с нагибанием туловища вперед (рис. 22).

3. Количество повторений увеличить до 12 – 16 раз.

4. Ускорить темп, выполняя упражнение два раза на одно дыхание (вдох и выдох).

Упражнение 5

НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы живота и спины; оказать массирующее воздействие на внутренности живота в целях уменьшения отложения жира на животе и улучшения работы кишечника.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать – ноги врозь на шаг, ступни параллельны, руки над головой, кисти вместе, скрестив пальцы.

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Делая вдох, медленно отклонить туловище назад, руки (замахом) вытянуть вверх (рис. 23).

2. Делая выдох (через рот), быстро с силой наклониться вперед с одновременным взмахом рук вперед вниз и посылом их между ног далеко назад. Ноги слегка согнуть (рис. 24).

УСЛОВИЯ.

Повторить – 4 – 6 раз.

Темп – медленный при выпрямлении (замахе) я быстрый при нагибании вперед.

Дыхание – вдох медленный и ровный через нос (при выпрямлении) и выдох быстрый через рот (при нагибании).

ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:

1. Нагибание вперед производить из основной стойки без взмаха рук и поднимания их кверху, делая лишь простое нагибание вперед с доставанием пола руками.

2. Уменьшить количество повторений.

3. Уменьшить темп и силу упражнения.

Для усиления действия упражнения:

1. Количество повторений увеличить до 10 – 12 раз.

2. Как при выпрямлении, так и при нагибании делать повторные пружинистые движения, сдваивая их.

3. При выпрямления поднимать руки, ведя их в сторону и вверх с вращением туловища, как при замахе тяжелой кувалды или молота (рис. 25 и 26).

Упражнение 6

НАЗНАЧЕНИЕ, Увеличить подвижность в плечевых и тазобедренных суставах; укрепить мышцы груди, живота и спины; оказать усиленное массирующее воздействие на внутренности живота и растягивающее действие на мышцы спины, груди и сгибатели ног.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать – ноги врозь пошире, руки на бедра (рис. 27),

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Делая вдох, медленно повернуть туловище направо с вытягиванием правой руки в сторону, воз можно дальше назад и слегка кверху; ладонь повернуть вверх, смотреть на кисть правой руки (рис. 28).

2. Делая выдох (через рот), быстро с силой повернуть туловище налево, наклониться вперед и правой рукой достать носок левой ноги. Ноги не сгибать (рис. 29).

УСЛОВИЯ.

Повторить – 5 – 6 раз, исполняя упражнение сначала в одну сторону (2 – 3 раза), затем в другую сторону (2 – 3 раза) и так далее до 5 – 6 раз в каждую сторону.

Темп – в начале первого движения медленный с резким рывком рукой назад к концу этого движения, во втором движении – быстрый с силой.

Дыхание – ровное глубокое, согласованное с движением, и с усилением в конце выдоха.

ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:

1. Количество повторений уменьшить до 2 – 3 раз.

2. Из исходного положения выполнить только поочередное нагибание туловища вперед с касанием одной рукой носка противоположной ноги.

Для усиления действия упражнения!

1. Количество повторений увеличить до 8 – 10 раз.

2. При нагибании туловища доставать носок двумя руками со сгибанием другой ноги в колене.

3. Нагнув туловище вперед, захватить голень двумя руками и, сгибая руки, еще больше пригнуть туловище к ноге (рис. 30).

1.

Упражнение 7

НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы ног и живота; усилить кровообращение, укрепить сердце и увеличить емкость легких; повысить обмен веществ.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Основная стойка. ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Медленный шаг на месте (рис. 81). Сделать 40 – 50 шагов.

2. Шаг на месте средним темпом (120) с широким размахом рук и высоким подниманием колен (рис. 32). Сделать 5 0 – 6 0 шагов.

3. Умеренный бег на месте на носках в течение 1 – 1, 5 минуты (рис. 33).

4. Замедленный б е г на месте с переходом на медленный шаг на месте (рис. 34).

УСЛОВИЯ.

Повторение – количество шагов или время лучше всего регулировать собственным самочувствием, наблюдая за дыханием.

Темп – на первых занятиях брать умеренный темп с постепенным ускорением его на последующих занятиях.

Дыхание – только носом, ровное и ритмичное. Во всех случаях затруднения дыхания перейти на шаг и восстановить нормальное глубокое и ровное дыхание. После восстановления дыхания можно усилить темп шага или перейти на легкий бег.

ИЗМЕНЕНИЯ. 1. При всех возможных случаях ходьбу и бег в помещении заменять прогулкой или пробежкой на воздухе.

2. Бег можно заменить повторяющимися подпрыгиваниями разного характера: на обеих ногах, ноги врозь и вместе (рис. 35 и 36), с ноги на ногу и др.

Заключительное упражнение

НАЗНАЧЕНИЕ. Улучшить условия для кровообращения во всех мышечных группах и помочь организму быстрее вернуться в обычное состояние.

ВЫПОЛНЕНИЕ. Окончив упражнение 7, перейти на спокойную ходьбу или встать ноги врозь на ширине плеч. Во время движения или стоя на месте:

1. Поднять правую руку вверх, расслабить кисть и, сделав несколько потряхиваний сначала кистью, а затем всей рукой (рис. 37), проделать то же другой рукой.