Индивидуальная гимнастика на каждый день - [10]
3. Делая выдох, переступая руками назад и поднимая спину, вернуться в исходное положение.
4. Вдох.
УСЛОВИЯ.
Повторить – 4 – 6 раз.
Темп – ровный, умеренный.
Дыхание – согласованное с движениями.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшить до 2 – 3 раз.
2. Нагибание туловища и передвижение вперед производить с согнутыми ногами.
3. М е ж д у повторениями упражнения делать паузу и свободное дыхание.
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить д о 8 – 10 раз.
2. При сгибании рук поднимать одну ногу назад вверх (рис. 73).
3. Перейдя в упор лежа, сделать два быстрых сгибания рук.
4. По приходе в упор лежа исполнить сначала поворот кругом (360°) на руках и носках (рис. 74), а затем сгибание рук.
При выполнении второго комплекса в качестве «физкультпаузы» можно взамен упражнения 6 выполнять сгибание и разгибание рук, поставив ноги на сиденье стула, а руки – на пол (рис. 75 и 76).
Упражнение 7
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы ног и спины; оказать массирующее воздействие на внутренности живота и развить координацию движений и чувство равновесия.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Присесть – колени вместе, руки пальцами касаются пола (рис. 77).
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, быстро с силой встать на правой ноге, а левую ногу, туловище и руки взмахом поднять вверх и занять положение «ласточка»; спину прогнуть, руки отвести в стороны и поднять возможно выше (рис. 78).
2. Не останавливаясь в положении «ласточка» и делая выдох, с замедлением вернуться в упор, присев.
То же самое движение повторить на левой ноте.
УСЛОВИЯ.
Повторить – 4 – 6 раз на каждой ноге. Темп – средний, первое движение вдвое быстрее второго. Дыхание – согласованное с движениями.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения;
1. Количество повторений уменьшить до 2 – 3 раз.
2. Замедлить темп.
3. Из приседания вставать на обеих ногах и только после этого принять положение «ласточка».
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 8 – 10 раз.
2. Усилить темп движения.
3. Вставание из приседания производить с подскоком на одной ноге и одновременно с этим переходить в положение «ласточка».
1.
Упражнение 8
НАЗНАЧЕНИЕ, Оказать усиленное воздействие па весь организм) укрепить мышцы ног и повысить обмен веществ.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать – ноги врозь: правая – далеко вперед, согнутая в коленном суставе, левая – сзади прямая на носке; туловище слегка наклонено вперед; правая рука – назад, левая – вытянута вверх (рис. 79).
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Коротким подскоком вверх быстро сменить положение ног и рук (рис. 80).
2. Повторить смену ног и рук и т. д.,
УСЛОВИЯ.
Повторить – 12 – 15 раз.
Темп – средний.
Дыхание – ровное, через нос.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Уменьшить количество повторений, 2. Замедлить темп.
3. Уменьшить расстояние между ног.
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 16 – 20 и более раз.
2. Усилить темп.
3. Исполнять упражнение, стоя на носках, с повторным (сдвоенным), после смены ног, пружинистым приседанием со сгибанием впереди стоящей ноги.
2.
Упражнение 9
НАЗНАЧЕНИЕ. Дать тренировку в усиленной деятельности органов кровообращения в дыхания и в быстрой смене ритма и темпа движений (одновременно укрепляя мышцы брюшного пресса и ног).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать – ноги врозь на ширину плеч.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Умеренный бег на месте на носках обыкновенным шагом, легко, пружинисто (рис. 81). Сделать 20 – 30 шагов.
2. Быстрый бег (спурт) на месте. с интенсивным выбрасыванием коленей вверх и размахиванием рук (рис. 82). Сделать 6 – 8 шагов.
3. Перейти на умеренный бег на месте. и снова на быстрый бег (спурт) и т. д.
УСЛОВИЯ.
Повторить – 2 – 3 раза чередование умеренного бега с быстрым бегом.
Темп – резко меняющийся, но с равными промежутками.
Дыхание – ровное, глубокое через нос.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество чередований уменьшить до 1 – 2 раз.
2. Замедлить темп. 3. Исполнять только умеренный бег.
Для усиления действия упражнения:
1. Количество чередований увеличить до 4 – 5 раз.
2. Число шагов быстрого бега увеличить до 10 – 12 раз.
3. Вместо бега выполнять прыжки со скакалкой различными способами, с постепенным увеличением трудности (рис. 83).
1.
Заключительное упражнение
НАЗНАЧЕНИЕ. Улучшить условия для кровообращения во всех мышечных группах; привести организм в нормальное, спокойной состояние.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
Окончив упражнение 9, перейти на спокойную (замедленную) ходьбу и во время движения проделать:
1. Поочередное потряхивание рук, поднятых кверху. – расслабление мышц рук от напряжения (см. рис. 37).
2. Передать тяжесть тела на одну ногу и, слегка отделив другую расслабленную ноту от пола (земли), сделать ею несколько потряхиваний (см. рис 38). То же проделать другой ногой.
3. Потряхивание плечами и верхней частью туловища (см. рис. 39 и 40).
4. Глубокое дыхание (на месте): вдох – с подниманием на носки и разведением рук в стороны (рис. 84 и 85), выдох – с нагибанием туловища вперед и сведением рук перед грудью (рис. 86) или со сжиманием руками трудной клетки (рис. 87).
*
По мере натренированности все упражнения второго комплекса можно выполнять беспрерывным потоком, переходя от одного упражнения к другому без всякой остановки.
