Индивидуальная гимнастика на каждый день - [9]
3. Выпрямиться и переменить положение рук (правая – вверх, левая – за спину); не останавливаясь и делая вдох, наклонить туловище налево, согнуть правую ногу.
4. Делая выдох, повторить (сдвоить) движение нагибания туловища влево и т. д.
УСЛОВИЯ.
Повторить – 4 – 6 раз в каждую сторону.
Темп – медленный и ровный; в конце каждого нагибания усиливать движение, заканчивая его небольшим рывком.
Дыхание – ритмичное, глубокое.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшить до 2 – 3 раз.
2. При выполнении упражнения держать руки на бедрах (рис. 53).
3. При нагибании туловища не делать сгибания ноги (рис. 54).
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить д о 8 – 10 раз. 2. Усилить темп и глубину нагибаний.
Упражнение 4
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы брюшного пресса и спины.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сесть на пол; ноги врозь на 20 – 30 см, слегка полусогнутые, (вытянуть вперед или подсунуть носки (ступни) под какой-либо тяжелый предмет (под широкий просвет между полом и тумбой письменного стола, под перекладину обеденного стола и т. п.); руки вытянуть вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох и отклоняя туловище назад (рис. 65), лечь на спину (рис. 56). Спину держать прямо, грудь подать вперед, плечи назад, лопатки сблизить.
2. Делая выдох, медленно сесть до вертикального положения.
УСЛОВИЯ.
Повторить – 6 – 8 раз.
Темп – медленный, ровный.
Дыхание – ритмичное, не задерживая его.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшить до 2 – 3 раз, 2. Лежа на спине, подложить руки под голову и вместо поднимания туловища производить:
а) сгибание ног, приближая колени к груди (рис. 57), вытягивание их вверх (рис. 58) и опускание вниз (рис. 59);
б) поднимание и опускание прямых ног.
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 10 – 12 раз.
2. Усилить темп выполнения упражнения, поднимая туловище два раза за один вдох и выдох.
3. То же упражнение делать без закрепления ступней, исполняя его, держа руки за голову или вверх (рис. 60), с глубоким нагибанием туловища вперед (рис. 61).
При выполнении второго комплекса в качестве «физкультпаузы» взамен упражнения 4 выполнять упражнение 4а.
Упражнение 4а
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы живота и спины и увеличить подвижность позвоночника.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сесть на стул сбоку, ноги носками зацепить под стол, диван или другой предмет. Сидеть прямо, плечи отвести назад, подбородок подобрать, руки за голову.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленно отклониться назад до положения туловища в одну линию с ногами (рис. 62).
2. Делая выдох, вернуться в первоначальное положение и наклониться вперед, плечи свести вперед, голову опустить.
УСЛОВИЯ.
Повторить – 5 – 6 раз.
Темп – медленный.
Дыхание – глубокое, согласованное с движениями.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Уменьшить количество повторений.
2. Уменьшить угол отклонения туловища назад.
3. Выполнить другое упражнение без стула: исходное положение – встать, ноги врозь, руки вверх, пальцы скрестить.
Кружение туловища в одну и другую стороны попеременно, сначала по небольшому кругу (рис. 63), а затем с постепенным его увеличением (рис. 64).
Для усиления действия упражнения:
1. Увеличить количество повторений.
2. Увеличить угол отклонения туловища назад, доведя его впоследствии до предела (рис. 65).
1.
Упражнение 5
НАЗНАЧЕНИЕ. Увеличить объем грудной клетки; повысить гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных суставах; укрепить мышцы спины и живота; оказать массирующее воздействие на внутренности живота, препятствуя отложению жира и способствуя лучшей работе кишечника.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать – ноги врозь на большой шаг, руки опустить вниз вдоль тела.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленно поднять руки в стороны и возможно больше отвести назад, ладони повернуть вверх; плечи и верхнюю часть туловища умеренно отклонить назад (рис. 66).
2. Делая выдох, энергично наклонить туловище вперед к левой ноге; правую ногу согнуть, руки вытянуть к носку левой ноги; голову и грудь приблизить ж колену левой ноги (рис. 67).
Выпрямиться и повторить нагибание к правой ноге.
УСЛОВИЯ.
Повторить – 6 – 8 раз.
Темп – медленный и ровный.
Дыхание – согласованное с движениями.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшить до 3 – 4 раз.
2. При нагибании туловища доставать носок прямой ноги одной рукой, держа другую руку на бедре (рис. 68).
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 10 – 12 раз.
2. Усилить темп движений.
3. Повторить (сдвоить) движение рук назад и пружинистое нагибание к носку ноги.
4. При нагибании туловища захватить голень ноги обеими руками и, сгибая руки, еще больше пригнуть туловище к ноте (рис. 69).
1.
Упражнение 6
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы живота, спины и особенно рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать – ноги врозь на ширине плеч.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Начиная выдох, наклонить туловище вперед, ноги не сгибать; поставить одну руку вперед на пол на полшага (рас. 70).
2. Заканчивая выдох, переступая руками поочередно вперед (рис. 71), лечь в упор на согнутые руки, голову повернуть направо (рис. 72).
