Индивидуальная гимнастика на каждый день - [6]

Если гимнастика выполняется днем или вечером, первое упражнение может пропускаться.

Упражнение 2

НАЗНАЧЕНИЕ. Повысить подвижность и увеличить гибкость в суставах рук, плечевых, тазобедренных и в поясничных позвонках; оказать полезное растягивающее действие на мышцы груди и живота; увеличить объем грудной клетки; усилить кровообращение, дыхание и разогреть организм до появления приятной теплоты.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Основная стойка – руки согнуты перед грудью одна над другой, ладони обхватывают тело: правая – плечо, левая (нижняя) – спину. Спила круглая, туловище и голова слетка наклонены вперед, подбородок подобран (рис. 5).

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Делая вдох, медленным движением вытянуть руки вперед; постепенно ускоряя движение, развести их в стороны и рывком послать назад до отказа. Кисти рук свободно отбросить назад, пальцы полусогнуть, ладони повернуть вперед. Руки держать немного выше плеч. Голову вместе С шеей отводить не сколько назад Стоять прямо, подав грудь вперед (рис. 6).

2. Делая выдох, медленно свести руки вперед до первоначального положения, обхватить руками туловище и сжиманием плеч усилить выдох.

УСЛОВИЯ.

Повторить – 6 – 8 раз.

Темп – медленный. Второе движение ровное, первое о ускорением в конце.

Дыхание – ровное, согласованное о движением, и о усилением в конце выдоха.

ИЗМЕНЕНИЯ. Для усиления действия упражнения:

1. Количество повторений увеличить до 12 – 15 раз.

2. Ускорять темп движения.

3. При разведении рук в стороны подниматься на носки и отводить (махом) ногу назад (рис. 7).

4. При сведении рук вперед делать глубокое приседание, колени развернуть в стороны (рис. 8).

1.

Упражнение 3

НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы брюшного пресса, спины и особенно рук.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Приседая, поставить руки в упор на землю с одновременным выставлением вытянутой ноги назад на носов (рис. 9); с приставлением к вытянутой ноге другой ноги придти в положение упора на руках и носках. Спину держать ровно, в одной плоскости с ногами. Руки – на ширине плеч (рис. 10).

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Делая выдох, медленно согнуть руки, тело ровно приблизить в полу, голову повернуть в сторону, на пол не ложиться (рис. 11).

2. Делая вдох, медленно разогнуть руки до отказа, голову поставить прямо. При разгибании рук тело держать прямо, не сгибая спины и не поднимая таза.

При следующем сгибании рук голову повернуть в другую сторону.

УСЛОВИЯ.

Повторить – 2 – 4 раза.

Темп – медленный и ровный. Прислушиваться в дыханию и согласовывать с ним движения. Дыхание – все время ровное, через нос.

ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:

1. Упор руками делать не на полу, а на возвышении (кровать, стол, стулья).

2. Уменьшить количество повторений.

3. Делать по одному сгибанию рук с последующим вставанием и отдыхом.

Для усиления действия упражнения:

1. Количество повторений увеличить до 8 – 12 раз.

2. Производить сгибание рук с подниманием ноги назад вверх (рис. 12).

При выполнении первого комплекса в качестве «физкультпаузы» можно взамен упражнения 3 выполнять упражнение 3а.

Упражнение 3а

НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы живота, спины и особенно рук.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставить стул перед собой, сиденьем или боком к себе; упереться руками в сиденье, взявшись за край стула; ноги поочередно выставить назад до положения упора на руках, ноги ставятся на носки и касаются пола подошвой (рис. 13).

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Делая выдох и сгибая руки, медленно опуститься всем телом равномерно вниз, голову повернуть в сторону, грудью коснуться стула (рис. 14).

2. Делая вдох и разгибая руки, занять первоначальное положение.

УСЛОВИЯ.

Повторить – 4 – 5 раз.

Темп – медленный.

Дыхание – ровное и глубокое.

ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:

1. Количество повторений уменьшить до 2 – 3 раз.

2. Ноги поставить на ширину плеч ближе к стулу и при упоре руками в сиденье согнуть тело в тазобедренных суставах.

При сгибании рук сгибание в тазобедренных суставах еще больше увеличивается (рис. 15).

Для усиления действия упражнения:

1. Количество повторений увеличить до 8 – 10 раз.

2. Усилить темп выполнения.

3. При сгибании рук поднимать одну ногу назад и вверх.

4. Упражнение выполнять с упором руками на два стула, что позволит делать сгибание рук с более глубоким опусканием тела (рис. 16).

Упражнение 4

НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы ног; увеличить подвижность в коленных и тазобедренных суставах и уменьшить отложение жира.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать – ноги врозь на ширину плеч, ступни параллельны.

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Делая вдох, подняться на носки и с силой отвести прямые руки назад до отказа, пальцы сжать в кулак (рис. 17). Быстро повторить (сдвоить) это движение, вытянув руки вперед (рис. 1 8) и сразу отведя их назад.

2. Делая выдох и медленно приседая, вытянуть руки вперед, пальцы разжать, ладони повернуть книзу. Ускоряющимся движением встать на всю ступню, плечи подать вперед и глубоко присесть до отказа (рис. 19). Быстро приподняться на 20 – 30 см (рис. 2 0) и повторить (сдвоить) приседание.

УСЛОВИЯ.

Повторить – 6 – 8 раз.

Темп – средний и ровный. К концу упражнения приседание и вставание на носки выполняются коротко и энергично.

Дыхание – ровное, в темп с движениями.