Индивидуальная гимнастика на каждый день - [5]

– упражнения 1, 2, 4 и 7; во втором комплексе – упражнения 1, 2, 2а, 8 и 9.

Каждый командир и начальник должен знать недостатки своего физического развития и здоровья и в зависимости от степени личной физической подготовленности ослаблять или усиливать действие отдельных упражнений на организм.

Каждый командир и начальник должен стремиться к неуклонному повышению своей физической подготовленности в соответствии о требованиями служебно-боевой работы.

О чем нужно помнить при занятиях индивидуальной гимнастикой

Заниматься гимнастикой нужно каждый день регулярно. Исключение из этого правила делать только при недомогании. При недостатке времени или в случае значительного общего утомления от предшествующей работы не откладывать занятия, сокращая лишь его длительность за счет уменьшения числа повторений отдельных упражнений комплекса.

Перед занятием хорошо проветрить помещение, помня, что гимнастика в спертом и пыльном воздухе пользы не приносит.

Заниматься гимнастикой дома лучше в одних трусах. При занятиях гимнастикой в перерывах на работе обязательно расслабить пояс, расстегнуть подтяжки и воротник гимнастерки.

Дышать при выполнении упражнений ритмично, глубоко, без перебоев и задержек и, как правило, через нос. Момент вдоха должен совпадать с расширением грудной клетки, момент выдоха – с ее сужением или с мышечным усилием при упражнениях.

После гимнастики, проводимой дома, сейчас же вымыться по пояс или принять душ. После мытья растереться полотенцем докрасна.

Каждый командир и начальник должен помнить, Что полезные и нужные для него результаты от индивидуальной гимнастики он получит, только занимаясь ею ежедневно, правильно выполняя и применяя все упражнения и соблюдая при этом санитарно-гигиенические требования.

Как контролировать результаты гимнастики

При занятиях индивидуальной гимнастикой необходимо наблюдение командира за своим физическим состоянием – самоконтроль. Самоконтроль помогает регулировать нагрузку в занятиях, снижать и повышать ее в зависимости от своего физического состояния.

Простейшим приемом самоконтроля является наблюдение за дыханием во время упражнений, за пульсом и самочувствием после занятий.

Дыхание при нормальной нагрузке учащается, но остается глубоким и ритмичным. При непосильной нагрузке наступает резкое учащение дыхания, переходящее затем в одышку.

Пульс после гимнастики нормально должен давать не более 120 – 130 ударов в минуту, а после 5 – 8 минут отдыха – вернуться к близкой исходной цифре (75 – 80 ударов в минуту).

Самочувствие после занятий гимнастикой должно быть бодрым. Чувство легкой тяжести в мышцах непосредственно после окончания упражнений должно сменяться сейчас же после умывания или душа прекрасным самочувствием, без малейших признаков утомления. Не следует пугаться появления болей в мышцах после первых занятий – обычного явления у нетренированных. Эта болезненность мышц проходит через 3 – 4 дня, не требуя прекращения занятий.

Признаки хорошего воздействия на организм систематических занятий гимнастикой следующие: улучшение общего самочувствия, прилив сил, хороший аппетит и сон, бодрое настроение и повышение работоспособности.

В случае появления или усиления нарушений в состоянии здоровья (одышка, сильно возбудимый пульс, неприятные ощущения в области сердца и т. п.) командир должен обратиться за советом к врачу.

Каждый командир и начальник для получения максимально полезных результатов от индивидуальной гимнастики должен уметь вести самоконтроль за своим физическим состоянием и периодически обращаться за советом к врачу и к командиру – специалисту по физической подготовке.

III Комплексы индивидуальной гимнастики

Первый комплекс

Упражнение 1

НАЗНАЧЕНИЕ. Оказать потягивающее действие на мышцы рук, плеч, спины и затылка; выпрямить позвоночник в грудной части; расширить грудную клетку и увеличить вентиляцию легких.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать – ноги врозь на шаг, руки свободно опустить вниз вперед и слегка скрестить на высоте пояса, плечи и голову опустить вперед (рис. 1).

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Делая вдох, медленно развести руки в стороны, повернуть их ладонями вверх, пальцы с силой сжать в кулак (рис. 2) и, поднимая руки дальше вверх, встать на носки. В конце движения пальцы разжать, голову повернуть налево и плечи отвести назад (рис. 3).

2. Делая выдох, медленно, но быстрее, чем первое движение, встать на всю ступню. Руки, отводя возможно дальше назад, опустить через стороны вниз и опять вперед. Голову опустить, мышцы плеч и рук расслабить. При повторении упражнения голову повернуть направо.

УСЛОВИЯ.

Повторить – 4 – 6 раз.

Темп – медленный и ровный. Первое движение в два раза медленнее.

Дыхание – ровное с усилением в конце выдоха. Движение согласовать с дыханием. При затруднениях с дыханием между движениями делать одно свободное дыхание (вдох и выдох).

ИЗМЕНЕНИЯ. Для усиления действия упражнения:

1. Количество повторений увеличить до 8 раз.

2. Второе движение выполнять с поворачиванием туловища вправо и влево попеременно. При повороте вправо тяжесть тела переносить на правую ногу, а левую ставить на носок; при повороте влево – наоборот (рис. 4).