ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2 - [16]

53. Бхуджангасана – поза змеи (рис.53). Лежа лицом вниз, ладони на полу возле плеч, ноги вместе, носки вытянуты назад. С полным вдохом понимаем верхнюю часть туловища (вначале с помощью мышц спины, потом помогаем руками), прогнувшись как можно больше назад и запрокинув голову, но, не отрывая лобок от пола. Не снижая напряжения мышц спины, стремясь отклониться назад, остаемся в этой позе 1-2 мин. Дышим ровно. В конце можно медленно повернуть голову направо, посмотрев через плечо, потом налево. С выдохом опуститься на пол, расслабиться. Концентрация внимания: вначале удерживаем сознание на щитовидной железе, затем, по мере сгибания позвоночника, сознание идет по позвоночнику вниз до почек. При опускании на пол внимание скользит в обратном направлении (от области почек до щитовидной железы). Стимулирует деятельность щитовидной железы, предупреждает образование камней в почках, помогает при радикулитах, запорах, искривлениях позвоночника, развивает уверенность в себе. Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы, травма позвоночника.

54. Ардха Шалабхасана – поза полукузнечика (рис.54). Лежа на животе, ноги вытянуты, кулаки на полу возле бедер. Делаем полный вдох, задерживая дыхание и упираясь кулаками в пол, поднимаем одну ногу как можно выше. По окончании задержки дыхания возвращаемся в ИП и выдыхаем. Сознание вначале направляем на пупок, а вместе с вдохом и задержкой дыхания, переводим на позвоночник в область почек. Повторяем упражнение, поднимая вторую ногу.

55. Шалабхасана – поза кузнечика (рис.55). Выполняется так же, как предыдущее упражнение, только поднимаются сразу две ноги. Асаны (п.п. 54,55) очень хорошо влияют на позвоночник, исправляют его искривления и окостенения, применяются при смещении позвонков. Тонизируют органы пищеварения, мочевой пузырь и предстательную железу, помогают при метеоризме и расстройствах кишечника.

56. Дханурасана – поза лука (рис.56). Лежа на животе, захватываем руками лодыжки ног, максимально прогибаемся, отклоняя голову назад, подтягиваем плечи и лодыжки друг к другу. Сознание направляем в область таза. Дышим спокойно, покачиваемся на животе вперед-назад. Остаемся в позе, сколько можем. Выдыхаем, отпускаем ноги, расслабляемся. Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы, серьезное заболевание сердца. Поза стимулирует деятельность печени, почек, надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез, укрепляет и делает подвижным позвоночник, устраняет невралгические боли, вызванные долгим сидением.

57.Повторяем упр.53 Бхуджангасана – поза змеи.

58. Стоя, ноги шире плеч. Складываем ладони за спиной пальцами вверх и продвигаем их по спине как можно выше (рис.58). Наклоняемся, поворачиваем голову и пытаемся прислонить правую щеку к внутренней стороне бедра левой ноги. Стоим так некоторое время, выпрямляемся и повторяем упражнение, наклоняясь к правой ноге. Не выпрямляясь, убираем руки со спины, кладем их на пол ладонями вверх, одна на другую и ставим голову на руки. Стоим так 1-2 мин. Выпрямляемся.

59. «Ласточка» (рис.59). Стоим, ноги на ширине плеч. Сгибаемся вперед и кладем ладони на пол перед собой. Поднимаем одну ногу и располагаем её горизонтально сзади. Поднимаем верхнюю часть туловища и располагаем его горизонтально с вытянутыми вперед руками, оставаясь стоять на одной ноге. Дышим произвольно, удерживая позу до 30 с. Выдыхаем, встаем и вновь выполняем позу, поменяв ноги.

Предостережение.

Описанные ниже сложные упражнения №№60,62÷64 первоначально осваивать рекомендуется только людям с хорошей физической подготовкой в возрасте до 65 лет.

60. Сиршасана – стойка на голове (рис.60). Стоя на коленях на коврике, кладем перед собой сцепленные в замок руки, затем голову. Переплетенными пальцам поддерживаем затылок. Выпрямляем ноги и приближаем их как можно ближе к голове. Медленно отрываем от пола ноги, согнутые в коленях и добиваемся равновесия на голове. Медленно, выпрямляя ноги, вытягиваемся в вертикальную прямую линию. Остаемся в этом положении до утомления. Для возвращения в ИП сначала изгибаем ноги в тазобедренных суставах, потом медленно опускаем их на пол. Принимаем позу отдыха, опустившись на колени и положив голову на кисти рук. При уверенной стойке на голове, можно разнообразить позу. Я, например, делаю это так – по 1 минуте стою в каждой из следующих поз:

1) основная поза, ноги вертикально вверх (рис.60);

2) из основной позы наклоняю сведенные прямые ноги влево;

3) возвращаюсь в основную позу;

4) наклоняю сведенные прямые ноги вправо;

5) возвращаюсь в основную позу;

6) развожу прямые ноги максимально в стороны;

7) возвращаюсь в основную позу;

8) наклоняю правую ногу влево вниз, левая остаётся вверху;

9) наклоняю левую ногу вправо вниз, правая остаётся вверху;

10) возвращаюсь в основную позу и, постояв минуту-полторы, медленно опускаю ноги на пол. Минуту определяю, считая количество дыханий – во время стойки на голове я дышу, примерно, 20 раз в минуту.

И не скучно (10 мин стоять в одной позе) и полезно. Помимо общего воздействия Сиршасаны, эти вариации способствуют лучшему освоению стойки на голове в целом, повышают способность балансировать, уверенность в себе, дополнительно укрепляют бедра, шею, брюшные стенки, тонизируют органы живота, усиливают перистальтику.