ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2 - [14]

37. Поза треугольника (рис.37). Стоя, ноги шире плеч в 2-2,5 раза, руки вытянуты в стороны горизонтально. Повернув правую ступню вправо на 90º, наклоняемся вправо и стараемся достать правой рукой пол снаружи правой ноги. Левую руку держим вертикально вверх, на одной линии с правой рукой, смотрим на большой палец левой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправить, находиться в позе 30-60 сек. Концентрация внимания на пояснице. Возвращаемся в ИП и повторяем позу в левую сторону. Поза тонизирует органы брюшной полости, устраняет запоры, развивает эластичность позвоночника, растягивает и укрепляет мышцы ног, спины, уменьшает боли в этих частях тела.

38. Отжимание от пола (рис.38). Два подхода: один с опорой на растопыренные прямые пальцы рук, другой – на ладони. Тело не прогибать. Сознание направляем на пупок. Количество отжиманий – по возможности.

39. Пранаяма №6 (рис.2 из разд.II, стр.59). Стоя, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий вдох. На выдохе наклоняемся вперед, как можно ниже, прижимая туловище к ногам (помогаем дожать руками), задержка на выдохе. Остаемся в позе, пока длится задержка. Вдох, поднимаемся, выдох, вдох и выдох– прогибаемся назад, задержка на выдохе. Остаёмся в позе, пока длится задержка. Вдох, поднимаемся, выдох, вдох и выдох– наклон влево, задержка на выдохе. Так же вправо. Руки на бедрах, скользят по ним вверх-вниз вместе с наклонами тела. Сознание направляем на почки и сжатые мышцы. 2-3 раза. Пранаяма повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в различных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины, благотворно влияет на дыхательную, сердечно-сосудистую системы, внутренние органы и вестибулярный аппарат.

40.Упражнения с гантелями. Начинать следует с минимального веса гантель. Я использую гантели 3 кг:

– Стоя, гантели в опущенных руках. Поднимаем через стороны прямые руки с гантелями до уровня плеч и опускаем (рис.40а). 10-15 раз.

– Стоя, гантели в согнутых руках на уровне плеч. Выжимаем гантели вверх попеременно то левой, то правой рукой (рис.40б). Сколько сможем.

– Стоя, ноги шире плеч, гантели в опущенных руках. Наклоняемся влево, левая рука скользит по бедру вниз, одновременно правую руку с гантелью поднимаем максимально вверх. Потом так же наклоняемся вправо (рис.40в).15-20 раз.

– Стоя, гантели в опущенных руках. Махи руками. Одна идет вперед вверх, другая назад вниз и наоборот (рис.40г). 20-30 раз.

– Стоя, гантели в опущенных руках, локти упираются в живот. Попеременно сгибаем в локтях то левую, то правую руки, поднося гантели к одноименному плечу (рис.40д). 10-15-20 раз.

– Стоя, ноги широко разведены в стороны, гантели в прямых опущенных руках. Наклоняемся к левой ноге, руками с гантелями касаемся носка или пола за носком – выдох. Возвращаемся в ИП – вход (рис.40е). Так же наклоняемся к правой ноге. 10-15-20 раз.

– Стоя, прямые руки с гантелями подняты вверх. Круговые движения туловища с поднятыми вверх руками (рис.40 ж). По 5 раз в каждом направлении.

–Стоя, ноги разведены в стороны значительно шире плеч, гантели в прямых опущенных руках. Приседаем как можно глубже, одновременно поднимая прямые руки с гантелями вперед до уровня поясницы (рис.40з).15-20-30 раз.

Сделаем паузу. Что нелегко? А может поддаться призывам реклам по ТВ и других СМИ – зачем утруждать себя изнурительными упражнениями, бегом и т.д., достаточно принять таблетку, купить «волшебный» пояс, электроприбор, полежать на таком же матрасе (а потом его купить) и вы будете стройными, красивыми и здоровыми? Появились книжки «академиков» каких-то «региональных академий наук», доказывающих, что бег можно заменить стаканом лимонной воды, а школьная физкультура не нужна, это бесполезная трата времени (авторов не называю, чтобы не рекламировать). Не под их ли влиянием облегчают уроки физкультуры в школах? И находятся простачки, что им верят, лишь бы не прилагать усилий. Для своего же здоровья! Как можно так не любить себя, чтобы «клевать на такой крючок» – этого я понять не могу.

41. Движения тазом (рис.41). Стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.

– Описываем поясницей круги максимальной амплитуды (как бы вращая обруч – «хула-хуп») сначала по часовой, потом против часовой стрелки. По 15-20 раз в каждом направлении.

– Бросаем таз влево-вправо, затем вперед-назад. 10-20 раз в каждом направлении.

42. Врикасана – поза дерева (рис.42). Стоим прямо, пятки и носки вместе, руки опущены. Поднимаем правую ногу, берем её руками и прижимаем подошвой к внутренней поверхности левого бедра так, чтобы пятка оказалась как можно ближе к паху, а носок обращен вниз. Стоим, балансируя на левой ноге, стараясь, чтобы согнутая правая нога находилась в одной плоскости с туловищем. Руки понимаем вверх и соединяем ладони. Делаем полное дыхание йогов. Внимание концентрируем на сердце. Сохраняем позу от нескольких секунд до минуты. Затем повторяем позу на другой ноге.

Тонизирует мускулатуру ног, развивает вестибулярный аппарат, успокаивает нервную систему.

43. «Рыбка золотая». Лежа на спине, руки в замке на затылке под головой, локти раздвинуты. «Рыбка бьется»: верхняя и нижняя части туловища одновременно, в темпе, двигаются то вправо, то влево, а поясница остается на месте. 30-40 движений.