ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2 - [15]

44. Наклоны корпуса к ногам (рис.44):

–Лежа на спине, руки вдоль туловища. С глубоким вдохом поднимаем и кладем руки на пол за головой. Со спокойным выдохом медленно садимся (желательно без помощи рук) и, наклоняясь вперед, захватываем большие пальцы ног или кладем ладони на подошвы. Ноги не сгибать. Остаемся в этой позе при задержке на выдохе сколько сможем. Сознание удерживаем на солнечном сплетении. С глубоким вдохом садимся и медленно ложимся на спину, кладя руки рядом с туловищем. Делаем выдох и расслабляемся (ИП). Повторяем 2-4 раза.

Упражнение способствует тому, что половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью и их состояние улучшается. Благотворно влияет на печень, почки, селезенку.

– Сидя, ноги широко разведены. Свдохом наклоняемся как можно ниже к левой ноге, руками дотягиваемся до её пальцев, лучше до подошвы. С выдохом выпрямляемся. Повторяем упражнение к правой ноге. 15-20 раз к каждой ноге.

Выполним несколько пранаям сидя, ИП поза 1 (упражнения 45-47).

45. Акапалабхати – серебряная голова. Поднимаем правую руку и кладем указательный палец её в точку между бровями («третий глаз»), а большой и средний – на крылья носа. Делаем глубокий вдох через обе ноздри, обеспечив хорошее расширение грудной клетки и выпячивание живота. Перекрыв правую ноздрю большим пальцем, делаем быстрый выдох через левую ноздрю. Опять медленный вдох обеими ноздрями с расширением грудной клетки и выпячиванием живота и быстрый выдох уже через правую ноздрю. 21 вдохов и выдохов (вдох – три счета, выдох – один). Сознание направляем на «третий глаз». 2-3 цикла. Пранаяма очищает носовые ходы и воздушные полости, способствует излечению астмы. Диафрагма приобретает бóльшую подвижность и силу. Укрепляется печень, селезенка, поджелудочная железа, улучшается пищеварение и …настроение.

46. Бхастрика – кузнечный мех. Спокойно вдыхаем. Быстро, энергично и глубоко выдыхаем и вдыхаем через нос с опусканием и подъемом диафрагмы. Продолжительность вдохов и выдохов равная. Делаем десять таких дыханий, затем медленный полный выдох, вдох и задержка на вдохе, сколько сможем, без напряжения. Медленно выдыхаем через нос. Сознание на солнечное сплетение. 2-3 цикла. Бхастрика позволяет усиленно вентилировать легкие, поддерживая в них воздух постоянно свежим. Происходит усиленное насыщение крови и всех тканей кислородом, который «сгорает» на задержке дыхания, увеличивая концентрацию углекислого газа. Это благотворно влияет на клеточный обмен. Бхастрика действует подобно предыдущей пранаяме, но по силе превосходит Акапалабхати.

47. Анулома Вилома. Указательный палец правой руки в точке между бровями, большой и средний пальцы перекрывают поочередно то одну, то другую ноздрю. Упражнение состоит из трех этапов: медленный вдох через правую ноздрю (8 счетов); задержка на вдохе (16-24 счета); медленный выдох через левую ноздрю (8 счетов). Затем такой же вдох через левую ноздрю и т.д. Сознание направляем на «третий глаз». Продолжительность – 2-3 минуты.

48. Пранаяма №2 (рис.48). ИП стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, большие пальцы зажаты в кулаки, делаем глубокий вдох. На задержке на вдохе делаем энергичные махи прямыми руками, пока длится задержка. Правая рука идет вверх и назад до упора, левая – вниз и назад до упора, затем наоборот. По окончании задержки дыхания руки направляем вперед, разжимаем энергично кулаки, делаем резкий выдох с широко открытым ртом и звуком «Ха» и очистительное дыхание. Сознание направляем на сердце. Повторяем упражнение еще раз.

49. Пранаяма №8 (рис.49). Начало как в упражнении 48. На задержке на вдохе левая рука рывком идет влево назад, (правая остается впереди) и возвращается, коснувшись правой, затем правая рука идет вправо назад и возвращается, коснувшись левой и т.д. Туловище и голова поворачиваются вместе с руками. В конце задержки дыхания руки перед собой, разжимаем кулаки, энергичный выдох – «Ха» и очистительное дыхание. Сознание на сердце. Повторяем упражнение 1-2 раза.

50. «Мельница» (рис.50). Начало как в упражнении 48. На задержке на вдохе вращаем обеими руками попеременно в одну сторону (вверх, вперед, вниз, назад и т.д.), пока длится задержка, затем руки перед собой, разжимаем кулаки, выдох – «Ха» и очистительное дыхание. Сознание концентрируем на сердце. Потом повторяем упражнение с вращением рук в противоположную сторону.

51. «Насос» (рис.51). Стоя, ноги вместе, руки опущены, кисти зажаты в кулаки, большие пальцы внутри кулаков. Глубокий вдох. На задержке на вдохе энергично поднимаем и опускаем плечи. В конце задержки при каждом опускании плеч, небольшими порциями резко выпускаем воздух. Затем глубокий вдох и повторяем упражнение еще раз.

Динамические пранаямы (п.п. 48÷51) отлично тонизируют руки, легкие и нервную систему, благотворно влияют на сердце и органы пищеварения.При систематическом применении уходят невралгические боли, возрастает сопротивляемость болезням, улучшается кровоснабжение рук, исчезает скованность в плечах.

52. «Рыбка золотая» на животе. Лежа на животе, руки в замке на затылке, локти развернуты, голова слегка приподнята, ноги прямые на полу. Как и в упражнении 43, «рыбка бьется»: верхняя и нижняя части туловища одновременно в темпе двигаются вправо-влево, а центр остается на месте. 30-40 движений.