ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2 - [17]

Общее время стояния на голове – не более 10 мин, но лучше быть осторожным, руководствоваться самочувствием, начинать с 1-3 мин.

Рекомендации для начинающих осваивать Сиршасану.

– Расстилаем сложенное в 2-4 раза толстое одеяло в углу комнаты или у стены.

– Становимся на четвереньки, переплетаем пальцы рук, кладем руки на одеяло так, чтобы локти находились примерно на ширине плеч, а ребра ладоней твердо прижимались к полу.

– Несколько выше лба на голове есть небольшая площадочка. Именно этим местом устанавливаем голову на одеяло, чтобы макушка и затылок упирались в ладони.

– Поднимаем колени от пола и подводим носки как можно ближе к голове, сгибая колени, пока почти весь вес тела не будет приходиться на голову и предплечья, а лишь немного – на пальцы ног.

– Выдыхаем, одновременно отрывая носки от пола на 30-40 см, и балансируем на голове с поддержкой локтями, предплечьями и ладонями.

– Постепенно поднимаем согнутые ноги все выше и выше, пока не выпрямится спина. Каждое движение производится после выдоха.

– Вытягиваем ноги вверх и принимаем позу Сиршасаны. Все тело вытянуто, вес приходится на голову, локти и предплечья.

Признак правильного выполнения стойки на голове – чувство легкости. При неправильном положении головы или туловища ощущается большое мышечное напряжение, чувство тяжести в голове и т.д.

– Следует учиться стоять на голове без опоры на стену. После того, как сможем стоять, не опираясь на стену 10-15с, нужно переходить на середину комнаты.

Сиршасана – одна из основных поз Хатха-Йоги. Она противопоказана при высоком кровяном давлении, сильной глаукоме, высоком внутричерепном давлении, при воспалительных заболеваниях в области головы, выраженных формах остеохондроза и атеросклероза. Следует сначала уменьшить проявление основного заболевания и только потом, под руководством инструктора, приступать к разучиванию Сиршасаны. Женщинам нельзя выполнять эту позу в «критические» дни.

Полезный эффект. При систематическом выполнении упражнение нормализует кровоснабжение мозга, гипофиза, щитовидной железы, при этом улучшается память, зрение, слух, сон. Асана улучшает цвет лица, разглаживает морщины. Благотворно действует на сердце, печень, половые органы, позвоночник, вены ног. Никогда не болит голова (я в этом лично убедился). Все тело обновляется.

61.Ардха Устрасана –неполная поза верблюда (рис.61). Стоим на коленях, ноги вместе. С вдохом медленно наклоняем корпус назад, до тех пор пока ладони не коснутся подошв. Взявшись за подошвы, продвигаем корпус слегка вперед, увеличивая прогиб позвоночника. В асане должно чувствоваться давление на все позвонки – от шеи до таза. Внимание концентрируем на позвоночнике. Выдерживаем 30-60 с, осторожно поднимаемся, выпрямляем ноги, ложимся на спину, расслабляемся и готовимся к следующему упражнению. Поза дает хороший прогиб позвоночника, особенно его нижнего отдела. Улучшает кровоснабжение позвоночника, выпрямляет деформации спины, тонизирует нервную систему. Многие люди страдают оттого, что какие-то нервы и кровеносные сосуды, связанные с позвоночником, оказываются сдавленными и не могут нормально функционировать. Данная поза, наряду с другими со сгибанием назад, часто освобождает зажатые нервы и устраняет проблему.

62. Сарвангасана – «березка, свеча» (рис.62). Отдохнув лежа на спине, после упражнений 60, 61 делаем медленный вдох, и поднимаем прямые ноги до положения вертикально вверх. Поднимаем туловище, подкладывая под ребра ладони рук, затем еще более поднимаем туловище вверх, подкладывая под него ладони рук, пока туловище не составит с ногами вертикальную линию. Подбородок крепко прижат к груди. Внимание концентрируем на щитовидной железе. Дышим животом, остаемся в позе до появления первых признаков утомления. Начинающим – очень недолго, постепенно увеличивая время исполнения асаны. По завершению упражнения медленно опускаем туловище, затем ноги на пол и спокойно лежим несколько секунд.

Противопоказания: высокое давление, выраженный остеохондроз и другие изменения в области шейных позвонков.

Положительный эффект. При правильном освоении асаны и систематической практике человек существенно меняется. Болезни отступают, появляются жизненные силы и бодрость. Особое влияние эта асана оказывает на щитовидную железу, миндалины, половые железы, мозг, сердце, легкие. Успокаивается нервная система, исчезают головные боли. Сарвангасану применяют при расширении вен ног, мочевых и менструальных расстройствах, смещении матки, опущении почек, геморрое, грыже и др. «Желательно выполнять асану дважды в день, минут по 10. При выдержке асаны менее 5 минут воздействие её значительно снижается»[3].

63. Халасана – поза плуга (рис.63). Выполняется, как правило, в составе цикла Сарвангасаны (упр.62), после того, как Сарвангасана будет выдержана надлежащее время. Опускаем за голову прямые ноги, положив их носками на пол, и переносим туда же вытянутые руки. Ноги в коленях не сгибать, дышать нормально, концентрация внимания на органы живота. Позу держать вначале 10 с, затем, постепенно прибавляя по 10 с, довести до 1-2 мин. Сгибаться надо медленно и осторожно, сначала не до конца. Так же медленно возвращаться в исходное положение (лежа на спине).