ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2 - [19]

Раздел II. Занятия на спортплощадке

Не все, кто систематически выполняют циклические упражнения (бег, ходьба и т.д.), сочетают их с другими физическими упражнениями. А зря. Такая комплексная тренировка значительно более эффективна. Лично я, уже более 26 лет, вначале забегаю на спортплощадку (школьную или другую), выполняю физические упражнения и бегу дальше. Так же поступаю, когда бываю и в других городах (в отпуске, командировке). Сначала это были отдельные упражнения, но постепенно выработался комплекс (примерно на 45 мин), который и описан ниже. Предполагается, что на спортплощадке есть перекладина, шведская стенка, брусья, горизонтальная лесенка («верблюд») – нормальный набор снарядов на школьных спортплощадках.

1. Дыхание в движении (рис.1, стр.59). Прибежав на спортплощадку, нужно наладить дыхание. Спокойно идем большими шагами, поворачивая верхнюю часть корпуса и бросая руки в сторону движущейся ноги. За время одного шага выполняем глубокий вдох и резкий выдох (через нос). Потом то же, только в другую сторону делаем при шаге второй ногой. 30-40 шагов.

2. Пранаяма №6 (рис.2). Стоя, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий вдох. На выдохе наклоняемся вперед, как можно ниже, прижимая туловище к ногам (помогаем дожать руками), задержка на выдохе. Остаемся в позе, пока длится задержка. Вдох, поднимаемся, выдох , вдох, выдох– прогибаемся назад, задержка на выдохе. Остаёмся в позе, пока длится задержка. Вдох, поднимаемся, выдох, вдох, выдох,– наклон влево, задержка на выдохе. Остаемся в позе. Так же вправо. Руки на бедрах, скользят по ним вверх-вниз вместе с наклонами тела. Сознание направляем на почки и сжатые мышцы. 2-3 раза.

3. Подтягивание на перекладине (рис.3). Ладони от себя. Подтягиваемся, сколько сможем. Затем висим на перекладине, расслабив все мышцы, кроме кистей рук. 10-30 с.

4. Стоя опускаем (бросаем) голову (рис.4) вперед и назад до упора, постепенно убыстряя темп. 25-30 раз.

5. Стоя, наклоняем голову (рис.5) влево и вправо, постепенно убыстряя темп . 25-30 раз.

6. Подтягивание на перекладине (рис.6).Ладони к себе. Подтягиваемся, сколько можем. Затем висим на перекладине, расслабив все мышцы, кроме кистей рук. 10-30 с.

7. Стоя, круговые движения головой (рис.7). Сначала по часовой, потом против часовой стрелки, постепенно убыстряя темп. При этом голова наклоняется как можно ниже в каждую сторону. 15-20 оборотов по и против часовой стрелки.

8. Стоя, поворачиваем голову (рис.8) влево и вправо до упора, постепенно убыстряя темп . 15-20 раз.

9. Висим на шведской стенке (рис.9). «Качаем» пресс, поднимая как можно выше прямые ноги . 15-25 раз.

10. Стоя, «змеиное» движение головой. Перемещаем голову параллельно земле сначала по часовой (влево, вперед, вправо, назад), затем против часовой стрелки. 15-20 оборотов в каждом направлении.

11. Стоя, «петушиное» движение головой. Бросаем голову вверх, опускаем спокойно вниз, постепенно поворачивая голову влево, затем вправо. 25-30 раз.

12. Отжимание на шведской стенке спиной к земле (рис.12). Руки на первой (второй) снизу перекладине, большие пальцы рук за перекладиной. Туловище вытянуто вперед. Сгибаем руки в локтях, туловище в пояснице прогибаем вниз, затем отжимаемся, выпрямляя руки, туловище прогибаем максимально вверх. Переворачиваем кисти рук на 180º (большие пальцы перед перекладиной) и продолжаем отжимание. 15-20 раз каждый вариант.

13. Махи ногами и руками (рис.13).Стоя, держимся левой рукой за любой снаряд, бросаем правую ногу вперед верх, а правую руку вниз назад. Затем нога бросается назад, а рука вперед и т.д. 25-30 раз. Взявшись правой рукой за опору и делая махи левой рукой и ногой, повторяем упражнение еще 25-30 раз.

14. Отжимание от земли (рис.14). Сначала отжимаемся на прямых растопыренных пальцах, затем на всей ладони. Тело не прогибать. 10-20-30 раз в каждом варианте.

15. Повороты туловища (рис.15). Стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны на уровне плеч, кисти сжаты в кулаки. Поворачиваем руки, а с ними и верхнюю часть туловища, вправо и влево до упора. 30-40 раз.

16. Поза треугольника (рис.16). Стоя, ноги шире плеч в 2-2,5 раза, руки вытянуты в стороны горизонтально. Повернув правую ступню вправо на 90º, наклоняемся вправо, и стараемся достать правой рукой землю снаружи правой ноги. Левую руку держим вертикально вверх, на одной линии с правой рукой, смотрим на большой палец левой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправить, находиться в позе 30-60 сек. Концентрация внимания на пояснице. Возвращаемся в ИП и повторяем позу в левую сторону.

17. Упражнения на брусьях:

– Положив кисти рук на край брусьев, толчком ног и рук выходим на них. Делаем махи, посылая туловище вперед и назад. В крайних положениях разводим ноги над брусьями. 10-15-20 раз.

– Поворачиваемся на 90º, садимся на один брус, подъёмы стоп подводим под другой брус, руками держимся за брус возле ягодиц. Медленно опускаем туловище назад и максимально вниз (рис.17), поднимаемся до ИП и снова опускаемся. 10-15-20 раз. Упражнение рекомендуется только людям с хорошей физической подготовкой.