ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2 - [19]
Раздел II. Занятия на спортплощадке
Не все, кто систематически выполняют циклические упражнения (бег, ходьба и т.д.), сочетают их с другими физическими упражнениями. А зря. Такая комплексная тренировка значительно более эффективна. Лично я, уже более 26 лет, вначале забегаю на спортплощадку (школьную или другую), выполняю физические упражнения и бегу дальше. Так же поступаю, когда бываю и в других городах (в отпуске, командировке). Сначала это были отдельные упражнения, но постепенно выработался комплекс (примерно на 45 мин), который и описан ниже. Предполагается, что на спортплощадке есть перекладина, шведская стенка, брусья, горизонтальная лесенка («верблюд») – нормальный набор снарядов на школьных спортплощадках.
1. Дыхание в движении (рис.1, стр.59). Прибежав на спортплощадку, нужно наладить дыхание. Спокойно идем большими шагами, поворачивая верхнюю часть корпуса и бросая руки в сторону движущейся ноги. За время одного шага выполняем глубокий вдох и резкий выдох (через нос). Потом то же, только в другую сторону делаем при шаге второй ногой. 30-40 шагов.
2. Пранаяма №6 (рис.2). Стоя, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий вдох. На выдохе наклоняемся вперед, как можно ниже, прижимая туловище к ногам (помогаем дожать руками), задержка на выдохе. Остаемся в позе, пока длится задержка. Вдох, поднимаемся, выдох , вдох, выдох– прогибаемся назад, задержка на выдохе. Остаёмся в позе, пока длится задержка. Вдох, поднимаемся, выдох, вдох, выдох,– наклон влево, задержка на выдохе. Остаемся в позе. Так же вправо. Руки на бедрах, скользят по ним вверх-вниз вместе с наклонами тела. Сознание направляем на почки и сжатые мышцы. 2-3 раза.
3. Подтягивание на перекладине (рис.3). Ладони от себя. Подтягиваемся, сколько сможем. Затем висим на перекладине, расслабив все мышцы, кроме кистей рук. 10-30 с.
4. Стоя опускаем (бросаем) голову (рис.4) вперед и назад до упора, постепенно убыстряя темп. 25-30 раз.
5. Стоя, наклоняем голову (рис.5) влево и вправо, постепенно убыстряя темп . 25-30 раз.
6. Подтягивание на перекладине (рис.6).Ладони к себе. Подтягиваемся, сколько можем. Затем висим на перекладине, расслабив все мышцы, кроме кистей рук. 10-30 с.
7. Стоя, круговые движения головой (рис.7). Сначала по часовой, потом против часовой стрелки, постепенно убыстряя темп. При этом голова наклоняется как можно ниже в каждую сторону. 15-20 оборотов по и против часовой стрелки.
8. Стоя, поворачиваем голову (рис.8) влево и вправо до упора, постепенно убыстряя темп . 15-20 раз.
9. Висим на шведской стенке (рис.9). «Качаем» пресс, поднимая как можно выше прямые ноги . 15-25 раз.
10. Стоя, «змеиное» движение головой. Перемещаем голову параллельно земле сначала по часовой (влево, вперед, вправо, назад), затем против часовой стрелки. 15-20 оборотов в каждом направлении.
11. Стоя, «петушиное» движение головой. Бросаем голову вверх, опускаем спокойно вниз, постепенно поворачивая голову влево, затем вправо. 25-30 раз.
12. Отжимание на шведской стенке спиной к земле (рис.12). Руки на первой (второй) снизу перекладине, большие пальцы рук за перекладиной. Туловище вытянуто вперед. Сгибаем руки в локтях, туловище в пояснице прогибаем вниз, затем отжимаемся, выпрямляя руки, туловище прогибаем максимально вверх. Переворачиваем кисти рук на 180º (большие пальцы перед перекладиной) и продолжаем отжимание. 15-20 раз каждый вариант.
13. Махи ногами и руками (рис.13).Стоя, держимся левой рукой за любой снаряд, бросаем правую ногу вперед верх, а правую руку вниз назад. Затем нога бросается назад, а рука вперед и т.д. 25-30 раз. Взявшись правой рукой за опору и делая махи левой рукой и ногой, повторяем упражнение еще 25-30 раз.
14. Отжимание от земли (рис.14). Сначала отжимаемся на прямых растопыренных пальцах, затем на всей ладони. Тело не прогибать. 10-20-30 раз в каждом варианте.
15. Повороты туловища (рис.15). Стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны на уровне плеч, кисти сжаты в кулаки. Поворачиваем руки, а с ними и верхнюю часть туловища, вправо и влево до упора. 30-40 раз.
16. Поза треугольника (рис.16). Стоя, ноги шире плеч в 2-2,5 раза, руки вытянуты в стороны горизонтально. Повернув правую ступню вправо на 90º, наклоняемся вправо, и стараемся достать правой рукой землю снаружи правой ноги. Левую руку держим вертикально вверх, на одной линии с правой рукой, смотрим на большой палец левой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправить, находиться в позе 30-60 сек. Концентрация внимания на пояснице. Возвращаемся в ИП и повторяем позу в левую сторону.
17. Упражнения на брусьях:
– Положив кисти рук на край брусьев, толчком ног и рук выходим на них. Делаем махи, посылая туловище вперед и назад. В крайних положениях разводим ноги над брусьями. 10-15-20 раз.
– Поворачиваемся на 90º, садимся на один брус, подъёмы стоп подводим под другой брус, руками держимся за брус возле ягодиц. Медленно опускаем туловище назад и максимально вниз (рис.17), поднимаемся до ИП и снова опускаемся. 10-15-20 раз. Упражнение рекомендуется только людям с хорошей физической подготовкой.
Стресс. Этот термин знаком практически всем. Многие люди испытывают стресс (или, по крайней мере, искренне считают, что испытывают), а стресс опасен тем, что ведет к сердечным заболеваниям или к болезням мозга. Если Вы испытываете стресс, это означает, что Ваше тело находится в постоянном напряжении. Значит, и Ваше сердце находится в постоянном напряжении и функционирует более активно, чем это необходимо. Как бороться со стрессом? Как научиться избегать факторов, способствующих его появлению? Книга, которую Вы держите в руках, научит Вас этому.
Эта потрясающе красивая и безумно интересная книга – шикарный подарок всем, кто интересуется искусством создания макияжа и историей моды. Ее написала легендарная Лиза Элдридж, один из самых уважаемых и опытных визажистов в мире. В настоящий момент она занимает пост глобального креативного директора Lancome. Книга полна загадочных историй, причудливых жизненных анекдотов, удивительных результатов исследований и неизвестных фактов о косметике. По всей книге разбросаны главки, посвященные личным кумирам Лизы, ее «музам макияжа».
Яйца – пожалуй, первый продукт, который попробовал древний человек. Их употребляют в сыром виде и после термической обработки, отдельно и в составе других блюд. Полезные свойства яиц поистине безграничны. Из книги вы узнаете, как применять их при ранах и ссадинах, в случае шелушения кожи и облысения, при гормональных нарушениях и при потере мужской силы, для лечения лихорадки и заболеваний внутренних органов. Автор развенчивает миф о запрете на яйца при «повышенном» холестерине и дает рекомендации по правильному хранению и использованию этого продукта.
Чихание, больное горло, насморк – все знают первые неприятные признаки простуды. Почему мы так легко простужаемся? Какие грозные заболевания умеют маскироваться под обычную простуду? Можно ли и как предупредить и вылечить простуду без лекарств? Когда помогут домашние средства, а когда надо немедленно обращаться к врачу? Как уберечь от простуды детей? На эти и многие другие вопросы вы найдете ответы в этой книге. Вы узнаете об иммунной системе человека и естественных способах ее тренировки: закаливании, физических упражнениях, воздействии факторов природы, правильном питании.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Фастфуд – это не только гамбургер и пачка чипсов. Это практически любая еда, выпущенная промышленным способом. Эрик Шлоссер стирает грань между заведениями быстрого питания и прилавками магазинов, где мы покупаем еду. С впечатляющей дотошностью он изобличает индустриальные технологии производства продуктов питания, вскрывая все шокирующие, противоестественные и антигуманные подробности того, как в современном мире производится еда. Эта невероятная книга поможет вам заглянуть за кулисы пищевой индустрии, понять, что именно вы едите, и начать принимать более осознанные решения при выборе продуктов питания для себя и своей семьи. На русском языке публикуется впервые.