ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2 - [22]

4. Упражнение Кегеля. ИП любое. Сжать мышцы тазового дна на 3с, затем расслабить. Упражнение рекомендуется выполнять два раза в день, утром и вечером, вначале по 10-15, постепенно довести до 60-70 раз. Советую обратить на это упражнение серьезное внимание, вспоминать о нем и выполнять его почаще. Например, когда едете в транспорте, сидите у телевизора и т.п.

5. Стойка с широко разведенными ногами (рис.5). Стоя, ноги значительно шире плеч. Перебирая последовательно ступнями (носки-пятки, носки-пятки) разводим ноги еще как можно шире. Руки на поясе. Стоим 5-7 мин, потом сводим ноги таким же образом.

6. Приседание с широко разведенными ногами (рис.6). Стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Приседаем как можно глубже. 20-50-100 раз.

7. Поза треугольника (рис.7). Ноги шире плеч в 2-2,5 раза, руки вытянуты в стороны. Повернув правую ступню вправо на 90º, наклоняемся вправо, прижимая туловище к ноге, а правой рукой стараемся достать пол снаружи правой ноги. Левую руку держим вертикально вверх, смотрим на большой палец левой руки. Внимание концентрируем на поясницу. Ноги прямые. Находимся в позе 30-60 с. Возвращаемся в ИП и повторяем позу в левую сторону.

8. Движения тазом (рис.41, разд.I, стр.35). Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе:

– Удерживая голову и плечи на месте, отклоняем таз вперед и описываем им круги сначала по часовой, затем против часовой стрелки (как бы вращаем обруч – «хула-хуп»). 20 раз в каждом направлении.

– Бросаем таз вправо-влево, затем вперед-назад. 10-20 раз в каждом направлении.

9. Лежа на спине (рис.9). Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, продвинуты максимально вперед, пятки в воздухе, руки в замке за головой или вытянуты вдоль туловища. Сводим и максимально разводим колени. 20-30 раз.

10. Лежа на спине (рис.10). Ноги вытянуты, руки в замке за головой. Сгибаем левую ногу в колене, пытаясь достать коленом груди, разгибаем, потом правую, с каждым разом, убыстряя темп. 15-20раз. То же обеими ногами одновременно. В конце каждого движения, обхватив колени руками, притягиваем их к груди. 15-20 раз.

11. Лежа на спине (рис.11). Отводим максимально в сторону левую ногу (2 раза), затем правую (2 раза). 10 циклов.

12. Ножницы (рис.12). Лежа на спине, делаем движения прямыми ногами вверх-вниз в вертикальной плоскости, постепенно поднимая их все выше и выше до прямого угла. 30 с – 1 мин.

13. Лежа на спине (рис.18,разд.I, стр. 33). Сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах, подошвы на полу. Поворачиваем колени поочередно то вправо, то влево все глубже и глубже до касания коленями пола. При этом голову поворачиваем в противоположную сторону, лопатки и туловище не перемещаются. 15-20 раз.

14. Лежа на спине (рис.19, разд.I). Скрестно перемещаем ноги параллельно полу (левая – вправо и обратно, правая – влево и обратно), то правая сверху, то левая. 15-20 раз.

15. Лежа на спине (рис.20, разд.I). Перемещаем сведенные прямые ноги вправо-влево с максимальной амплитудой, пятки едва касаются пола. Туловище, по возможности, неподвижно. 15-20 раз.

16. Сидя на полу (рис.21, разд.I). Ноги вытянуты вперед. Откидываемся назад и опираемся на локти. Подняв левую прямую ногу на угол 45º, описываем ею в воздухе круги, восьмерки и т.д. Повторяем правой ногой. Затем, подняв обе ноги на 45º, сводим и разводим их в горизонтальной, вертикальной плоскости, описываем сведенными вместе ногами круги и восьмерки до усталости, после чего ложимся на спину и расслабляемся.

17. Уддияна Бандха – чревной замок (рис.17). Стоя, ноги на ширине плеч. После спокойного вдоха и выдоха наклоняемся вперед под углом 45º и задерживаем дыхание на выдохе. Руки упираются в бедра, большие пальцы находятся на паховых сгибах, а остальные – снаружи бедер. Смотрим прямо перед собой («поза рыбака»). Сжимаем мышцы тазового дна, подтягиваем живот. Сознание на области солнечного сплетения. Стоим на задержке на выдохе, сколько сможем. Затем, вдохнув, выпрямляемся и расслабляемся. Повторяем 1-3-8 раз. Желательно делать после каждого туалета и в других случаях. Очень сильное упражнение. Убирает болезни кишечника и половой сферы.

Противопоказания: язва желудка и двенадцатиперстной кишки в острой форме, гипертоническая болезнь.

18. Вирасана – поза героя (рис.18). Становимся на колени, соединяем колени и носки вместе, а пятки разводим. Садимся ягодицами на пятки. Сидим, затем, расставив ступни в стороны, садимся между ними на пол. Носки обращены назад, спину держим прямо. Медленно делаем полный вдох, задержка на вдохе, сколько сможем, выдох. Потом принимаем следующую позу (упражнение 19).

19. Супта Вирасана – поза героя лежа (рис. 19). Из позы Вирасана, выдохнув, отклоняемся назад и постепенно, с опорой на локти, опускаемся на спину. Дыхание спокойное. Остаемся в позе несколько минут, если позволяет время и состояние.

20. Пашимонтанасана (рис.20). Сидя на полу, ноги прямые. Поднимаем руки вверх, наклоняемся вперед и беремся за подошвы стоп, а голову кладем на прямые ноги. Сознание удерживаем на солнечном сплетении. Находимся в позе 1-2 мин. Оздоравливает позвоночник, тонизирует внутренние органы, улучшает пищеварение и увеличивает половую потенцию.